備餐便當製作2大重點為：主食&配菜挑選，考量到營養均衡的問題，因此主食的選擇尤為重要，必須先好好的了解，吃什麼食物最好。配菜的部分也很重要，肉類、魚類、蔬菜該如何組合搭配？切記配菜一定要是高蛋白、低脂的食材。

備餐便當製作重點1：主食不吃白米，選用糙米或五穀雜糧

製作備餐便當時，糙米及五穀雜糧的GI值（升糖指數）比白米低，可防止餐後血糖上升，因此可說比白米更不容易發胖，而且還含有豐富的食物纖維、維生素及礦物質。如果煮4餐份的主食，300g的分量就夠了，不過五穀雜糧米則得多加30g，這樣煮好後的分量才會相當於300g白米的份量。除了米飯之外，也能吃全麥筆管麵這類的主食。
●糙米飯：富含維生素B群與食物纖維，口感佳又能維持飽足感。
●五穀雜糧飯：綜合了小米、日本稗、大麥等穀物，為礦物質豐富的米飯。
●全麥筆管麵：直接使用了小麥胚芽及小麥麩皮製作而成，營養滿分。

備餐便當製作重點2：主菜1種、副菜1～2種（必須高蛋白低脂的食材）

一餐份的備餐便當，通常會準備肉類或魚類的配菜作為主菜，肉類盡量選擇高蛋白且低脂的部位；魚類建議大家選購可隨意變化烹調方式的魚肉片，另外也可以使用蝦子或花枝等海鮮。副菜的部分，可搭配1～2種適合冷凍的蔬菜或豆類等炒物、拌菜及沙拉，並與主菜均衡搭配。

低醣備餐便當食譜：泰式烤雞腿便當

泰式烤雞屬於泰國獨特的烤雞料理，就算是重口味料理，烹調成低醣便當就沒問題，相對2道副菜就得調味得清淡一些。

★復熱時間：微波爐600W、6分
★營養：
熱量：464kcal
蛋白質：34.7g
脂質：26.8g
碳水化合物：19.3g
鹽分：3.8

P（蛋白質）30％
F（脂質）52％
C（碳水化合物）17％
※PFC熱量比率例合計後有時並不會達到100。

【主食：泰式烤雞腿肉】
熱量：365kcal　蛋白質：26.6g　脂質：21.5g　碳水化合物：12.3g　鹽分：2.3g（1餐份）

★材料（4餐份）：
雞腿肉…2片（600g）
鹽、胡椒…各少許
A
韓式辣醬…1大匙
魚露…1大匙
蠔油…1大匙
味醂…1大匙
洋蔥…1個
紅蘿蔔…150g

★作法：
1　雞肉切成一口大小，撒上鹽、胡椒後用材料A搓揉入味，再靜置10分鐘左右。
2　洋蔥切成1cm厚的圓片狀，紅蘿蔔斜切成5mm厚。
3　將1、2排放在鋪有烘焙紙的烤盤上，以預熱至230℃的烤箱烤10分鐘左右。

【配菜：青花菜鮪魚沙拉】
熱量：70kcal　蛋白質：5.5g　脂質：3.9g　碳水化合物：4.5g　鹽分：1.2g（1餐份）

★材料（4餐份）：
青花菜…300g
油漬鮪魚罐頭…1罐（70g）
香菜…30g
A
醋…2小匙
鹽…2/3小匙
胡椒…少許

★作法：
1　青花菜分成小朵再切成1cm厚，香菜切成2cm寬。
2　將1、連同湯汁的鮪魚倒在一起，再以材料A拌勻。
［POINT］享用時藉由復熱步驟，即可變成溫沙拉。若不經冷凍也可直接生食品嘗。

【配菜：菠菜櫻花蝦拌菜】
熱量：29kcal　蛋白質：2.6g　脂質：1.4g　碳水化合物：2.5g　鹽分：0.3g（1餐份）

★材料（4餐份）：
菠菜…300g
蝦花蝦（乾燥）…5g
A
醬油…1小匙
麻油…1小匙

★作法：
1　菠菜用鹽水（1公升熱水加入1大匙鹽）汆燙1分鐘左右，再泡在冷水裡冷卻，擠乾水分後切成3cm寬。
2　將1、櫻花蝦倒在一起，以材料A拌勻。

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