文／圖《低醣生酮常備菜》采實文化提供
　　
原始人沒有澱粉或糖可吃，所以沒有過胖的問題，但現代人被糖、澱粉及包裝食品所圍繞，開始進行低醣或生酮飲食時，會覺得綁手綁腳，舉目四望，總覺得好像沒有東西可以吃，肚子餓時無所適從。以下提供一些外食的原則，無法自己料理時，也可以聰明外食。

原則1：拒絕澱粉＆糖質

米飯、粥、麵條、麵包、饅頭等主食，很容易就超過生酮飲食裡一日的碳水化合物的量，所以應避免食用。其他像是番薯、芋頭、南瓜也屬於澱粉類，而綠豆、薏仁、麥片等五穀雜糧類的碳水化合物比例相當高，也不建議食用。
　　一般市售的餅乾、甜點、飲料都使用精緻糖製作，糖分過高，應避免食用。隱藏在水果、料理裡的糖分也要留意，像是蜜汁排骨、滷味、淹漬小黃瓜等都會加入糖熬煮提味；而香蕉、鳳梨、荔枝、奇異果、水梨等水果的糖分高，也需留意並避免。

原則2： 避免化學添加物與加工食物

「生酮飲食」是一種讓身體更健康的飲食方式，如果外食時為了求便利而吃進過多添加物或加工食品，實在是本末倒置。建議大家挑選食品時，留意外包裝的成分說明，有太多看不懂的成分標示時，就要考慮是否放棄食用。

原則3：隨身攜帶調味品

現在外食的餐廳、店家非常方便，讓外食族也能輕鬆落實生酮飲食，不過通常較難掌控的是油品的「質」與「量」，因為不知道店家使用的是什麼樣的油料理，也較難確保餐餐吃進足夠的油脂，所以建議大家可以隨身攜帶小瓶裝的油或是自製調味油醬，豐富生酮料理之外，也可以補充好的油脂。

▲蛋、火腿、培根也是早餐的好選擇，不過火腿、培根大多為加工品，需斟酌食用。

外食族徹底實踐生酮篇

【早餐店】：避免麵包、馬鈴薯泥等澱粉類食物
傳統的中式早餐店，可以選擇無糖豆漿、荷包蛋、蔥蛋等，飯糰、包子、饅頭、米漿、燒餅油條需避免。
西式早餐店大多是漢堡、三明治、吐司，可以試著請店家去掉麵包，改點兩分肉或蛋。火腿是再製品，請斟酌。若有沙拉的話，請店員不要加千島醬，或改成油醋醬。飲料大多有加糖，無法調整，應避免。

【便當店＆自助餐】：只吃肉、菜類，飯需捨棄
到便當店最快速的點餐法就是「雞腿飯，不要飯」，肉品可以視個人喜好選擇，像是三層肉的油脂較豐富，是不錯的選擇，但需避免有甜味的滷汁。配菜如果能選擇時，盡量以綠色蔬菜、豆腐類、蛋類等能補充蛋白質的菜色為優先。
比起便當店，自助餐的菜色較多元，選擇性也較豐富，可以自行夾取肉類、綠色蔬菜等菜色。

▲吃便當時，只吃肉、菜類，飯需捨棄。

【便利商店】：未調味堅果、茶葉蛋、沙拉、水果
茶葉蛋為便利首選，沙拉、水果也很棒，若要加醬料時，需先看一下成分，幾乎所有的醬料都會加入一些化學品調和，所以平時能夠隨身自備醬料是比較理想的作法。
關東煮的白蘿蔔（菜頭）、香菇可以食用。豆製品的好壞較有爭議，因為大豆異黃酮的功過不一，且加工品製造過程及添加物無法管控，也請斟酌食用。

【麵食小館】：多吃燙青菜、滷蛋、三層肉
麵館的生酮選擇也很多，像是牛肉湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨或是豆干海帶等小菜，都能吃得美味又飽足。酸辣湯、大滷湯通常會以太白粉（澱粉類）勾芡，不建議食用。

【火鍋店】：吃大量菇類、蔬菜、含油花的肉片
點火鍋時，可以多吃魚、肉類，盡可能將火鍋料（加工食品）換成其他綠色青菜。飯、冬飯、甜點、甜湯需避免。

▲吃火鍋時，大量菇類、蔬菜、含油花的肉片，都是很好的選擇。

【咖啡店＆簡餐店】：選擇沙拉、無糖飲料，避免麵包、馬鈴薯泥等澱粉類食物
主餐請店員不要附上麵包或馬鈴薯泥，只吃肉類和蔬菜類，或是選擇單純的沙拉生菜料理。飲料可以視有沒有加糖、甜不甜來決定。

▲多吃生菜沙拉，可以補充膳食纖維。

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