文字／愛群中西醫診所營養師許仲吟　編輯／曹仲堯、陳淑芬　圖片來源／pixabay.com



在選擇正確的飲食之前，建議先審查一下自身的體態是否標準。

怎麼樣才是標準體態？從你的身體質量指數BMI（Body Mass Index）就可以窺得一二。

BMI=體重（kg）/身高² （m²）

BMI的分級可參考下表：

腹部肥胖　受孕機率少一半

維持適當的體態或是體位是很重要的，對於過重或肥胖的婦女來說，適當的減重，也可以減少一些因肥胖所引起的疾病，例如妊娠糖尿病、子癲前症、神經管缺陷等等。

BMI大於25而有不易受孕困擾的婦女，若是體重能減輕3到10公斤的話，就比較容易回復受孕。肥胖的婦女較容易有多囊性卵巢症候群（PCOS，Polycystic Ovaries Syndrome）的發生，而腹部肥胖（腰圍大於35吋，也就是88.9公分以上）是不孕症的危險因子，相較於非腹部肥胖者，腹部肥胖者可能得花更多的時間才能受孕。

研究顯示，腹部肥胖女性的受孕機率，是非腹部肥胖的二分之一，所以趕快來檢視一下你的體位吧！

均衡飲食是眾所周知的基本觀念，但真正能落實在生活中的人卻寥寥可數。接下來，我們將告訴您如何聰明攝取六大類食物、孕育出健康乖寶寶。

不可不知　準備懷孕的黃金營養飲食法

食物分為六大類，包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類。而各類食物所提供之營養素不盡相同，無法互相取代，想要懷孕時，每類食物都要均衡攝取到，才能維持良好身體機能，孕育出健康的下一代。

因為必須滿足母體的基本需求及胎兒生長發育，大部分的營養素需求都會因為進入懷孕期間而有所增加，若營養不足的話，容易引起胎兒發展異常及早產等問題。準備懷孕的女性朋友，在食材選擇上，以下四大原則一定要記住：

1.未精製全穀根莖類

全穀類食物來源，包括糙米、胚芽米或雜糧等及其製品；根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜等。未精製全穀根莖類含有豐富的維生素群、維生素、礦物質及膳食纖維等，精製過的穀類或加工過的製品，大多使用多量的糖和油，容易吃進過多的熱量，易造成肥胖和各種疾病，因此選擇較未精製全穀根莖類是較好的。

2.高生物價蛋白質的豆魚肉蛋類

蛋白質是構成人體細胞最重要的成份，是人體內許多抗體、酵素、荷爾蒙…等的主要成份。蛋白質是由胺基酸所組成。人體所需的種胺基酸中，有種可人體自行製造，其餘種必須由飲食中攝取，稱為必需胺基酸。蛋白質分高生物價蛋白質（雞蛋、黃豆、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、牛奶）及低生物價蛋白質（米粉、土司、饅頭、豆類〔紅豆、綠豆〕麵筋、堅果類製品）。

所謂蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需種胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，生物價值愈高，就稱之為「完全蛋白質」。在懷孕期間蛋白質需要量增加，依據衛生部膳食營養素參考攝取量」，懷孕每期都應增加克高生物價的蛋白質，因此挑選高生物價蛋白質的食物，對想懷孕的女性來說是較好的選擇！

3.綠色蔬果及含碘鹽

孕母身體所需的維生素和礦物質中，最重要的就是葉酸和碘了，缺乏這兩種營養素，在懷孕初期所造成的傷害最大，缺乏葉酸易引起孕婦貧血及胎兒神經管缺陷或引發自發性流產。

衛生署建議，葉酸的每日建議攝取量為微克，想懷孕的女性，應從懷孕前個月開始補充，優先從食物中補充葉酸是較好的，一般綠色蔬果、動物的內臟豆類及穀物類都含有豐富葉酸。碘的建議攝取量則是微克／天，從一般食物中就可攝取足夠的碘，但由於台灣開放鹽品進口，大多數國外的鹽皆不含碘（玫瑰鹽、進口海鹽等等），因此孕婦若無甲狀腺機能亢進和慢性淋巴球性甲狀腺炎問題，更應該選含碘鹽（可參考食品標示有寫碘酸鉀或碘化鉀），做為烹調用鹽。

4.好油脂與堅果種子類

食用油應該以含單元不飽和脂肪酸較多的好油，譬如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主。堅果類如花生、板栗、腰果、核桃等，其中人體必需脂肪酸含量高，卵磷脂豐富，有補腦健腦的作用。其中還有維生素及鈣、鋅等礦物質，對視力的正常發育也有直接影響。攝取應該適量，不宜過多，建議一天一份約一個湯匙的量。

總之，最重要的原則就是均衡飲食，若每樣食物都有攝取，且多樣化、不偏食、不過量且適時適量的運動，相信您就能孕育出健康的寶寶唷！

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