在台灣，有經前症候群的女生還真不少，依照症狀輕重看是否會深深困擾著你，它雖然不是疾病，但種種的症狀就足以困擾著女性朋友，許多人在生理期快來的時候就會變得「易怒、煩躁、沒耐性」，這時候家人多少就可以明顯感受到了！

以下是「經前症候群」的情緒或行為徵兆或是症狀：
✅感覺緊張或焦慮
✅情緒低落、嚴重憂鬱(有些人會很明顯)
✅突然或沒有原因的哭泣
✅情緒波動變大、易怒
✅口味改變(特愛吃甜食)，或食慾增加
✅失眠、入睡困難
✅變得不喜歡社交、沉默寡言或孤僻
✅難以專注

另外，生理方面也會有一些變化：
✅水腫導致體重些許增加
✅關節或肌肉疼痛 (腰部超級痠)
✅頭痛 (偏頭痛)
✅疲倦
✅脹氣、腹脹感
✅胸部壓痛
✅臉部容易長粉刺、痘痘，膚質變差
✅便秘或腹瀉 (有些人是腸蠕動變慢則是便秘；有些人是腹瀉，不一定，但生理期來了之後就正常)

為什麼會有經前症候群？

經前症候群可能因為以下的一些因素影響，進一步去造成心理及生理的變化。
1. 荷爾蒙的周期性變化：
經前症候群的症狀大多會隨著賀爾蒙的波動改變，體內雌激素（女性賀爾蒙）和黃體素濃度比例的改變，造成賀爾蒙不平衡，甚至影響體內其他賀爾蒙及營養素的平衡，造成身體多方面的不適，通常在經期來了之後症狀就會減輕或消失。

2. 腦部的化學物質改變：
血清素是一種神經傳導物質，除了控制情緒，血清素不足也可能導致經前憂鬱、疲勞、食慾增加和睡眠障礙。

3. 憂鬱症：
有些經前症候群嚴重的女性，可能患有未被診斷出來的憂鬱症。不過憂鬱症本身並不會單獨引起所有的經前症候群症狀，而是患有憂鬱症的女性，可能在經期來之前情緒不穩定的狀況會更明顯。

5招甩開經前症候群

經前症候群有沒有辦法透過飲食或一些保健食品來調整及改善呢？
其實是可以的，透過底下飲食及生活作息的調整，就可以減緩經前症候群的一些不適感喔！

1. 增加維生素及礦物質的攝取，特別是B群、維生素C、鈣、鎂：
✅維生素Ｂ群：B群中的B1可以幫助能量的代謝、維持神經功能正常、促進消化道正常的蠕動；B6有助於輔助合成血清素、多巴胺等，穩定情緒；若是你是外食族的人，多半都是精緻飲食的話，B群的攝取肯定不足夠，其實就會建議平時就可以透過B群的保健品來做日常補充 (不用特別補充高劑量的B群單方，綜合B群就可以囉！)
✅維生素C為「抗壓維生素」，能夠幫助你對抗壓力、促進膠原蛋白的合成、幫助鐵質的吸收。
✅鈣：
攝取足夠的鈣質不僅能強健骨骼、預防骨鬆之外，還能穩定情緒，放鬆血壓；鈣質豐富的食物像是牛奶、黑芝麻、板豆腐、小魚乾、櫻花蝦等；
✅鎂：攝取足夠的鎂礦物質，也能讓肌肉放鬆、穩定血壓、放鬆心情，鎂豐富的食物像是小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類食物、杏仁果、腰果等，所以像有些人喜歡在經期前吃些黑巧克力，主要是因為黑巧克力含有豐富鎂離子，能夠穩定情緒。但要留意不要吃到含糖量高的巧克力，吃多了依舊會變胖喔！

2. 攝取色胺酸豐富的食物
色胺酸為合成血清素的原料，血清素製造足夠的情況下，可以幫助情緒放鬆、緩解憂鬱，讓我們擁有好心情；「適量的醣類」可以引起胰島素分泌，胰島素的分泌之下，更能幫助色胺酸通過血腦障壁，到達腦部合成血清素，來達到穩定情緒及紓壓的效果。所以想要穩定經前的情緒的話，不妨多攝取一些富含色胺酸的食物，像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶、香蕉等，而這邊提到的適量「醣類」，建議是來自於「全榖雜糧類食物」而不是含有精緻澱粉及精緻糖的蛋糕、麵包、餅乾等零食唷，這些都是高升糖指數且無纖維的點心，只會讓血糖波動更大，情緒也更容易影響喔！

3. 攝取幫助抗憂鬱的魚類及魚油保健品
近些年，魚油更進一步於憂鬱症領域有突破性的發現，憂鬱症患者若攝取足夠Omega-3脂肪酸，有助於提升對抗憂鬱的療效，也有實驗顯示可以有效改善重鬱症的臨床症狀。

4. 避免重口味食物、加工製品
重口味及加工製品的鈉含量高，容易加重經前水腫的問題，建議多攝取富含鉀離子的蔬果，或是能夠幫助水分代謝的紅豆水、黑豆水等。

5. 避免攝取過多甜食
想吃點甜的，不妨可以從水果來攝取一些天然甜味，或是帶有甜味的蒸番薯、南瓜等，帶有甜味但同時又可以攝取到豐富的營養素及膳食纖維唷！

另外，也建議配合生活及飲食的調整，減少咖啡、濃茶、可樂等含有咖啡因的飲料，容易使人煩躁易怒，以及影響睡眠，也要盡量避免攝取酒精性飲料以及辛辣食物喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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