腸道內的菌，人稱腸道菌，大致可分三類：好菌、壞菌、伺機菌。缺一不可，最好的狀態是菌相平衡不失調，它們喜歡不同的食物。
●好菌：喜歡蔬果、全榖雜糧等，因含有較多的膳食纖維、寡糖類，這些物質(又稱為「益生質」)會被好菌分解利用後讓好菌獲得能量、長得越來越好。
●壞菌：喜歡油炸食物、動物性蛋白質，因此若食用過多肉類、油炸等高脂食物，就中了壞菌的心頭好，會使「壞菌當道」，壞菌會在腸道增生與內毒素共同傷害腸壁，容易造成身體處於發炎狀態，甚至提高腸瘜肉生成，最後增加發生腸癌的機會。
●伺機菌：它就像牆頭草，當好菌佔優勢，它就傾向好菌；當壞菌佔優勢，它就傾向壞菌。

肥胖和腸道菌相非常有關係，兩者之間甚至是互為因果關係，肥胖本身就是慢性發炎的一種，多半會伴隨代謝症候群發生，如高血糖、高膽固醇、高三酸甘油酯等問題。

怎麼從糞便看腸道健康？

從前面的說明可以知道，若是肉食主義者，那麼消化道的菌相恐怕是以壞菌居多，而且糞便氣味也會偏酸且較臭；而喜歡吃些適量的蔬果、全榖雜糧及大豆等植物性蔬食的人，消化道的菌相也會傾向於以好菌居多，糞便的氣味也比較不那麼重。

理想的排便狀態就是大出「黃金便便」，所以排便時不要急著沖掉，看一下便便的狀態，擁有良好菌相大出來的便便，應該有以下幾個特徵：
★Check排便時間：
不會太長，多半在3~5分鐘內可以順利解出來

★Check排便是否費力：
稍微出力就可以順利解便

★Check便便形狀：
應該呈現香蕉長條狀，若是顆粒狀就表示水分攝取不足；稀糊狀未成形，可能表示腸道消化吸收功能不佳或是吃壞肚子

★Check便便顏色：
正常情況下的便便，顏色呈黃褐色（當然糞便的顏色多少會受到不同食物的影響，譬如說深綠色蔬菜攝取較多，便便顏色也會偏深綠色；或是吃紅色火龍果的話，便便的顏色也會呈現暗紅色；吃到比較多巧克力的話，便便也會呈現深咖啡色）

如何擁有好菌相、打造健康排便力？

若你是外食族的話，還是會鼓勵盡量攝取足夠的蔬果、穀物以及植物性豆類食物，像是早餐可以蔬菜蛋餅、無糖豆漿，再搭配一小顆蘋果。午餐、晚餐至少可以攝取到每餐半碗的蔬菜量，當然每天要攝取足夠的水分以及吃好油，避免腸道過於乾燥而難以解便。

此外，若有餘力的話，不妨可以攝取一些富含好菌的食物像是無糖優格、優酪乳或是補充益生菌等，更有助於維持腸道的健康喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
林俐岑營養師的小天地

。肥胖vs.過敏都是體內壞菌在作怪！權威醫生8招恢復腸道好菌

。腸道菌相失衡…讓各種疾病找上你！營養師用6招增加腸內益生菌

。排毒、解便祕！營養師：這7招還你健康好腸道