文／好食課營養師團隊　

低醣飲食到要吃多少醣？其實許多文獻資料是以30～40%的碳水化合物熱量比例，當成低醣飲食的標準。但目前大部分許多人在執行上，是將飲食中碳水化合物的熱量比例調整至20%稱為低醣飲食，而這20%的比例是將每日攝取碳水化合物調整在50～100公克間。

低醣飲食的原則？

‧將碳水化合物比例降低。
‧提高蛋白質與脂肪比例。

營養師特製！1日低醣餐

底下由營養師設計一日低醣餐，以約20%比例的碳水化合物，並搭配優質蛋白質及好油而設計成。

【早餐】酪梨雞胸沙拉＋蘋香綠拿鐵

酪梨雞胸沙拉

營養標示：熱量343大卡、蛋白質35.4g克、脂質10.7克、醣類26.8克
★材料：
雞胸肉…140g
南瓜…110g
美生菜…100g
酪梨…50g
沙拉醬…10g
★作法：
1. 南瓜與酪梨切成薄片、美生菜洗淨備用。
2. 雞胸肉切成小塊，並汆燙至熟、南瓜蒸熟（或汆燙）。
3. 將所有食材鋪在盤中，淋上沙拉醬即可。

蘋香綠拿鐵

營養標示：熱量73大卡、蛋白質1.7克、脂質0克、醣類19克
★材料：
鳳梨…65g
蘋果…65g
青江菜…100g
★作法：
1. 將鳳梨與蘋果洗淨後削皮，切成小塊。
2. 青江菜充分洗淨後，汆燙30秒。
3. 將所有食材倒入果汁機中攪打至均勻即可。

【午餐】黑胡椒烤雞腿排＋菇菇豆腐烘蛋＋香蕉豆漿

黑胡椒烤雞腿排

營養標示：熱量295大卡、蛋白質27克、脂質18.4克、醣類3.4克
★材料：
雞腿排…160g（建議選去骨）
黑胡椒粉…少許
白胡椒粉…少許
大蒜…少許（依喜好添加）
★作法：
1. 將雞腿排洗淨後切塊或切成片狀（4～5片）。
2. 雞腿排與大蒜切小片後放入錫箔紙，進烤箱烤至熟（約30～40分鐘）。
3. 最後撒上黑胡椒粉、白胡椒粉即可。

菇菇豆腐烘蛋

營養標示：熱量300大卡、蛋白質23.8克、脂質18.2克、醣類12.4克
★材料：
杏鮑菇…50g
洋菇…50g
雞蛋…2顆
傳統豆腐…70g
橄欖油…少許
鹽…少許
★作法：
1. 將杏鮑菇與洋菇洗淨並切丁備用。
2. 將傳統豆腐壓碎後，連同菇類、鹽加入蛋液中拌勻。
3. 平底鍋倒入橄欖油後，倒入全食材，小火慢煎。
4. 稍微凝固後可翻面煎，兩面煎至焦香即完成

香蕉豆漿

營養標示：熱量125大卡、蛋白質7.9克、脂質3.7克、醣類16.8克
★材料：
香蕉…70g
無糖豆漿…190ml
★作法：
1. 將香蕉切小片狀。
2. 香蕉、豆漿倒入果汁機攪打至勻即可。

【晚餐】味噌豚肉燒＋焗烤鮪魚玉米花椰菜＋鹽烤鯖魚

味噌豚肉燒

營養標示：熱量258大卡、蛋白質23.5克、脂質16.1克、醣類3.7克
★材料：
豬小里肌肉片…105g
味噌…適量
醬油…適量
橄欖油…少許
★作法：
1. 先以味噌及醬油醃漬豬小里肌肉片。
2. 熱鍋後，倒入橄欖油，將豬小里肌肉片煎至表面微焦即可。

焗烤鮪魚玉米花椰菜

營養標示：熱量403大卡、蛋白質47.8克、脂質17.6克、醣類12.8克
★材料：
鮪魚片…105g
玉米粒…30g
花椰菜…100g
起司條…75g
★作法：
1. 將鮪魚與玉米粒混勻。
2. 花椰菜洗淨後切小塊，鋪在烤盤上，上面蓋上起司條。
3. 放入烤箱烤30分鐘，至表面焦黃即可。

鹽烤鯖魚

營養標示：熱量208大卡、蛋白質7.1克、脂質19.7克、醣類0.1克
★材料：
鯖魚…1條
鹽…適量
醬油…適量
★作法：
1. 將鯖魚洗淨，在背上切十字花。
2. 放入烤箱，烤10～20分鐘。
3. 烤好後灑上少許鹽及醬油即可。

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