文／好食課營養師團隊

最近許多人開始嘗試生酮飲食，生酮飲食的重點是極低碳水化合物，加上適量蛋白質及高油脂的飲食組合。碳水化合物含量較高的食物在實行生酮飲食時需要限制並避免，若碳水化合物食物攝取比例太多，會影響生酮飲食的效果。

★什麼是生酮？
身體利用油脂產生酮體，作為能量的來源使用。

★生酮飲食的營養比例為何？
生酮飲食的蛋白質熱量比例約為25～30%，而剩下65～70%的熱量比例皆由油脂作為熱量來源，最後5%則為醣類。因此生酮飲食中的油脂選擇很重要，選擇「優質油脂」才能將攝取高脂肪可能造成的風險降到最低。

營養師公開！10大生酮好食材

1. 起士
起士是由動物的乳汁發酵而成，乳汁中的乳糖已被分解，因此並不會破壞生酮的效果。它是許多西式料理的重要靈魂，濃郁的味道常能為許多料理增添風味。起士的營養價值相當高，它將乳汁的營養更濃縮，能夠提供豐富蛋白質及鈣質，是補充鈣質的好食材。

2. 鮭魚
鮭魚是富含油脂的優質蛋白質，且它所含的油脂屬於不飽和脂肪酸中的w-3脂肪酸，w-3脂肪酸能夠幫助保護心血管，減少心血管的負擔，生酮飲食因需要大量的油脂，在油脂的代謝上較容易造成身體負擔，若能透過鮭魚獲得能夠保護心血管的好油w-3脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿
豆漿是富含植物性蛋白質的食材，實行生酮時期，像是手搖飲、果汁等各式含糖飲料都是生酮的禁忌。但除了喝水，仍想喝些飲料，無糖豆漿就是生酮時很好的飲料選擇，同時還能夠提供優質蛋白質。

4. 希臘優格
希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，其中蛋白質、鈣質及脂肪與一般優格相比都多了2～3倍，對於需要補充較多的脂肪及蛋白質的酮學們來說，是相當好的點心選擇。

5. 酪梨
酪梨是富含油脂的水果，口感柔軟像奶油，因為味道不重，常會添加在沙拉中或者作為早餐的搭配，而酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄
番茄皆含有很好的抗氧化植化素－茄紅素，能夠幫助身體達到抗氧化抗發炎的功效，因此是生酮飲食較好的選擇，且屬於蔬菜、含醣量較低。另外也要提醒，小番茄屬於水果，含醣量較高，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 核桃
核桃是含有大量維生素E的堅果類，可提供好的油脂以及不錯的抗氧化抗發炎營養素，將核桃作為零嘴或者是磨成粉與豆漿、優格一同食用，都能夠為酮學們補充健康油脂。

8. 花生
屬於堅果類，常被生酮飲食者磨製成無糖花生醬，可以為飲食中增添不同風味。對於需要大量油脂量達到生酮標準的人，花生是很好的油脂來源，可以作為零嘴也能夠磨成碎粒、粉，作為想吃油炸物時的裹粉。

9. 杏仁
富含油脂的堅果，在實行生酮飲食時，可以將杏仁加水一同打成杏仁奶，作為生酮時期的飲品，也能將杏仁粉加入到豆漿中，都是使生酮飲食達到足夠的油脂攝取量的好方法。

10. 黑巧克力
生酮時期也有可以吃的甜點，黑巧克力因為含大量的油脂，碳水化合物含量低，是生酮飲食甜點的首選，也有朋友將黑巧克力與鮮奶油一同打發、拌勻，放入冷凍庫製成生酮時期可以吃的自製冰淇淋。

生酮時期可以選擇的食材並不少，若真的決定要實行生酮飲食了，記得要慎選食材，特別是含油脂的食材！因為生酮屬於極端飲食法，唯有好的油脂來源，才能將生酮過程中可能對身體造成的傷害，降到最低喔！

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