你有沒有發現自己最近容易疲勞、行動遲緩？是不是覺得力不從心、提重物都吃力？這些都可能是肌少症的徵兆。底下就來介紹預防和改善肌少症的方法！

什麼是肌少症？有什麼危害？

肌少症，顧名思義就是肌肉量減少的症狀。它不僅影響外表，更嚴重的是會危害整體健康。想像一下，肌肉是我們身體的支柱，如果這個支柱開始崩塌，會發生什麼事？沒錯，我們的身體機能會開始失衡，各種健康問題就會接踵而來。從日常生活的不便，到更嚴重的健康風險，肌少症的影響可說是全面性的。

●肌少症危害
1.增加跌倒和骨折的風險
2.降低生活品質和獨立性
3.加速身體老化過程
4.提高慢性疾病的發生率
5.影響新陳代謝和免疫功能

肌少症如何自我檢測？

想知道自己是否有肌少症的風險嗎？其實不用花大錢做檢查，在家就能進行簡單的自我評估。以下是6個簡單的自我檢測方法，讓你快速了解自己的肌肉狀況。這些檢測不僅簡單易行，而且相當準確。如果你發現自己符合其中幾項，可能就要多加注意了。

●肌少症自我檢測法
1.小腿圍測試：用手指圍成圈，圍著小腿後仍有空隙
2.坐姿起身困難：需要扶手或他人協助才能站起
3.毛巾擠水測試：無法有效擠乾毛巾，顯示握力下降
4.跌倒頻率：一年內跌倒2次以上
5.提重物能力：無法提起5公斤的物品
6.爬樓梯測試：爬10階樓梯需要中途休息

為什麼會得肌少症？

肌少症的發生並非偶然，它往往與我們的生活習慣和健康狀況密切相關，了解這些原因，才能更有效地預防和改善肌少症。從日常活動量、飲食習慣到身體內部的變化，都可能是導致肌少症的潛在因素。

●肌少症常見原因
1.活動量不足：長期久坐或臥床不起
2.體內發炎：降低肌肉生成效率，加速肌肉分解
3.不當減重：節食或熱量攝取不足導致肌肉流失
4.疾病因素：某些疾病會加速肌肉耗損
5.荷爾蒙失衡：加快蛋白質分解速度
6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，缺乏合成肌肉的原料

如何預防和改善肌少症？

預防勝於治療，這句話在面對肌少症時特別適用。要維持健康的肌肉量，關鍵在於「多吃+多動」。但這裡的「吃」和「動」可不是隨便來的，需要有策略、有方法。以下整理6大建議，幫助你有效預防和改善肌少症，無論你是年輕人還是中老年人，這些建議都非常適用。

●增肌保健6大祕訣
1.補充優質蛋白質：每天攝取6-8份優質蛋白，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品
2.攝取足夠維生素D：有助於骨骼健康和肌肉功能維護
3.確保鈣質充足：每天攝取1000mg鈣質，保護骨骼和肌肉
4.規律運動：每週至少快走3次，或進行其他適合的運動
5.維持適當熱量攝取：避免過度節食，確保身體有足夠能量合成肌肉
6.保證充足睡眠：良好的睡眠有助於降低發炎因子，刺激生長激素分泌

肌少症雖然看似可怕，但只要我們及時察覺、積極預防，就能有效降低其影響。保持健康的生活方式、均衡的飲食和適當的運動，是預防肌少症的不二法門喔！

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