某天在診所衛教，遇到了一位剛退休的銀行女主管，退休之後的生活並沒有讓她的血糖控制得更好。一開始進診間我先詢問她最近的飲食狀況，她說她光是最近幾個月就胖了八公斤，而且血糖都控制不好，護士剛剛幫她量空腹血糖156mg/dL，哇！真的蠻高的！

我趕緊問她最近的飲食狀況。
她說：「隔壁的鄰居跟我說白飯升血糖很快，所以現在我很少吃飯....」
我說：「那你三餐都吃些什麼呢？」
她說：「我都不忌口耶，胃口很好什麼都吃！早餐吃麵包配二合一咖啡、午餐一個人簡單吃，就吃個麵、晚餐家人都回來了，有時候會自己煮，但大多是外面吃居多。」

聽完，我整個人臉都綠了！
雖然說全榖雜糧更好，但白飯何罪之有？我寧可你吃飯，只要控制份量，你吃飯還會配菜、配蛋白質食物吃，還有機會達到均衡飲食，相對穩定血糖，但你去吃麵包，又是市售的甜麵包，是糖尿病飲食中的大忌阿！

來看看糖友的飲食該如何有效達到控糖呢？

控糖祕訣1：先從纖維多的食物下手

膳食纖維豐富的蔬菜絕對是首選，而且份量要比主食澱粉食物多，至少半碗以上，才有機會幫你延緩血糖上升。煮熟的蔬菜半碗為一份、生菜則是一碗。除了份量要足夠之外，多樣性也很重要，多樣的植化素可以幫助你對抗體內發炎的反應，降低醣化的程度。

另外除了蔬菜之外，全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉，建議主食替換成全榖雜糧(五穀飯、蕎麥麵等)或是帶皮的根莖類食物(像是番薯、南瓜等)，主食澱粉請控制在半碗，約是兩份醣的份量，粗糧澱粉食物要吃，但可千萬別過量！

控糖祕訣2：從醣量低的食物下手

雖然水果也含有纖維，但因為水果內的果糖、葡萄糖含量非常高，很容易衝高血糖，所以建議每天要控制在兩份以內(兩顆拳頭的大小)，很甜的水果像是鳳梨、芒果等，建議控制在半碗就好，吃的時間點比較適合在「吃完去運動」，才有機會讓餐後血糖趕緊回穩。俐岑營養師這次遇到的個案，就是非常愛吃水果的患者，而且不甜還不吃啊><

外面市售的「麵包、蛋糕、餅乾」都是用精緻麵粉及精緻糖所製作而成，影響血糖劇烈，能不吃就不吃，喜歡自己做烘焙的糖友，不妨可以參考我之前寫的《減醣烘焙》一書，或是可以參考我之前在部落格分享的一些減醣烘焙的理念及作法。

控糖祕訣3：蛋白質食物要吃足夠

延緩飢餓感，蛋白質食物功不可沒！因為蛋白質食物需要較長時間消化，可以幫助你延緩飢餓的感覺，所以當你幾乎餐餐都傾向於澱粉食物的時候，不僅蔬菜吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃，可想而知血糖一定控制不好。

而蛋白質食物有哪些呢？ 豆魚蛋肉類，黃豆相關製品(如豆漿、豆腐、豆干、豆皮等)、毛豆、魚類、雞蛋、雞肉(白肉)、海鮮等，豬牛羊(紅肉)還是少吃，紅肉要吃請吃瘦的部位。每餐蛋白質食物可以攝取一個掌心大小及厚度的份量，這樣就約有兩份蛋白質食物囉~

控糖祕訣4：好油堅果不可少

許多糖友多半伴隨著其他的二高，像是有高血壓高血脂等健康問題，攝取好油可以幫你控制好血脂肪，但請記得食物搭配固然重要，但烹調方式也請謹記在心，糖友忌油炸食物，因為這些油炸食物會讓你的血糖持續處在高峰而降不下來，而且油炸食物熱量非常高，常吃的話很容易變胖，一變胖，胰島素就產生抗性，血糖就會更難控制了！適量使用多種好油，像是橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等，反而有利於心血管的保養唷。

另外，無調味的堅果，一天也可以攝取一份，約是腰果6~7顆的份量，一餐可以攝取一個大拇指指節大小的堅果份量。很多食物不是吃很多、衝量，而是要吃得巧，吃得好，身體自然就會慢慢正向回饋給你！

控糖祕訣5：少鹽少調味顧血壓腎臟

如同我剛剛上面所說，血管相關的健康問題通常都會互相影響，高血糖的患者多半也有高血壓及高血脂，所以調味上面建議還是清淡，不要太重口味，也要減少攝取加工製品的量及頻率。血糖要控制好，糖化血色素控制在7以下為佳，較不會引發後續的併發症，像是眼睛失明、末梢神經失調、腎功能衰退，甚至是到需要洗腎的階段，這些都是我們不樂見的！料理烹調時運用一些辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等，或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等，以香氣來取代調味料的部分，可以減少鈉的攝取量，較能控制好血壓及保護好腎臟。

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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