荷爾蒙雖然是人體小小的分子，但它們幾乎涉及體內所有的功能，包括調節食慾、渴望、消化、睡眠、對壓力的承受力、免疫功能、組織修復、生育、持久力、情緒、認知功能（清晰或模糊的思考），以及是否發展出自體免疫性。
若是你長期出現以上的狀況，很可能是荷爾蒙失調惹的禍，可以按照底下的飲食&生活好習慣來平衡荷爾蒙。

11個平衡荷爾蒙的飲食&生活好習慣

1. 移除標準美式飲食：所有形態的糖、加工穀物和澱粉類碳水化合物，都會促成胰島素阻抗。研究人員已經發現，每天每150卡路里的添加糖（大約是一罐汽水的量）就會提升約1%的糖尿病風險。

2. 減少酒和咖啡：酒會促成雌激素占優勢並顯著提升乳癌風險。一項2015年的研究揭露出，每天一杯5盎司（約148毫升）的酒，會使乳癌風險上升60%，建議平常能將咖啡因減半，或是飲用有機無咖啡因咖啡、喝以咖啡因量低的綠茶或白茶、喝無咖啡因的花草茶來取代咖啡。

3. 吃有機蔬菜：綠葉蔬菜（如蒲公英根、羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜、芝麻葉）、十字花科蔬菜（如青花菜、白花椰菜、高麗菜、球芽甘藍）、硫化物豐富的蔬菜（洋蔥和大蒜），可促進健康的肝臟功能，有助於清除有害的雌激素代謝物。

4. 享受健康的油脂：健康的油脂對健康是必要的，也是建構荷爾蒙、細胞膜和腦部健康的基礎，多攝取健康的飽和脂肪，如椰子油、澄清奶油（酥油），以及取自放牧動物的豬油來取代；並增加食用Omega-3油脂，如野生鮭魚、百分百草飼動物、亞麻籽和核桃。其他滋補性油脂包括：特級冷壓橄欖油、大麻油、亞麻籽油、松子油（有益的Omega-6油）、堅果、種子和酪梨。

5. 增加纖維質攝取量：纖維質會將好的腸道細菌餵養給你，排擠掉具傷害性的細菌，有助於優化甲狀腺功能和改善胰島素敏感性。纖維質也可減少雌激素占優勢的情況，藉著黏附使用後的雌激素的毒素，幫助將之安全地排出體外。建議可每天食用40∼50公克的纖維質，但記得要緩慢地增加。

6. 補充能治癒腸道的營養素：益生菌（補充品與發酵食物）、益生元（在蔬菜、亞麻籽和奇亞籽，以及粉狀補充品，如洋車前子殼、相思樹和菊糖等）有助於平衡你的微生物群，進而有助於整體荷爾蒙的平衡，包括優化甲狀腺功能、降低可體松量、增進分泌血清素，甚至提高維生素量。

7. 避免毒物侵襲：我們的環境充滿了雌激素廢物（環境雌激素），建議清理你所有化學化妝品、身體保養產品、家庭清潔用品和殺蟲劑，以玻璃容器取代塑膠保存器皿、以不鏽鋼或玻璃換掉塑膠水瓶，並過濾你的飲用及淋浴用水。

8. 取得恢復性睡眠：每晚要睡八個小時以上的高品質睡眠，因為睡眠不足會造成荷爾蒙失衡，包括提高胰島素量、增加夜間可體松量，以及增加促進饑餓感（饑餓素／ghrelin）和食慾（瘦素）的荷爾蒙量。

9. 多動一動：無論你選擇何種形式，運動都可以幫助你平衡荷爾蒙，但如果你的腎上腺受到過高或過低可體松的耗損，就不要進行高強度和耐力型運動，建議改採行溫和運動，如輕鬆行走、游泳或騎自行車。考慮瑜伽、太極或氣功，都有助於降低可體松量，減輕焦慮，並促進鎮靜大腦的神經傳導物質γ–氨基丁酸（gamma-Aminobutyricacid,GABA）。若你的腎上腺準備好了，爆發性訓練（高強度間歇式訓練），可以改善胰島素敏感性和增進人類生長荷爾蒙。

10. 多到戶外活動：盡量多到戶外大自然中散步、健行或只是坐著，早晨的陽光已被證實可以幫助調節荷爾蒙、支援腦部功能和情緒、幫助你在晚間睡得更好，以及使壓力反應鎮定下來。

11. 每天有20分鐘的療癒時間：空出時間來暫停，並進入「休息和整理」的療癒狀態，不管你選擇用何種方式，只要一天二十分鐘，就有助降低可體松和改善性荷爾蒙的分泌，像是有意識的呼吸、冥想、跳舞、做瑜伽、森林浴、聽舒緩的音樂，或浸泡在滴了幾滴薰衣草精油的沐浴鹽熱水中都可以。

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