文／林亞貞營養師　整理／食醫行編輯Joy
「經前症候群」發生的確切原因尚不清楚，可能與身體無法適應隨月經週期變化的激素（雌性激素、黃體激素）分泌有關，女性體內的黃體素，會在月經來的前2週，突然開始大量分泌，然後在月經來的前1～2天內，又突然劇烈減少。在這段期間，有時難以適應急劇的荷爾蒙變化，所以身心各方面都容易感到不適。
會引起的一連串不適症的症狀，可分成生理、心理兩個類型：
 常見生理症狀：腹脹、身體疼痛、乳房脹痛、疲勞、頭痛、水腫、長痘、體重增加；
 常見心理症狀：易怒、焦慮、食慾增加、注意力下降、憂鬱、情緒不穩、睡眠品質下降、失眠。
在中醫的病理則認為，「經前症候群」主要與肝的功能失常有關。肝藏血外，還負責疏泄，但當肝的功能失常，情緒導致氣機鬱積影響肝，容易產生肝鬱化火，會造成肝火上亢、血瘀氣滯，而有頭痛頭暈、腹痛、胸脹、腰背痛、發熱、口破或情緒等問題；當肝火太猛烈時，會反過頭來讓原本可降火的肺金給融化了，肺不肅降無法正常通調水道，造成水腫；肝木剋脾土，脾不正常運行，而有腹瀉或便祕等症狀。

想改善經前症候群？這樣吃！

經前症候群的這些症狀可能會影響日常工作表現、無法集中精神工作甚至是人際關係，除了醫療方式協助外，可試著從飲食上選對食物，幫助紓緩以下不適症狀。

1. 食用全穀類食物：
全穀物，豆類和大麥、水果和蔬菜都是很好的來源。適度地有碳水化合物補充，能使血糖維持穩定，減少因胰島素大幅波動影響內在渴望與低落的心情。另外若血糖起伏不定，亦影響腎上腺素分泌而阻礙黃體激素分泌作用，所以經前症候群的女孩們有時會容易餓或找找甜食，是本能想把血糖提升，使黃體激素分泌正常，緩解身體不適。
2. 攝取鈣、鎂、維生素D等營養素：
含鈣鎂豐富的食物，如牛奶，奶酪、優格或帶殼海魚類、深色蔬菜、黑芝麻、豆乾、山粉圓等，鈣可以在大腦中起作用來緩解抑鬱症狀或焦慮，適度地接受陽光照耀補充維生素D，也可影響情緒變化，並維持骨骼強健。

3. 攝取富含蛋白質與維生素B6食物：
從雞蛋、肉類、豆類（如豆腐、豆漿）等富含蛋白質的食物中攝取色氨酸。色氨酸可協助分泌血清素，血清素可讓人心情輕鬆愉快，維生素B6則能協助身體把色氨酸轉化為血清素、穩定情緒，所以多攝取富含蛋白質以及維他命B6的食物（如香蕉、酪梨、鮭魚等），對穩定情緒很有幫助。
4. 攝取植物性來源食物：
多以豆類、全穀類、綠葉蔬菜水果、核果類食物等素食來源。一些研究指出素食可減輕經前症候群的症狀，可能因減少了動物性脂肪與荷爾蒙分泌的干擾。華盛頓特區醫學醫師委員會（The Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC ）推薦以植物為基礎的低脂素食，來減輕經前症候群的疼痛和其他症狀。
鼓勵食用富含纖維的食物，這些食物有助於結合過量的雌激素並已排除它，並建議避免動物性食物、乳製品、人工反式或氫化脂肪，減少過量脂肪的攝入。
5. 補充行氣活血食物：
可食用大蒜、生薑、洋葱、紅棗、柑橘芸香花科類等食物；另外適量的桑椹酵素、紅葡萄酒，也能有助擴張血管、改善血液循環。平日也可多做運動或有益心臟血管，以增加血夜循環、改善氣滯血瘀。另外要注意，盡量減少食用冰冷的食物。
6. 飲用養生飲：
玫瑰花茶有理氣解鬱，飲菊花茶、決明子、金銀花等清肝降火。桂圓、紅棗、蓮蓮、酸棗仁健脾補血，寧心安神。
7. 減少鹽份攝取：
從飲食中攝取的鹽被身體分解後變成鈉，而過量的鈉則會使體內水份過多聚積在細胞空隙間，導致經前水腫的情況，因此必須避免進食高鹽份的加工食物，如：火腿、培根、醬料等。建議多攝取高鉀的食物如：香蕉、奇異果、冬瓜、蕃薯、芹菜、柳橙柑橘類等蔬果，有助於排出身體的鈉，進而舒緩水腫問題。另外可使用天然曬烤鹽，如：海鹽、岩鹽、竹鹽等，取代一般加工精製鹽。

營養師特製！舒緩經前症候群餐點

或許有人會問，那麼巧克力真的能緩和經前症候群嗎？巧克力中含有色胺酸有助於合成血清素，可帶來喜悅感，而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期症候群。但是市售巧克力的純度中，可可含量多寡與所含的脂肪、糖都需注意，不要因為可減緩不舒服症狀，而吃進過多的糖與脂肪，適得其反！我個人認為，並非巧克力可緩解經前症候群，主要是因為心情需慰藉想吃甜食，大過巧克力的心理加乘效果喔！
底下介紹3道可舒緩經前症候群的餐點，供民眾參考：

【食譜1：巧克力植物奶】

適合早餐、下午點心、心情低落、憂鬱、壓力時飲用。幫助活化阻塞的思緒、開心愉悅滿足。
★材料：
糙米…半杯
可可全豆2顆
花生…半匙
薑粉…1茶匙
蔗糖蜜…2湯匙
★作法：
1.    先將糙米洗淨後，在鍋子炒至糙米有香味與呈咖啡色。（若沒時間，此步驟可忽略。）
2.    加一杯水入糙米，並放入電鍋蒸熟。（未炒過的糙米，需先浸泡水一晚與電鍋燜熟約一小時。
3.    將糙米放入果汁機中，加入烤過可可全豆、花生、薑粉、水400cc攪打，最後調整甜味即完成。

【食譜2：冬瓜人參粥】

適合早餐或晚餐，食慾不佳、水腫、疲憊食用。幫助脾胃消化不佳，利尿，消腫。

★材料：
冬瓜…200克
白蘿蔔乾…10克
白米…1杯
生薑…20克
竹鹽…2茶匙
★作法：
1.    將冬瓜洗淨、削皮切成小丁。冬瓜籽留下，備用。
2.    白蘿蔔乾洗淨後切碎。
3.    白米洗淨，加水5杯，放入冬瓜、冬瓜籽，白蘿蔔乾與黃耆。放入電鍋，外杯水半杯。
4.    煮至電鍋開鍋跳起，燜半小時，即加鹽調味粥即可食用。
5.    可以使用瓦斯煮粥，瓦斯火力足夠，粥更鮮美。
【食譜3：藥膳魚湯】
適合中餐或晚餐。補氣活血，護肝促進血循，營養補充。
★材料：
鱸魚…1尾（一人份70g）
當歸…1錢
黃耆…2錢
老薑…2片
紅棗…6顆
★調味料：
米酒…3大匙
鹽…1/2匙
水…1500c.c
★作法：
1.    取兩碗滾水水，放入黃耆、當歸，小火二十分鐘煮至約一碗。
2.    鱸魚洗淨切塊，放入滾水中汆燙一下撈出。或者放入油鍋中煎一下。
3.    把鱸魚、老薑片、當歸黃耆湯一碗、紅棗、米酒放入鍋中（喜歡鮮美可再加5～6顆新鮮文蛤），加冷水淹過魚塊。中大火煮滾，轉小火30分，熟後去湯之上層的泡末，調整鹹度即完成。