文／林亞貞營養師

核桃樹長得高可達二至十米，其他胡桃科的樹種一樣，開花結果後有約直徑5～6cm的綠色果實，外包著肉質的軟外殼（通稱果皮），裡面還有兩層：含堅硬的內殼，與包在最裏層的種子為核桃仁。核桃在成熟後可以食用，從堅硬內殼壓碎，殼中取出內包裹著可食用的核桃仁，核桃仁實際上是植物的核心或“肉”。核桃仁通常由分開的兩瓣組成。

核桃仁屬於大樹的果實，是堅果食物（是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂。但在後來將堅果定義為有堅硬外殼、油性的果仁即可稱為堅果）。我認為能從樹長出來的食物，是非常珍貴與營養，尤其不是嫁接的果樹，樹的根頃必須往土裡扎根，根扎的深，樹幹可得到土裡的有機質、養分越豐富，樹能長得高，葉子吸收陽光水而翠綠茂密，轉枯後葉子再回歸土層，如此循環生長，結的果實也比與短期作物蔬菜有不同的養分來源。

★核桃富含多種營養素！
核桃與其他含有脂肪酸的堅果相比，其中多元不飽和脂肪酸含量高，尤其含有的亞麻油酸（omega-6）、次亞麻油酸（omega-3）都是最豐富的，高於其他堅果類。
除了脂肪外，核桃含有多種對健康有益的成分：蛋白質(尤以麩氨酸、精氨酸等)、醣類、鈣、鎂、鉀、磷、鐵、鋅等礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸等維生素，並含有抗氧化營養：多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素等。

7大核桃健康功效

東方的歷代醫書中提及，核桃性溫、味甘、無毒，有健胃、補血、潤肺、養神、健腦功效，且具豐富的營養價值。核桃正具「藥食同源」之特性，具有「健腦益智、養顏延壽」之功效。

1. 大腦的超級食物
核桃，打開後左右的核果仁像極了人類的左右半腦，甚至皺褶或折疊紋路像大腦的皮層。若以東方養生概念以形補形來說，是一個非常補腦、讓人聰明的食物。
可改善大腦健康，有助增強腦部活力、消除疲勞、增強記憶力、提高學習工作效率，且能修復受損傷的腦細胞，預防失智症等。

2. 富含抗氧化劑
癌症的發生是正常細胞生長產生變異、變性的疾病，而核桃中具有植化物與抗癌特性的生物活性成分，如：多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素等。
在動物實驗研究中，發現補充核桃可以抑制乳房，前列腺，結腸和腎臟癌細胞生長。

3. 心臟健康
核桃中含有的omega-3脂肪酸（α-次亞麻酸）與單元不飽和脂肪酸，可以降低三酸甘油酯，減少動脈硬化。一些研究指出核桃可以改善血液循環，平衡血液中的膽固醇與減少發炎反應的發生，減少代謝性症候群（高血糖、高血壓、高血脂症）的發生。

4. 體重管理
核桃可以作為體重控制時的一項補充性甜點，核桃是一個高濃縮營養密度高的食物，份量不用多就有飽足感，降低飢餓。也可應用在低糖、生酮飲食菜單中。

6. 緩和憂鬱症
核桃含有omega-3脂肪酸、褪黑激素可以改善情緒，而血液中的omega-3脂肪酸濃度低與憂鬱症和其他行為認知障礙有關，因為脂肪是構成細胞膜的重要成份之一，有助於神經傳遞的功能。如果飲食中缺少足夠優質的脂肪，神經遞質功能就會受到影響，人即會感受到焦慮、慢性壓力、疲勞和情緒波動的影響。
另外，核桃中含有的天然褪黑激素可改善睡眠品質，或調整時差。

7. 孕婦補充營養
核桃中的豐富維生素E、鈣、葉酸、omega-3脂肪酸，是胎中孩子的重要營養素。早期補充維生素E、葉酸補充可防流產，並讓懷孕初期胎兒神經管腦部完整發育；omega-3脂肪酸懷孕後期（嬰兒出生前後三個月）是腦細胞發育重要的營養素。

★核桃小提醒：
說完了核桃仁的功效，讓人忍不住想要大啖一番，但在這提醒一下，
核桃仁脂肪熱量含量較高：2粒核桃仁就相當於一茶匙約5公克的脂肪、45大卡熱量，約同10粒花生、5粒杏仁果或腰果、15粒開心果、2茶匙黑芝麻。一天吃約4～6顆即可，不宜過多，吃多容易造成多痰、上火、消化不良。

營養師特製！補腦核桃餐

【食譜】琥珀核桃仁
★材料：
核桃…2杯

★調味料：
麥芽糖…1/4杯
竹鹽…1/4茶匙
八角…一個
肉桂粉…1/2茶匙
水…120cc

★作法：
1. 將核桃用鉗子壓裂，剝出核桃仁。可稍微用開水洗淨，放入鍋中。
2. 鍋裡再依序加入麥芽糖、鹽、水、八角、肉桂粉攪勻。先用大火燒開，再轉中火慢慢煮，不時攪拌讓核桃均勻地吸收糖汁，直到鍋裡湯汁收乾，關火，取出八角。
3. 烤箱先預熱150度。
4. 把核桃鋪平於烤盤上，放入烤箱，烤20分鐘，注意不要烤焦。
5. 烤好的核桃鬆動一下，不要黏在烤盤上，放涼就會酥脆。

【食譜】核桃紅棗粥
★材料：
核桃…2粒
紅棗…2粒
米…80克

★作法：
在鍋裡加適量水約三杯，放入碎核桃，紅棗和米煮熟即可。

【食譜】核桃炒雞丁
★材料：
雞腿肉丁…70克
洋蔥…1/8個
小黃瓜塊…10克
紅甜椒…10克
核桃…一個
大蒜…一瓣
冷壓芝麻油…2匙

★調味料：
岩鹽…1/2茶匙
黃豆醬油…1/2茶匙
胡椒粉、米酒…少許
地瓜粉…1匙

★作法：
1. 雞腿肉丁洗淨瀝乾，放入大碗中加入所有調味料拌勻，醃約20分鐘，備用。
2. 鍋熱倒入油燒熱，先放入大蒜末、洋蔥塊小火炒出香味。
3. 再加入雞腿肉丁續以小火炒至約八分熟，最後加入小黃瓜塊、紅甜椒塊和核桃粒（可先用烤箱烤過增加酥脆感）以大火拌炒均勻，加鹽調味即可即可。

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