文／古川健司（日本醫學博士）

「能否享受飲食療法且持續下去的關鍵，都取決於主食」—我認為即使這樣說也並不為過。換言之，想要有效地實行生酮飲食，重點就在於「更換主食」。

不論是以大豆為原料所製造的麵條或豆腐麵、低GI值的米、或是使用蒟蒻製成米粒狀食品等等，現今在市面上早已有各式各樣的「仿主食」商品。只要靈活運用這些商品，就能夠自然、無壓力地持續實行生酮飲食療法喔！

食譜1：白花椰仿飯（健康的米飯風味）

生酮比率 » 0.9：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 105kcal｜蛋白質 4.5g｜脂質 7.2g｜醣質 3.5g｜鹽分 0.1g
MCT ★☆☆☆☆

白花椰菜中含豐富維生素C，具有很強的抗氧化力，可修復因活性氧等鏽蝕而受損的細胞及DNA。此外，異硫氰酸酯、多酚、硬脂醇均是目前在預防癌症上頗受期待的營養成分。由於白花椰菜味道平淡，既可變化出各種不同菜色，亦可生吃。
★POINT替換主食的重點：只需將咖哩、丼飯等米飯換成花椰菜飯，在吃營養的同時，也能吃美味。

★材料（2 人份）：
白花椰菜… 1/2 顆（300g）
鹽、胡椒粉…各少許
椰子油（無香味）… 1 大匙

★作法：
❶ 將白花椰菜分切成小朵後，以菜刀切碎，亦可利用食物調理機絞碎成細末。
❷ 將椰子油倒入平底鍋加熱，加入花椰菜細末後以大火拌炒1 分鐘，灑上鹽、胡椒粉調味即完成。

食譜2：鹽味海鮮炒麵（零醣無負擔）

生酮比率 » 1.2：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 361kcal｜蛋白質 20.0g｜脂質 27.2g｜醣質 2.7g｜鹽分 2.2g
MCT ★★★☆☆

就算是常見的家庭料理，只要添加MCT 油或椰子油，也能搖身一變成為生酮飲食。搭配正餐一起吃會更加方便攝取。拌炒類的料理使用椰子油（無香味），能讓身體更容易製造酮體。大蒜的香氣會慢慢轉移到油中，只需搭配些許調味料，就能夠讓味道變得更加鮮明。
★POINT替換主食的重點：使用「醣質0g 麵」取代油麵。

★材料（1人份）：
「醣質0g 麵（圓）」… 1 袋（180g）
綜合海鮮料… 1/2 袋（100g）
菠菜…40g
高麗菜…25g
紅甜椒…15g
大蒜（蒜末）…1/4 小匙
鹽麴…1/4 小匙
魚露…1 小匙
胡椒粉…少許
椰子油（無香味）…1 大匙
MCT 油…2 小匙

★作法：
❶ 將綜合海鮮料解凍。菠菜切段、高麗菜切大片，紅甜椒切絲備用。用清水沖洗「醣質0g 麵」後瀝乾水分。
❷ 將椰子油與蒜末倒入平底鍋加熱，待飄出香氣後，將海鮮料及蔬菜類放入鍋內稍微拌炒。
❸ 放入「醣質0g 麵」後繼續拌炒，接著加入鹽麴、魚露、胡椒粉調味。
❹ 關火，以畫圓方式淋上MCT 油混合拌勻後即可盛盤。

食譜3：厚肉美式漢堡（大豆麵包不怕胖）

生酮比率 » 1.2：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 521kcal｜蛋白質 29.9g｜脂質 38.6g｜醣質 3.4g｜鹽分 0.7g
MCT ★☆☆☆☆



歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

大豆全穀粉麵包是百分之百大豆製成，讓減醣漢堡得以實現的驚人麵包。由於蛋白質含量豐富，十分建議當成主食。
★POINT替換主食的重點：使用大豆全穀粉麵包取代一般麵包，可自製或上網搜尋低碳無醣生酮麵包。

★材料（2人份）：
大豆全穀粉麵包… 2 個
木棉豆腐…1/3 塊（100g）
綜合絞肉…150g
洋蔥…15g
酸黃瓜…1 條
奶油萵苣…4 片
減醣番茄醬…1/2 大匙
黃芥末…適量
椰子油（無香味）…2 大匙
（Ａ）雞蛋 1 顆、鹽 1/4 小匙、胡椒粉 少許

★作法：
❶ 用廚房紙巾包住豆腐並擺上重物，靜置約30 分鐘後瀝乾水分（也可使用微波爐加熱2 ∼ 3 分鐘去除水分）。洋蔥、醃黃瓜切成碎末備用。
❷ 將絞肉與材料A 放入調理碗內，充分混合後加入豆腐繼續攪拌。所有食材皆呈滑順狀後，分為兩份並塑形成圓餅狀。
❸ 將椰子油倒入平底鍋中加熱，並把已呈圓餅狀的漢堡肉放入鍋內，以中小火煎2 ∼ 3 分鐘。待呈金黃色後翻面，再以小火繼續煎3 ∼ 4 分鐘。
❹ 漢堡肉排內部熟透後，離鍋放置於廚房紙巾上吸除多餘油脂。
❺ 將大豆全穀粉麵包對切，放入烤箱加熱。將減醣番茄醬塗在其中一片麵包上，另於2 ∼ 3 處塗抹黃芥末。
❻ 放上奶油萵苣、漢堡肉、洋蔥末、醃黃瓜末，最後再將另一片麵包置於上方夾住餡料即完成。

。日本醫學博士：生酮飲食不僅能瘦身，還能餓死癌細胞！

。低醣生酮也能吃鬆餅、麵條？美味食譜大公開

。擔心生酮會失眠、頭暈、抽筋？1張圖教你破解