40歲開始就有更年期危機！預防更年期荷爾蒙失調、肥胖這樣吃

發佈日期：2020/07/17

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很多女生可能覺得，更年期好像是離自己很遠的一件事情，但是你知道嗎？其實女生在40歲的時候，已經開始有更年期的危機囉！到底要如何舒緩更年期的不適症狀，甚至說調解我們的女性荷爾蒙、改善更年期肥胖的問題，這些都可以透過飲食的保養去改善喔！

張佩蓉營養師

女性進入更年期跟我們身體的女性的荷爾蒙息息相關，我們身體分泌的荷爾蒙主要有雌激素跟黃體素這兩個，那當後期大概40歲之後，其實有些女生她可能保養的沒有很好，就會發現自己的MC很亂，可能這個月有、然後下個月又突然沒有這樣子。
一般來說，我們所謂的更年期前期，大概就是落在40歲到50歲這個區間，那等到真的完全停經之後，就是我們所謂的更年期，通常這個時間點一般都在50歲之後。
●更年期前期：40～50歲
●更年期：50歲之後

更年期會有哪些症狀？

更年期症狀，一般臨床上最常看到就是可能睡眠的部分，晚上會睡不好、像是熱潮紅，覺得身體很不舒服，那還有像是一些比較常看到的就是比較容易累、肌力衰退，甚至還有一些脾氣比較暴躁的問題。泌尿道方面也容易會有像是頻尿的問題，甚至因為她的雌激素減少，所以其實會有陰道乾澀的一些問題，那甚至說分泌物變多都是比較常看到的一些症狀。

更年期分為前期、後期，更年期前期就是剛剛提到熱潮紅、夜間盜汗、睡眠不好、脾氣暴躁這些症狀，那到了後期因為已經完全停經了，就是已經都沒有MC了，所以這個時候身體就是等於雌激素的含量根本就沒了。
★更年期常見問題：
●骨質疏鬆
●代謝變差、更容易變胖

更年期保養該怎麼吃？

首先會建議大家要攝取這個充足的彩虹蔬果，就是各種顏色的蔬菜跟水果，還有充足的水份，這些蔬菜水果有個好處，就是說它裡面含有非常豐富的抗氧化的成分，富含維他命C、抗氧化物、花青素、茄紅素等營養。
●富含維他命C食物：西印度櫻桃、奇異果、聖女番茄、芭樂
●富含花青素食物：藍莓、覆盆莓、蔓越莓
●每日喝水量至少2000～3000CC

★更年期保養飲食重點：
●吃富含雌激素食物：黃豆、豆腐、豆漿、豆皮
●吃鈣質食物：牛奶、優格、優酪乳、起司、小魚乾、吻仔魚、芝麻、杏仁、莧菜、芥藍菜

如何預防更年期荷爾蒙失調、肥胖？

建議遵守3低1高的這個原則，3低1高指的是：低糖、低鹽、低油、高纖維
那這邊要記得一個原則，其實就是均衡飲食，所以我們會建議每天6大類食物一樣都不能少，就是全穀雜糧類，然後乳品類跟這個豆魚肉蛋類，還有我們蔬菜水果跟堅果與油脂類這樣子。
●低油飲食：烹調料理以蒸、煮、燉、乾煎為主
●低鹽飲食：要吃原形食物、少加工的食物
●低糖飲食：以無糖茶、黑咖啡為主
●高纖飲食：每天吃足3份蔬菜、2份水果

營養師請給想保養更年期的人一些建議吧！

停經之後我們的鈣質流失速度比較快，所以除了補充鈣質之外，還建議要多出去曬曬太陽，出去曬太陽的話，身體會自然合成一個叫做維生素D，就是我們所謂的陽光維生素，那這個東西其實就是可以幫助鈣質的吸收，就是大概每天抓個10到15分鐘的時間出去走走。
●每天曬太陽10～15分鐘
●多運動
●避免菸酒
●吃完鈣質食物不喝咖啡因飲品

最後呢還是要記得保持一顆愉快的心，才能夠永保青春越活越美麗喔！