研究證明，運動前只要補充這個兩樣，就能夠提高運動時燃燒脂肪的速度，並且增加運動效能。這兩個好東西，就是咖啡和蛋白飲料。

台師大學發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）的論文，可說是台灣之光，研究發現：運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高「無氧作功能力」約11%，也就是本來臥推十下，有喝咖啡重訓，就有可能能多推1～2下。肌肉成長所需要的神經刺激，就是來自於負荷，刺激越大當然增肌的效果就更好囉！

喝咖啡加速燃脂，還能讓你扛更重

運動前喝咖啡，有兩大好處：
1. 加速燃燒脂肪。
2. 增加運動負荷能力。
2015發表在「國際運動營養學與新陳代謝雜誌」的這篇研究發現，運動員只要在訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里居然比平時多燃燒15%。

如果目的是促進運動效能和燃脂，咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3～6毫克的份量，例如：體重70公斤的人，咖啡因攝取量應為210～420毫克，大約是2～4杯的咖啡。但這並不代表喝越多對身體就越好，每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限，70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現，超過這個攝取量，對於減脂來說沒有更好的效益。

運動前吃蛋白，燃脂效果比吃碳水或空腹好

國際運動營養雜誌（ISSN) 2018年發表了這篇雙盲對照研究，找來一群男生，分成四個組別，先空腹十個小時，然後讓他們在運動前分別喝下含糖飲料、乳清蛋白、酪蛋白或者空腹。

結果發現：在運動前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白，比空腹或運動前吃碳水化合物的組別，一整天下來燃燒了更多的卡路里，以一個75公斤重的男性來說，最多甚至可以到300卡。

所以如果你本來有晨跑的習慣，跑步前喝咖啡和蛋白飲能更增加燃燒掉的卡路里，但是如果你做的運動是超過30分鐘的有氧，運動前的一餐還是要有澱粉，才能維持肌肉的肝醣量，以免時間過長的有氧運動燃燒到肌肉，反而代謝下降。

JJ醫師建議：運動前這樣吃，提升燃脂效率！

運動前30分鐘～1小時這吃：
●每公斤體重3～6 mg 的咖啡因，以一個60公斤的人來說，大約是一杯大杯美式的咖啡因。
●25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白，或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。
●進階：如果目標是專業健美運動員，可以加上肌酸，HMB以及beta-丙氨酸的攝取。

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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