文／黎安妮‧福格爾（Leanne Vogel）　授權轉載／《完全生酮一看就懂圖文指南》／柿子文化出版

你也想加入生酮瘦身的行列，或已經在生酮路上了嗎？生酮飲食法建議少碳水化合物的攝取量，轉而增加脂肪的攝取量，同時攝取適量的蛋白質，以達到新陳代謝的轉變，是一種近年來流行的瘦身飲食法之一。黎安妮‧福格爾設計了3道符合生酮的創意食譜，還列出脂肪、碳水化合物、蛋白質比例，酮學們快來學吧！

【低醣生酮食譜1】鬆餅

備料時間：10分鐘、烹飪時間：40分鐘、份量：4片鬆餅（2份）、低FODMAP．無茄科植物

這是healthfulpursuit.com網站上的經典食譜，也是我最早研發並在部落格上和大家分享的生酮食譜。雖然這個食譜很棒，今天我也還會做這道料理，但最初的反應卻不怎麼好。在我和大家分享這道食譜之前，原本像豬皮這種食材絕對不會出現在部落格上，直到後來我採用生酮飲食後才改觀，因為Healthful Pursuit原本是個純素的部落格！因此，我上傳這道食譜後，受到的猛烈攻擊可想而知。呃……後來我漸漸朝生酮飲食的方向走，這道食譜就變成了我最受歡迎的一道。
製作時記得要用不沾鍋，這是成功的關鍵！

●無堅果作法：用椰子奶油代替杏仁奶油。
●營養標示（每份2片鬆餅）：
●熱量：885、脂肪熱量：641、總脂肪：71.3公克、飽和脂肪：44公克、膽固醇：342毫克、鈉：920毫克、碳水：8.1公克、膳食纖維：3.2公克、淨碳水：4.9公克、糖：2.2公克、蛋白質：52.8公克
●比例：脂肪72%、碳水化合物4%、蛋白質24%

★鬆餅：
未調味的豬皮…80公克
肉桂粉…2茶匙，外加一些裝飾用（依喜好添加）
泡打粉…1/2茶匙
蛋…4大顆
全脂椰奶…1/2杯（120毫升）
液態甜菊糖…1/4茶匙
椰子油…2大匙，分批給鍋子用

★醬料：
椰子油…2大匙
無糖光滑的杏仁奶油…2大匙

★作法：
1. 將豬皮放入香料研磨器中，磨成很細但會結塊的粉末（由於豬皮內含有脂肪的緣故，因此用手捏會結塊）。
2. 把磨好的豬皮粉放入小碗，加入肉桂和泡打粉後攪拌均勻。
3. 在大調理盆裡把蛋、椰奶、甜菊糖打勻。加入豬皮粉後，再攪拌均勻。
4. 在20公分的不沾鍋中，用中小火融化1/2大匙椰子油。
5. 用烤箱的最低溫預熱烤箱。
6. 將1/4的麵糊倒進有熱油的鍋子中，用湯匙背面或以晃動鍋子的方式把麵糊攤開。不要讓麵糊流到鍋子的邊緣，否則很容易燒焦。煎個4-5分鐘，直到完全冒泡為止。接著小心翻面，再煎個4-5分鐘。
7. 把煎好的鬆餅放進適用烤箱的盤子，再放進預熱好的烤箱中。
8. 在鍋子裡再倒入1/2大匙的椰子油。麵糊這時有可能變稠。此時可再加一些水，每次加一點就好，攪拌均勻，直到麵糊恢復原本的濃稠度為止，請務必注意，不要加太多水。
9. 再把1/4的麵糊倒進鍋子裡，讓麵糊變成圓形後，按照步驟6的方式煎熟。重複上述步驟，用剩下的椰子油和麵糊製作剩下的鬆餅。
10. 在煎最後一片鬆餅時，請先預熱淋醬：融化2大匙的椰子油後，倒入小碗中，再加入杏仁奶油，攪拌均勻即可。
11. 鬆餅完成後，請分裝成2盤，淋上杏仁奶油醬即可。想要的話，可以再撒點肉桂。

【低醣生酮食譜2】培根起士通心麵

備料時間：25分鐘、烹飪時間：50分鐘、份量：4、無椰子．無茄科植物．無堅果

或許你會認為，沒有通心麵、沒有起士的起士通心麵一定不好吃，但我希望你做完這道菜之後會發現自己錯了。我再次做這道菜時，一定要分裝成一人一碗，這樣別人才不會把我的份偷偷吃掉！由於這道菜內含有吉利丁，因此冷了之後會結凍，但只要按照下面的加熱方式，就能恢復原本黏稠的起士口感。不過，這道菜在常溫下也很好吃！

●儲存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天。
●加熱方式：微波到希望的溫度，或放在有蓋的陶瓷烤盤中，預熱烤箱至華氏300度（攝氏150度）後，烤10～15 分鐘，或直到夠溫熱為止。亦可用煎鍋蓋上鍋蓋，用中小火加熱。
●事先準備：最早可在2天前先製作起士醬。在進行步驟5前，把醬汁加熱到微滾即可。
●搭配食物：可加上一兩勺的美乃滋。
●熱量：440、脂肪熱量：244、總脂肪：27公克、飽和脂肪：8.8公克、膽固醇：128毫克、鈉：973毫克、碳水：14.6公克、膳食纖維：6.6公克、淨碳水：8公克、糖：4.8公克、蛋白質：34.6公克
●比例：脂肪55% 碳水化合物13% 蛋白質32%

★材料：
烤盤用的椰子油…適量
白花椰菜…1大顆（約750公克），切掉菜心之後切成1.25公分的小花
新鮮的巴西利…1/3杯（22公克），切碎
培根…6條（約170公克），煎到焦脆之後壓碎（留下培根油）
無糖非乳製品奶…2杯（475毫升）
無調味的吉利丁…2大匙
新鮮檸檬汁…1大匙
洋蔥粉…1茶匙
磨細的灰海鹽…1茶匙
大蒜粉…1/4茶匙
營養酵母調味料…1/3杯（22公克）
蛋…2大顆打散
現成黃芥末醬…2茶匙
豬皮粉或磨碎的豬皮…60公克

★作法：
1. 將烤箱預熱至華氏350度（攝氏177度），並將1.4公升的淺橢圓陶瓷烤盤抹上椰子油後，放置一旁備用。
2. 把白花椰菜、巴西利、培根放入大調理盆中混合均勻。
3. 將預先留下的培根油、非乳製品奶、吉利丁、檸檬汁、鹽、大蒜粉放進中型的湯鍋中，開中火煮滾後，繼續滾5分鐘，在過程中請不時攪拌一下。
4. 把營養酵母、蛋、芥末加入鍋子中，開小火繼續煮3分鐘， 並不時攪拌。
5. 把鍋子移開爐火，將「起士」醬倒入裝白花椰菜與培根的調理盆中（如果煮過頭，或攪拌得不夠，最後醬料中就會有蛋的小碎片；如果你希望能夠擁有十分滑順的醬汁，請用細網過濾醬汁）。用橡膠刮刀攪拌白花椰菜，讓所有的菜都沾上醬汁。
6. 把裹上醬汁的白花椰菜倒入烤盤，並用鍋鏟背面壓平。在表面上平均撒上豬皮粉，烤40-45分鐘，直到白花椰菜可輕易用叉子刺穿為止。你可以用銳利的刀子從烤盤邊伸進去戳戳看。
7. 烤完後靜置15分鐘，即可享用。

【低醣生酮食譜3】蔬菜麵（櫛瓜麵與白蘿蔔麵）

備料時間：5分鐘、份量：4杯（4份）、無椰子．無蛋．低FODMAP．無茄科植物．無堅果．純素

我通常都生吃蔬菜麵，很少煮熟再吃。這些低碳水化合物的麵條不僅非常適合用來做義大利麵類的料理，也很適合用來替沙拉鋪底，或是切碎後加入湯品中，作為塔可餅的內餡，或隔餐食鋪在某道菜的底部擺盤。我經常會在冰箱裡準備一些蔬菜麵， 這樣就能輕易取用，加入餐點當中。
如果你沒有螺旋刨絲器，但還是想做蔬菜麵的話，可以用普通的削皮刀將蔬菜削成長條狀。

●儲存方式：放入塑膠袋中擠出空氣或是置入其他密封容器中冷藏，可保存3天。
●搭配食物：若要組成完整的一餐，可在蔬菜麵條上淋上肉醬。
●補碳作法：使用同樣的方式用螺旋刨絲器製作水果、地瓜、馬鈴薯、其他澱粉根莖類的蔬菜麵條。
●每份櫛瓜麵營養：熱量：16、脂肪熱量：2、總脂肪：0.2公克、飽和脂肪：0公克、膽固醇：0毫克、鈉：0毫克、碳水：3.3公克、膳食纖維：1.1公克、淨碳水：2.2公克、糖：1.7公克、蛋白質：1.2公克、比例：脂肪9% 、碳水化合物67%、蛋白質24%
●每份白蘿蔔麵營養：熱量：20、脂肪熱量：0、總脂肪：0公克、飽和脂肪：0公克、膽固醇：0毫克、鈉：20毫克、碳水：4公克、膳食纖維：2公克、淨碳水：2公克、糖：2公克、蛋白質：2公克、比例：脂肪0%、碳水化合物67%、蛋白質33%


★製作櫛瓜麵：
中型的櫛瓜…2條（每條約200公克），綠色或黃色皆可
★製作白蘿蔔麵：
中型的白蘿蔔…1條（約400公克）

★作法
1. 如果你有螺旋刨絲器，請依照刨絲器的說明，將櫛瓜或白蘿蔔刨成麵條狀。如果要使用削皮刀做麵條，請用非慣用手握著櫛瓜或白蘿蔔，放在大調理盆上方，並用另一手刨櫛瓜或白蘿蔔。麵條的長短取決於你削的長度。如果希望麵條短一點，只要將削皮刀劃過櫛瓜或白蘿蔔上的一小段即可。持續同樣的步驟削櫛瓜或白蘿蔔，直到手上只剩下小小的圓柱為止。
2. 如果要做櫛瓜麵，請用同樣的方式削第二條櫛瓜。
3. 削好後可以立即享用，或按照儲存方式的說明保存。



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