糖尿病患早餐該怎麼吃？營養師公開3道「穩糖健康早餐」食譜

發佈日期：2021/03/02

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最近相當熱門的間歇性斷食，讓不少糖友也躍躍欲試，少吃一餐血糖應該會更好、又可以瘦身？到底糖友適不適合嘗試呢？底下由楊斯涵營養師分享科學研究，實證告訴你如果略過一餐不吃，對於糖尿病友的血糖波動影響如何，並公開3道「穩糖健康早餐」食譜！

楊斯涵營養師（臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師）

間歇性斷食（intermittent fasting）因需限制用餐時間，配合16小時斷食、在8小時內用餐完畢，許多人會以不吃早餐，只吃午餐及晚餐，來限制用餐時間的方式執行，然而略過一餐不吃，對於糖尿病友的血糖的波動影響如何呢？

2009年的研究，以8位糖尿病進行三種，不同餐次的飲食方式：
1. 規律吃早餐及午餐
2. 省略早餐，只吃午餐
3. 省略早餐，午餐前1小時注射精氨酸輸液

在固定早餐及午餐的食物量下，發現第二種的用餐方式：省略早餐，只吃午餐的午餐餐後血糖，相較於其他兩種用餐方式，午餐餐後的血糖上升較多，即是所謂的次餐現象（Second-Meal Phenomenon）

另外在另一篇2011年的研究，以12名糖尿病友進行吃早餐及不吃早餐，觀察午餐飯後血糖，也發現同樣的結果，不吃早餐的那組，反而午餐飯後血糖上升較多。探討其可能的原因，發現不吃早餐，胰島素分泌量較少且分泌較慢，可能與沒有吃早餐，使身體消耗處存的脂肪，使得游離脂肪酸增加，使胰島素阻抗，而影響胰島素的分泌有關。

★研究結論：在調查317位糖尿病友，分析吃早餐與不吃早餐病友的糖化血色素研究中，發現不吃早餐的第二型糖尿病友的糖化血色素顯著較高。

那麼在非糖尿病患者的身上，不吃早餐又會有什麼影響呢？在以121700名護士為對象的前瞻性研究，追蹤6年後有1506名得到第二型糖尿病，回顧這些人有沒有規律吃早餐的習慣，發現沒有規律吃早餐者（一周可能有一天沒吃早餐）相較於每天規律吃早餐者，其得到第二型糖尿病的風險較高。
★研究結論：因此規律吃早餐很重要，可以使下一餐的餐後血糖不易上升，且有較低的糖尿病發生風險喔！

營養師特製！穩糖健康早餐食譜

但是市售的早餐這麼多樣化，糖友該如何選擇呢？建議可以選擇符合以下5原則的早餐：

因此合適的外食穩糖早餐搭配，可以這樣選：
★外食穩糖早餐搭配：
西式早餐：雞肉三明治＋煎肉排1片、肉排蛋餅加青菜＋無糖茶
中式早餐：菜包子＋鹹豆漿、蘿蔔糕加蛋加生菜＋無糖豆漿
便利商店：御飯糰＋小魯青蔬＋茶葉蛋2粒、地瓜（小）＋雞肉溫沙拉

★自製穩糖早餐搭配：

【食譜1：燕麥罐+毛豆炒蛋】
熱量384大卡、碳水化合物38.9克、蛋白質21.3克、脂肪19.0 克、膳食纖維8.0克

前1天可先製作燕麥罐，以1份醣的燕麥（20公克）+水果及優格，總共有2份醣，再搭配植物性蛋白質：毛豆（50公克）1份+動物性蛋白質：雞蛋1粒。

●燕麥罐材料：燕麥片20公克、無糖豆漿 50C.C 、柿子 30公克、優格 45公克、藍莓 25公克、堅果 10公克
●毛豆炒蛋：毛豆50公克、雞蛋1粒、橄欖油 1茶匙
●燕麥罐作法：
1. 柿子去皮切成小丁、藍莓洗淨
2. 準備一個小玻璃瓶或塑膠杯，底層放入大燕麥片、再倒入無糖豆漿、藍莓、柿子丁
3. 再放入優格，最後放上堅果即可。
●毛豆炒蛋作法：
1. 煮一鍋水，水沸騰後，放入毛豆燙熟取出備用。
2. 雞蛋攪打均勻。
3. 平底鍋加熱，倒入橄欖油，放入雞蛋液及毛豆炒熟即可。

【食譜2：蔬菜肉排蛋餅+無糖豆漿】
熱量396大卡、碳水化合物28.6克、蛋白質24.7克、脂肪21.3 克、膳食纖維4.2克

早餐比較難吃到蔬菜，因此以蔬菜蛋餅的概念，可以加入喜歡吃的任何種蔬菜，而市售蛋餅皮1片約20公克碳水化合物，約1.5份醣而已，加上優良蛋白質：雞蛋、里肌肉、無糖豆漿，就是蛋白質豐富的一餐囉！

●蔬菜肉排蛋餅材料：蛋餅皮 50公克、任何想吃的蔬菜：小黃瓜、大蕃茄等等100公克、雞蛋1粒、豬里肌40公克、植物油 1茶匙、鹽適量、無糖豆漿190c.c
●蔬菜蛋餅作法：
1.將小黃瓜切細絲、大蕃茄切成條狀。
2.雞蛋攪打均勻，加入少許鹽。
3.豬里肌肉以醬油、鹽醃入味備用。
4.準備一個平底鍋，再放入蛋餅皮兩面超微煎一下取出備用。
5.平底鍋放入豬里肌肉，煎熟備用。
6.平底鍋再倒入植物油加熱，放入蛋液再放上蛋餅皮。
7.加入小黃瓜、大蕃茄及里肌肉即可。

【食譜3：酪梨南瓜蝦仁沙拉】
熱量358大卡、碳水化合物31.5克、蛋白質19.6克、脂肪20.5克、膳食纖維8.4克

前一天可將南瓜蒸熟，加入想吃的生菜及酪梨切片，再將蝦仁或雞胸肉等等超微煎熟，搭配延緩血糖上升的油醋醬汁，方便又快速！
●材料：酪梨100公克、南瓜100公克、蝦仁150公克、大蕃茄50公克、生菜50公克、堅果10公克、橄欖油10公克、巴薩米克醋 3公克、鹽與黑胡椒適量
●作法：
1. 南瓜前一天晚上洗淨、切小塊，以電鍋蒸熟隔天備用
2. 平底鍋，放入橄欖油，煎熟蝦仁，再以鹽及黑胡椒調味
3. 生菜、大蕃茄、酪梨洗淨，大蕃茄切成小片、酪梨切小片
4. 將生菜擺盤，再放上酪梨、大蕃茄、南瓜及蝦仁
5. 製作橄欖油醋醬，橄欖油5公克加少許鹽、淋上巴薩米克醋3公克

最後建議，盡量讓三餐用餐時間能「定時」、「定量」，不必刻意省略一餐，且每餐仍需有醣量，不必極端的不吃早餐或不吃澱粉，才能有更平穩的血糖喔！