好好吃東西與好好睡覺有著不可切割的關係，平日就要攝取富含麩醯胺酸、合成血清素的色胺酸食材、益生菌。

★抗失眠食材1：富含麩醯胺酸的食物
當大腦中放鬆神經的傳導物質GABA 不足時，就需要麩醯胺酸，我們可以多吃一些富含麩醯胺酸的食材，如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。另外，在睡前吃一點高碳水化合物的輕食，身體會分泌胰島素，除了用來降低血糖，還可以把原本血液中的支鏈胺基酸（branch chain amino acid, BCAA）推向肌肉中，使其沒機會流向腦部。而此時色胺酸在沒有很多競爭對手BCAA 的情況下，可以輕易地進入血腦屏障，讓腦部瞬間擁有大量色胺酸，有助於合成血清素。

★抗失眠食材2：合成血清素的色胺酸食材
●想要有好的睡眠，身體要能順利地合成血清素，我們應該多補充合成血清素的色胺酸食材，蛋白質食物通常都含有色胺酸，如黃豆、白帶魚、火雞肉等。
●在合成血清素的過程中，需要許多輔酶的幫助，如維生素B6，無論是動物或植物性食材都具備。輔酶葉酸可透過深綠色蔬菜取得，如菠菜、芥菜、蘆筍等。
●輔酶菸鹼素則可靠多攝取深綠色蔬菜或葵瓜子、花生等堅果種子類獲得。
●維生素B12 對合成血清素也很重要，可以多吃一些動物性食材，如肝臟、小魚乾、紅肉、蛋黃等。要穩定情緒，緩和緊張與焦慮，鈣質的補充絕不可少，建議多攝取牛奶、起司、無糖優酪乳或優格。

★抗失眠食材3：益生菌、益生質
腸道中的菌相失衡時，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質，因此在飲食中補充益生菌也非常重要。除了益生菌外，飲食當中更不能忘記益生質，才能讓腸道裡的好菌長好，請每天攝取足夠的蔬菜、水果及未精製主食（如糙米、全麥製品、燕麥等）。

抗失眠食譜1：雞肉紅蘿蔔蘆筍起司佐優格

雞肉含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6，可幫助合成血清素及褪黑激素。蘆筍中的葉酸也能幫助合成血清素、起司中的鈣可以穩定神經，幫助睡眠。優格中的益生菌可以補充益生菌，平衡腸道的菌相，進而改善睡眠問題，是一道好吃的舒眠餐點。

★材料：
雞胸肉…200 公克
紅蘿蔔…1/2 條
蘆筍…1 把
起司…適量
烤肉醬…適量
無糖優格…適量

★作法：
1. 將雞胸肉洗淨，切薄片備用。
2. 蘆筍、紅蘿蔔洗淨，切條備用。
3. 將紅蘿蔔、蘆筍及起司依序包入雞肉片中捲起。
4. 在雞肉捲上塗抹適量的烤肉醬。
5. 烤箱200℃預熱10 分鐘，放入雞肉捲烤20 ∼ 25 分鐘。
6. 最後在雞肉捲上淋一些優格即可食用。

抗失眠食譜2：腰果紫米優格

這道甜粥中的腰果比例可以提高，因為腰果含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可以幫助合成血清素及褪黑激素，是紓壓、助眠的好食物。
優格中的鈣能穩定神經，益生菌可以補充腸道好菌，以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善因壓力所造成的睡眠問題。
紫米是高GI 值的碳水化合物，可以促進色胺酸進入腦部；富含的菸鹼素，也是合成血清素不能或缺的營養素之一，是一道適合睡前吃一小碗的舒眠輕食。

★材料：
腰果…1/3 碗
紫米…1/3 碗
希臘優格…1 杯
蜂蜜…適量

★作法：
1. 將紫米熬煮至軟爛。
2. 依個人喜歡的甜度，加入蜂蜜調味。
3. 將優格加入紫米中，再放腰果，不但可以增添風味，也能增加合成助眠的神經傳導物質的營養素。

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