企畫編輯／食醫行　文／好食課　圖／CC0


護心指數：★★★★☆

蘋果富含果膠，這是一種水溶性膳食纖維，可以被腸道益菌發酵產生短鏈脂肪酸，可以促進腸胃蠕動，而且果膠會在腸道吸附水分使體積膨脹，增加飽足感能有助於控制食慾外，也能增加糞便體積而避免便秘。果膠還會在消化道內形成一層膠狀物，有助減緩進食後吸收糖份吸收，進而控制血糖上升的速度、穩定血糖。

蘋果富含水溶性膳食纖維食物能降膽固醇

並且，這類短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中，抑制「肝臟膽固醇製造酵素」的活性，減少人體自行產生的膽固醇，而有降膽固醇功效。而且，果膠也與膽固醇和膽酸的排出有著極為密切的關係。膽酸、膽鹽是膽固醇的代謝物，會從糞便中排出，而膳食纖維可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，人體為了維持正常的膽酸濃度，會促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸而降低血中膽固醇，這也是富含水溶性膳食纖維食物能降膽固醇的機制之一。

蘋果富含黃酮與多酚：清除體內自由基，減緩血管硬化

除了蘋果的果膠，蘋果也富含類黃酮與多酚類等多種天然抗氧化物質，可清除體內自由基，預防血脂氧化沈澱，減緩血管硬化的情況發生。但是蘋果的多酚大多會存在於果皮上，因此記得吃蘋果時要連果皮一起吃，這樣不僅能吃到抗氧化營養素，也可以吃到豐富的膳食纖維。許多消費者會擔心果蠟的問題，但其實現在的在地果農都不需要施灑果蠟，而果皮上些許的蠟則是蘋果自己分泌的，對食安沒有任何的威脅。

蘋果的營養黃金搭配：肉類與堅果類

蘋果和雞肉等肉類是很好的營養黃金搭配，因為蘋果所含的蛋白質不是優質蛋白質，缺少一些人體所需的必需胺基酸，因此可以搭上含有人類所有的必需胺基酸的肉類，就可以補上蘋果的不足。喜歡吃沙拉的話，也也可以在沙拉中同時加入蘋果和堅果類，堅果類中的維生素Ｅ、鉀和鎂等營養素，也是蘋果含量比較少的營養素，因此加上堅果就可以加強蘋果對心血管保健的功效！

蘋果的4大護心重點總整理

1. 果膠在消化道內形成一層膠狀物，有助減緩進食後吸收糖份吸收，進而控制血糖上升的速度、穩定血糖。

2. 果膠（水溶性膳食纖維）被腸道益菌發酵產生短鏈脂肪酸，可以被吸收到肝臟中，抑制「肝臟膽固醇製造酵素」的活性，減少人體自行產生的膽固醇。

3. 蘋果富含類黃酮與多酚類等多種天然抗氧化物質，可清除體內自由基，預防血脂氧化沈澱，減輕血管硬化的情況發生。

4. 蘋果的營養黃金搭配是肉類與堅果類。

★蘋果的營養價值（每100公克）：

熱量 51大卡
蛋白質0.2克
脂肪 0克
碳水化合物12.9克
膳食纖維13克

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