讀新聞體脂狂降20%、體重-13公斤！營養師Ricky減醣飲食+輕斷食這樣吃
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想減肥成功，你一定要先搞懂什麼是減醣飲食、輕斷食！營養師Ricky過去也是一個胖子，嘗試了一些錯誤的減肥方法，例如吃水煮餐、極度的運動、亂用節食的方法…最後通通失敗收場，直到後來嘗試了減醣飲食跟輕斷食才達到一個理想的體態，到底他是如何辦到的呢？來看看他分享瘦身成功的祕訣！
減醣飲食該怎麼吃？醣和糖有什麼不同？
醣分成兩種醣，一個叫做米字部的糖，一個叫做酉字部的醣（醣=碳水化合物、糖=精製糖），而我們講的斷糖是要斷掉米字部的糖，酉字部的醣是要把它減少攝取。什麼叫減醣飲食呢？依照衛福部的建議，我們每天的一個碳水化合物攝取要總熱量的55%，所以你只要低於55%都其實是在嘗試減醣了。
但真正的減醣飲食是這個55%的量降到20%到40%，所以只要你可以把你酉字部的醣降低到20%到40%，你就是在減醣飲食，前面講的斷糖，就斷掉我們那些精製糖，像是一些飲料、糖果、餅乾、甜點，這就是精製糖，這些我們都不要碰。
那減少的那個醣酉字部的醣，就是我們常講的澱粉，三餐當中我們可能都會吃到澱粉，如果你想要減醣飲食，初學者嘗試看看將一餐的澱粉給拿掉，這樣就是在減醣了。
其實我常在講如果你減肥，不懂那些營養觀念，你根本就只是用別人的方式然後去硬做而已，像我以前不太懂什麼叫做蛋白質、脂肪，什麼營養素跟熱量，在我的世界裡沒有這一個東西。我以前小時候在看這些食物，就只有名稱跟價錢跟好不好吃而已，我相信就算到現在，在看影片的各位也都是這樣，看到這便當可能80幾塊錢，吃得飽不飽這樣就結束了，但其實每樣食物它都有分成3大營養素，我們必須要先懂這個營養素你才可以有減肥成功的一個機會，因為如果你什麼都不懂，你根本不會知道說你吃進去的東西是什麼營養素、它的熱量有多少，像任何的食物都是由3大營養素所構成：蛋白質、脂肪、水化合物。
蛋白質跟碳水化物每一克就有4大卡，脂肪每一克就有9大卡，光是這樣子你就可以知道熱量組成是由這三大營養素所組成的，依照我們的食物的份量，你想要有飽足感，可以嘗試提升你的蛋白質的量，將你的碳水化合物降低，這就是一種減醣飲食。
減醣飲食能吃得飽又變瘦嗎？
其實這是我最常收到的一個謬思，大家都會認為我是不是減醣，就會吃得飽或者是這樣就會瘦？你們應該很常遇到這個狀況，比如說今天大家工作一整天，下班之後要約一個晚餐要去吃飯，然後有一個朋友就說我今天沒有吃晚餐，我今天要減肥，所以我晚上不吃澱粉、我晚上不吃東西，但通常這樣的結果，通常都是不會成功的。
因為他們就只有減醣，直接澱粉拿掉而已，他們沒有再補一個動作，叫做補好的蛋白質跟好的油脂，所以我們如果減醣你要有飽足感，在總熱量控制的情況之下，裡面的三大營養素，我們必須把蛋白質量給拉高！這樣減醣飲食才是有意義的，而不然你只是一昧的把澱粉給拿掉，這樣其實只是在採取極低熱量飲食的減肥方法。
★減醣祕訣：✓減少澱粉 ✓增加好蛋白質與油脂
正確的減醣飲食到底該怎麼吃？
第一階段，我認為是任何人都可以去執行的，主要就是：
1. 戒精製糖
2. 將一餐澱粉拿掉
3. 吃原型食物
第二階段，大家可能嘗試剛剛第一階段已經一陣子了，或者是你已經有在減脂了，那些方法你都試過，那你可以試試看第二階段了。主要就是：
1. 只有一餐吃澱粉
2. 提高蛋白質
3. 外食族降低油脂
那什麼又是輕斷食？該怎麼吃才對？
其實我們前面都在講一些減肥的概念，但你有沒有注意到我們講的減肥，注意的是吃的一個總量，那你沒有說一個時間點怎麼吃？輕斷食就是規定你說什麼時候該吃你剛剛講的一個總量，我們只是幫你吃東西的時間給控制好而已。
我最推薦大家嘗試的方法叫做16比8的輕斷食，就叫168輕斷食，16個小時是不能夠吃飯的時間，8個小時是可以吃飯的時間。
★推薦輕斷食時間：中午11點到晚上7點（或是中午12點到晚上8點）
以我自己來舉例，我推薦大家的一個輕斷食的時間點就是中午11點到晚上7點這個時間點，是你可以吃飯的時間。所以你就是中午11點是你的第一餐，到晚上7點前吃完你的最後一餐，中間你可以吃一餐兩餐三餐四餐都可以，只要你總量有固定，你吃幾餐都是可以的。
它有一個小小的口訣就大家可以去嘗試看看：「早餐晚點吃、晚餐早點吃、沒事不要吃、東西集中吃」，這個口訣我當初在教我的一個學生說他們發現，只要聽了這個口訣再去執行會比較好去執行，那中間過程當中你說要吃什麼東西，就是我們前面講的一個減醣飲食，把它融入輕斷食效果會更好。
營養師請示範一日減醣飲食+輕斷食怎麼吃？
我這邊稍微隨便舉一下就是我可能平常在吃的一個範例，大家可以去參考看看，我們先把斷食的時間給拉出來，所以我用輕斷食的方法來給大家舉例：
★營養師168減醣輕斷食示範：
●中午12點前：黑咖啡、水、茶
●中午12點：以蛋白質、蔬菜、油脂為主，自助餐大雞腿搭3種青菜
●下午茶點心：希臘優格、優格+堅果、牛奶+茶葉蛋
●晚上8點前：運動後+地瓜或馬鈴薯或糙米飯五穀米+鮭魚、各式蔬菜
如果都看到這邊的話，相信你們對於減醣或者是想減肥都有一定的概念了，那減醣跟斷食是我最推薦去減肥最好的一個方法，因為我是過來人，前面我已經試過非常多這種錯誤的方式了，後面才找到真正可以減肥的方法，如果你真的減肥過程當中卡關、沒有一點頭緒的話，都可以去嘗試看看減醣跟輕斷食。
