銀髮族隨著年紀的增長，牙口狀況不佳，纖維較多的蔬菜和質地較硬的肉類咀嚼不動，碗裡不是白粥就是醬油麵線等澱粉食物，不僅營養密度低而且血糖控制也較差，其實可以運用一些飲食的搭配及烹煮技巧，有效地控制好血糖。

4招高齡糖友控血糖祕訣

1. 改變質地，攝取纖維較多的食物：
長輩光吃白粥配醬瓜，不僅營養密度低且血糖上升幅度大，可以選擇粗梗較少、挑選嫩葉部分的蔬菜，煮熟後再切細碎些，透過改變質地來增加蔬菜的攝取，延緩血糖上升。此外，選擇纖維豐富的根莖類澱粉食物像是南瓜、番薯、芋頭等，來取代精緻白粥、白飯等，或是在白粥內添加多種穀物，運用「燉鍋」燉煮糙米粥、十穀粥等，也適合牙口狀況不佳的長輩食用，無形之中增加纖維的攝取，達到穩定血糖的作用。

另外，像是燉飯或是炊飯，透過加入其他食材，不僅可以提高營養密度，對於延緩血糖也有幫助。

2. 攝取足夠蛋白質食物：
蛋白質食物可以延緩飢餓、穩定血糖，預防長輩肌肉流失。牙口狀況不好的長輩可以挑選容易咀嚼的豆腐、魚類或是雞蛋料理(如蒸蛋、滑蛋、歐姆蛋等)，肥肉的營養價值低建議少吃。

肉類的料理也可以透過以下步驟，讓肉類質地較軟嫩好咀嚼：

食物份量分配上面，適量澱粉食物就好，至少要有半碗以上的軟質蔬菜，以及手掌心大小厚度份量的蛋白質食物，這將有助於高齡糖友有效控制好血糖。

3. 水果控制份量：
水果含糖量較多，容易影響血糖上升，但只要控制好份量(每天兩顆拳頭大小)，還是可以吃水果。牙口不佳的長輩往往比較喜歡吃一些軟質水果，像是香蕉、木瓜等，香蕉的話，一根就是2份水果量；切塊木瓜八分滿裝為一份水果量喔！

4. 少鹽少調味：
調味上建議清淡，也要減少攝取加工製品(像是醬瓜、肉鬆等)。烹調時運用辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香等，或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥等，以香氣取代調味料，減少鈉的攝取，較能控制好血壓及保護好腎臟。

年長者的味蕾減少退化，使得口味偏重，但若伴隨有高血壓或是腎病的話，建議平時還是要減少鈉的攝取。但若是遇到感冒生病而造成食慾不佳或是胃口很差的話，配一些味道較重的菜色若能引起食慾的話，可以稍微放寬飲食的原則，有助於提高進食量，也能降低營養不良的風險。


營養師也特別提醒，銀髮族的血糖控制無須過度嚴格，不然容易有低血糖的風險，反而要留意食材的搭配以及營養密度是否足夠，鼓勵飯後休息一下，散步走路有助於血糖控制喔！

建議患有糖尿病的高齡長者血糖控制的目標，加以考量其他共病症的問題，以「生活品質為優先考量」，而非一昧地嚴格控制血糖為目標，良好的個人化血糖控制目標建議可以與您的醫師和營養師/或糖尿病衛教師進一步討論喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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