文／黎安妮‧福格爾（Leanne Vogel）　授權轉載／《完全生酮一看就懂圖文指南》／柿子文化出版

脂肪、蛋白質、碳水化合物都是重要營養素，佔了我們食物當中的大部分（其他部分是次要營養素，包括對健康相當重要的維生素和礦物質）。

●蛋白質：多來自動物性食物，如蛋、牛肉、魚、雞肉、火雞肉等，有些植物則含有中等的蛋白質，像是豌豆、扁豆、堅果、種子等。
●脂肪：則多見於椰子油、酪梨、橄欖、堅果、種子當中，以及動物類的食物，如肋排、牛排、培根、乳製品等。
●碳水化合物：存在於穀類和糖當中，如麵包、義大利麵、米、玉米、藜麥等，含有最大量的碳水化合物，但水果和蔬菜當中也含有碳水化合物，尤其是馬鈴薯、地瓜等含有澱粉的蔬菜，以及糖分很高的水果，如香蕉等。

生酮飲食是什麼？

以往提倡的均衡飲食法，建議我們飲食中主要攝取碳水化合物、其次為蛋白質、脂肪攝取量要少。但是生酮飲食法則建議我們減少碳水化合物的攝取量，轉而增加脂肪的攝取量，同時攝取適量的蛋白質，以達到新陳代謝的轉變，也就是「營養性酮化」，「生酮」就是表示「產生酮體」的意思。

以前我是個攝取低脂肪、高碳水化合物的純素食者，我攝取的脂肪真是少到不行，我非常害怕吃入過多的脂肪。那時身體是以燃燒葡萄糖作為能量，身體適應了使用體內有限的葡萄糖作為能量來源，因此在耗盡葡萄糖時就會覺得餓，需要再次用餐。

過去我以燃燒葡萄糖作為燃料時，每三個小時就要吃一次東西，「又餓又怒」成了我字典裡的詞彙。我隨身帶著點心，不時擔心下一餐還沒著落，如果排隊點餐等太久，還會（稍微）推擠一下別人，幾乎讓食物主宰了生活……

身體能量的來源：葡萄糖VS酮體效果大不同！

★以葡萄糖作為能量：
身體需要能量時，首先會使用葡萄糖。但由於我們在平時只能儲存幾千大卡的葡萄糖（或是儲存肝糖），因此並非穩定的能量供給來源。那表示我們在一天當中需要不斷透過進食來補充葡萄糖。仰賴葡萄糖作為能量，會讓我們的血糖無法維持穩定，在用餐的時候會上升，之後會下降，造成無止盡的渴望進食，以及體重增加。

此外，葡萄糖不僅會轉換為儲存的脂肪， 也可能變成血液當中的三酸甘油脂，造成罹患心臟病的風險。你可能也聽過很多有關胰島素、胰島素阻抗、胰島素敏感度的事，在仰賴葡萄糖作為燃料時，對這些都會造成負面影響。

★TIPS：胰島素是什麼？
●它能夠維持血糖平衡的荷爾蒙，會促使肝臟、脂肪、肌肉吸收葡萄糖，讓血液當中的葡萄糖（血糖）降低。
●會讓脂肪暫停燃燒，使人體能夠燃燒或儲存攝取的能量。在處理血糖問題之後，胰島素的值就會下降，我們就會回到燃燒脂肪的狀態。
●胰島素還會提醒大腦何時需要能量，在需要時發出飢餓的訊號。我們的胰島素敏感度較高時，這些過程都能夠順利運作，維持健康的血糖穩定。但如果血液當中的葡萄糖值經常過高，就會發生問題。

若是胰島素值相對較高，會造成細胞上對胰島素接受器（insulin receptor）對胰島素聽而不聞。想想常喊狼來了的孩子，他喊了太多次，因此鎮上的人就不肯聽他的警告了。胰島素阻抗的情形也一樣，就是細胞不再聽從胰島素的指示吸收葡萄糖，因此，血液當中的葡萄糖就會變得與持續過高。

★以酮體作為能量：
血液當中的葡萄糖濃度降到過低時，就會釋出名為胰高血糖素（glucagon，又稱為升糖素）的荷爾蒙，會刺激肝臟將儲存的肝醣轉化為葡萄糖，釋入血液當中，同時也會叫身體開始使用儲存的燃料，也就是脂肪。燃燒脂肪作為燃料的過程稱為脂肪裂解（lipolysis）。基本上來說，在脂肪裂解時，脂肪酸和甘油分子會從脂肪當中移除，並且進行新陳代謝產生能量。

在燃燒脂肪時，人體會產生「酮體」。我們處在營養性酮化狀態時，這些酮體就會取代目前碳水化合物在你身上的工作，也就是作為主要的能量來源。大腦可以使用酮體，就像骨骼肌、肝臟一樣都能使用。事實上，心臟其實喜愛酮體的程度更勝於葡萄糖。

但這不是代表人體就完全都不需要葡萄糖。例如，紅血球細胞就需要葡萄糖，大腦也一樣（雖然有部分的能量需求可被酮體取代）。但人體其實可以透過糖質新生（gluconeogensis）的方式自行產生葡萄糖。在糖質新生的過程當中，肝臟會將胺基酸，也就是蛋白質的組成分子轉變為葡萄糖，因此不需要攝取碳水化合物就能夠獲得葡萄糖。

生酮燃脂祕密：透過「營養性酮化」燃脂

生酮飲食是將身體從燃燒葡萄糖的機器，變成燃燒脂肪的機器，這就是「新陳代謝改變」。在身體燃燒脂肪時，無論是乳製品帶來的脂肪，或是人體的脂肪，都會製造名為「酮體」的分子，用以作為燃料。當酮體成為人體的主要能量來源時，就是進入營養性酮化的狀態了！

在進入此狀態後，每天的能量需求就會經由燃燒脂肪來滿足，也就不需要從以前常吃的麵包、餅乾、水果乾、點心中獲得葡萄糖作為燃料。身體不需要葡萄糖就能存活，因此已經脫離了血糖劇烈震盪的情形，過著不需要經常吃點心，就能維持適當體重，並克制食慾的生活。

透過生酮燃脂對身體有哪些好處？

要從偏好使用葡萄糖作為主要燃料的狀態，轉換為偏好使用脂肪，是相當困難的一件事，因為身體完全不習慣使用脂肪，必須透過強化所需的過程，才能代謝脂肪，最終才能偏好使用脂肪而非葡萄糖，這種過程稱之為「脂肪適應」。

在你進入營養性酮化狀態，並且燃燒脂肪作為主要燃料之後，你的血糖以及胰島素值會下降，高密度脂蛋白（好的膽固醇）值會增加。你的身體會開始燃燒儲存的脂肪以及食物當中的脂肪，這代表你會開始減輕體重，而且為你的健康帶來最大好處，即重要器官外圍的脂肪也會消失，這種脂肪與心臟病及第二型糖尿病風險的增加有關。

還記得如果燃料減少時，胰島素如何提醒大腦，引發飢餓的反應嗎？由於採用生酮飲食後，胰島素會趨於穩定，我們所需的燃料（脂肪）在身體上就有，所以食慾會因此自動降低。此外，研究結果顯示，營養性酮化也能夠成為治療許多今日慢性健康問題的良方，如第二型糖尿病、腸躁症、多囊性卵巢症候群、阿茲海默症、失智症等。
日常生活當中，處在營養性酮化狀態中的人，往往表示他們的健康會出現以下的改變：
‧毫不費力就能減重
‧減少食慾
‧改善心情
‧能夠多吃東西卻不會增加體重
‧血糖較低也較穩定
‧渴望進食的情形降低
‧血壓較低
‧思緒較為清晰
‧改善睡眠品質
‧減少放屁與脹氣的情形

營養師解答！生酮疑問大破解

Q1：營養性酮化會產生酮酸中毒嗎？
我們談到燃燒脂肪的機器時，說的是營養性酮化的情形，不是酮酸中毒。
酮酸中毒是糖尿病患者的血糖與酮體同時飆到極高的危險狀態。生酮飲食雖然會讓你產生酮體，但不可能像糖尿病患者酮酸中毒時那麼高。事實上，如果你沒有糖尿病，基本上是不可能出現酮酸中毒的，因為只要有些微的胰島素，就能夠讓酮體的數值維持在安全範圍內。

Q2：生酮飲食怎麼吃？
生酮飲食的方式有許多種，我建議是採全食物方式，攝取富含健康的食物與脂肪。你可以把這種方式當作原始人飲食法，只不過增加了脂肪的攝取量，相對減少地瓜和巧克力點心的量，並大幅減少蜂蜜糖漿的用量。如此一來，你就能大幅降低碳水化合物的攝取量，增加脂肪的量，並且攝取適量的蛋白質，三管齊下後，就能促使身體燃燒脂肪作為能量來源，而非燃燒葡萄糖。

Q3：生酮飲食是低碳飲食嗎？
事實上，生酮飲食中攝取大量脂肪與適量蛋白質，是與傳統低碳水化合物飲食差異最大之處。許多低碳水化合物飲食含有大量蛋白質與少量脂肪，造成人體使用脂肪作為首要能源的障礙。就像碳水化合物一樣，攝取過多的蛋白質會刺激胰島素的分泌，告訴身體不要燃燒儲存的脂肪。所以傳統的低碳水化合物飲食，只有在夜間的一小段時間裡會燃燒脂肪，也就是胰島素值下降的時候。
生酮飲食則能夠讓身體時時燃燒脂肪，讓我們立刻就能減重。由於人體真的很喜歡使用脂肪作為燃料，因此也能促進腦部增加一些前所未知的功能，如增加荷爾蒙的效率、增加體力、消除失眠、平衡血糖等等。


現在我的身體已經不需要葡萄糖就能存活，我已經脫離了血糖劇烈震盪的情形，過著不需要克制食慾，就能維持適當體重的生活，我相信你也辦得到！



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