文／林亞貞營養師

秋葵（Okra；Abelmoschus esculentus）亦稱黃秋葵、咖啡黃葵、補腎草，其果實常被稱為羊角豆、潺茄。性喜溫暖，原產地為非洲西部、衣索比亞附近以及亞洲熱帶。它是常在日本料理中出現的食物，日本人喜歡這種有點黏度像納豆一樣的食物，可以用來做沙拉、做菜或煮湯，有的直接油炸。經過烹調後會帶黏性，可以成為咖哩或羹湯勾芡的主角，家中煮麻薏湯時也會加入秋葵取代太白粉增加稠度。

日本鄉下農家會把秋葵種籽曬乾後，磨豆煮成茶飲，風味極似咖啡，可作為咖啡替代品，他們說這樣耐得住日曬，人比較不會中暑，而台灣現在也有人開始生產。

★營養師為什麼推薦吃秋葵？
秋葵被稱為完美的村民蔬菜（a perfect villager’s vegetable）：含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、維生素A、E、B1、B2、B6、C、菸鹼酸、β-胡蘿蔔素等。
除此之外，秋葵的豆莢和種子含有酚類化合物（低聚兒茶素 oligomeric catechins）和黃酮醇衍生物），而果皮中的羥基肉桂酸和槲皮素衍生物（hydroxycinnamic and quercetin derivatives）、多元不飽和脂肪酸：亞麻油酸含量高達47.4％。在埃及，黃秋葵種子做成麵粉取代玉米粉已有很長時間。

秋葵的7大營養功效

在東方醫學記載，性寒。入肺、大小腸、腎、膀胱經。主治咽喉腫痛、小便淋澀、產後乳汁稀少、月經不調。

1. 充足鈣質來源
秋葵提供充足的鈣（94mg/100g）和鎂（50mg/100g），可強健骨骼，鈣可調節心律，穩定血壓和膽固醇。有助於肌肉和神經傳導功能。
它所含的鈣（94mg/100g）與全脂鮮奶相當（92~100mg/100g），更是其他高鈣蔬菜：菠菜的1.2倍、空心菜的1.3倍、花椰菜2倍、高麗菜2倍。

2. 改善心臟健康
秋葵中的可溶性纖維、果膠，結合膽汁酸中的過多膽固醇和毒素，可降低低密度脂蛋白膽固醇、血脂，與罹患心血管疾病機率。

3. 改善視力
秋葵中維生素A和β-胡蘿蔔素都是維持良好視力（以及健康皮膚）的重要營養素。來自秋葵中的黃酮類楊梅素（Myricetin，屬類黃酮）對糖尿病腎病變，青光眼和白內障具有保護作用，前列腺癌的發生率較低。

4. 良好的蛋白質來源
獨特種子中含有離氨酸和色氨酸的組成優於穀類，蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio）高於大豆的氨基酸組成，可以作為優質植物性蛋白質食物的來源。

5. 有助於穩定血糖
秋葵含有的膳食纖維可延緩腸道吸收葡萄糖，有助穩定血糖。並降低糖尿病引起的腎病變。日常飲食中每週吃3次秋葵，可以有效預防糖尿病和高血糖。
2011年印度研究發現，給予乾燥秋葵果皮和種子，可以降低血糖。在土耳其，烤秋葵種子已經被用作傳統的糖尿病藥物。

6. 有益於消化
秋葵含果膠、乳糖聚糖，以及阿拉伯樹膠等水溶性纖維，可幫助消化，抑制幽門螺桿菌的粘附，因此有胃炎、胃潰瘍、胃酸過多的人可以吃些秋葵保護胃部。含有的纖維粘液可舒緩潤滑大腸，清除腸中的毒素與多餘的水分，降低結直腸癌的風險。

7. 抗氧化
吃秋葵含有的黃酮類化合物和維生素C、E等，可以使我們的皮膚和頭髮恢復活力，同時也可以保護我們免受與長期自由基損傷有關的退化性（關節炎、其他器官等）疾病。

★迷思破解：坊間流傳秋葵水可以減緩高血糖、治療糖尿病：將兩條秋葵切除頭尾兩端部分，再切碎或是沿着中間劃一小刀，然後放入一杯清水杯（室溫）中，蓋好杯蓋並在室溫下放置過夜，隔日早餐前從水中取出秋葵並飲用此水。這個坊間流傳秋葵治療糖尿病的偏方，是真有此功效嗎？其實我建議倒不如每日每餐多吃些蔬菜，補充豐富纖維，比單一大量吃某些特定食物來得實在喔！

營養師特製！秋葵創意料理

秋葵的細毛有人會在意想要把它去除，可以先將秋葵洗淨後，用牙刷輕輕刷除或者放在砧板上，表面撒鹽巴後滾一滾即可去掉細毛。

【食譜1：鹹肉秋葵】
★材料：
秋葵…100克
鹹肉片…70克
冷壓苦茶油…2匙
蒜苗…一根
辣椒…一根

★調味量：
鹽麴…1/2茶匙

★作法：
1. 秋葵和辣椒切成片，將鹹肉片切成幾段。
2. 油鍋先炒鹹肉片，熟後盛起。
3. 鍋中加入蒜苗，半熟時放進秋葵及切絲辣椒，翻炒一下，加入鹽麴。
4. 最後倒入鹹肉片拌炒一下，即可。

【食譜2：秋葵彩椒筍】
★材料：
秋葵…30克
玉米筍…30克
紅黃彩椒…30克
（素）絞肉…70克
冷壓脫殼花生油…2匙

★調味料：
醬油…1 匙
沙茶醬…1 匙
竹鹽…1/2茶匙

★作法：
1. 鍋熱放油將（素）絞肉放入，以中小火炒香。
2. （素）肉末變色後，放入沙茶醬，炒香加入切丁的秋葵、玉米筍、彩椒。
3. 炒約1分鐘後，放入醬油、水，蓋上鍋蓋煨煮。
4. 約2分鐘後，待湯汁略為收乾，適量鹽巴調味即可盛盤上桌。


【食譜3：葵藥豆腐】
★材料：
秋葵…60克
日本山藥…30克
豆腐…80克
薑絲…少許
苔絲…少許

★調味料：
岩鹽…1茶匙
山葵…適量
醬油…2匙
楓糖…1匙
酒…1/2匙
七味粉…少許

★作法：
1. 豆腐切塊。
2. 山藥去皮切細後，放入塑膠袋或碗中搗碎，放置於豆腐上。
3. 把醬油、楓糖、酒和磨成泥的山葵調勻成醬汁。
4. 在滾水中加入少許鹽，放入秋葵燙熟，起鍋冰鎮後，去蒂切片，並擺盤。
5. 放上海苔絲、薑絲，並淋上醬汁和七味粉即可。


★參考資料：
1. Abelmoschus esculentus （Okra） potential natural compound for prevention and management of Diabetes and diabetic induced hyperglycemia: Review. Int. J. Her. Med.2017;5（2）:65-68.

2. Nutritional Quality and Health Benefits of Okra （Abelmoschus esculentus）: A Review. J Food Process Technol. 2015;6（6）

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