已有許多研究發現，遵循「地中海飲食」出現憂鬱症狀的機率會明顯降低，不過憂鬱只是心理健康的面向之一，而且通常會伴隨焦慮出現。接下來會和大家說明如何透過飲食改善憂鬱、焦慮的心情。

改善「憂鬱」這樣吃

2013年，一份針對25項研究的統計研究，檢視飲食對憂鬱症的影響，發現北歐飲食、地中海飲食都和較輕的憂鬱程度有關。挪威式飲食（也稱為北歐飲食）也有類似的功效，與地中海飲食最大的不同是，北歐飲食重視植物性食物，而非肉類、動物性食物，以及來自海洋、湖泊與野外的食物；北歐飲食以芥子油為主，而非橄欖油。

地中海飲食是對抗憂鬱、保持腦部健康的良好守則，至於該怎麼吃呢？可以參考以下幾種該選擇的食物&應該避免的食物：

★該選擇的食物：
● 益生菌：活菌優格、天貝、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾優格、韓式泡菜、康普茶、起司。
● 益菌生：豆類、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、菊芋、大蔥。
● 低升糖指數碳水化合物：糙米、藜麥、鋼切燕麥、奇亞籽。
● 中升糖指數食物（適中分量）：蜂蜜、柳橙汁、全麥麵包。
● 健康油脂：單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油、堅果、堅果醬和酪梨。
● Omega-3 脂肪酸：魚類（富含油脂者為佳），例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚。
● 維生素B9、B12、B1、B6、A和C。
● 礦物質和微量營養素：鐵、鎂、鉀、鋅、硒。
● 香料：番紅花和薑黃。
● 香草：牛至、薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

★該避免的食物：
● 糖：烘焙食品、糖果、汽水，或是任何添加糖或高果糖玉米糖漿的食物。
● 高升糖指數碳水化合物：白麵包、米飯、馬鈴薯、義大利麵，以及精製澱粉製品。
● 人工甘味劑：阿斯巴甜的傷害性最大，但糖精、三氯蔗糖和甜葉菊也應當酌量食用。
● 炸物：薯條、炸雞、炸海鮮類，或是任何油炸食品。
● 不好的脂肪：應該完全避免反式脂肪，例如人造奶油、酥油和氫化油。Omega-6 脂肪
酸應該酌量攝取，例如蔬菜油、玉米油、葵花油和紅花油。
● 硝酸鹽：用於培根、火腿、香腸等加工肉品的添加物。

改善「焦慮」這樣吃

雖然治療焦慮症的方法很多，但僅有50～60%的人對於藥物和心理治療有反應，而只有四分之一的患者能讓症狀完全消失。因此對抗焦慮的關鍵之一，是確保你的飲食充滿安撫效果，避開讓人焦躁的食物。

★該選擇的食物：
● 高纖維食物：豆類、糙米、莓果、麥麩、西洋梨、蘋果、香蕉、花椰菜、羽衣甘藍、紅蘿蔔、朝鮮薊、杏仁、核桃、莧菜、燕麥、蕎麥和洋薏米。
● 熟成、發酵食品：優格、康普茶、味噌、天貝、蘋果醋和醃漬蔬菜。
● 色胺酸：火雞、其他肉類、鷹嘴豆（與碳水化合物搭配為佳）。
● 維生素：D、B1、B6、A、C和E。
● 礦物質：鎂、鉀和硒。
● 香料：薑黃。
● 草本：薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

★該避免的食物：
● 西式飲食的成分：壞脂肪含量高的食物（紅肉、炸物），還有高升糖指數的食物（白麵包、白米飯、馬鈴薯、義大利麵和其他精製澱粉的食品）。
● 咖啡因：每天的攝取量應該低於四百毫克。
● 酒精：男性一週不超過十四份，一天不超過兩份；女性一週不超過七份，一天不超過一份。慢慢減少分量，就能減輕焦慮。
● 麩質：假如你罹患乳糜瀉，或是非乳糜瀉的麩質敏感，就該避免所有的小麥製品，例如麵包、披薩、義大利麵和許多酒精飲料。
● 人工甘味劑：阿斯巴甜的傷害特別嚴重，但也該避免糖精。三氯蔗糖和甜菊糖的使用則應當審慎酌量。

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