底下介紹「瘦身期」該掌握的7大飲食原則，不用節食就能吃出易瘦體質，若能再搭配適量的運動，會讓減肥效果更好！

7大減醣瘦身飲食重點

1. 徹底減少醣類攝取
為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內、提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少
減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃，空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的方法，減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。

3. 肉類、魚類充份攝取
肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質，蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80～120g 左右（蛋白質含量大約是20g）。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些。
※就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x 1～1.5（g），男性大約是體重（kg）x 1.5～2（g），例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50～75g。

4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維
碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素，在每餐進食的時候一定要刻意多吃。水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取，從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足。

5. 攝取優質的脂肪
控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠，如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒，關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪，例如堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6. 各種食材均衡攝取
所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7. 注意不要攝取過多熱量
控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡，一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外，一餐攝取過多或過少的熱量都不行，如果攝取的熱量達不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。

減醣早餐：香蔬雞肉燥清爽沙拉

★1餐的份量288kcal／蛋白質20.6g／脂肪18g／膳食纖維4.2g／含醣量6.2g

★沙拉材料：
鴨兒芹、青紫蘇葉、青花菜芽…適量
鹽和胡椒…適量
絹豆腐…1/2塊
香蔬雞肉燥…1/2份量
醬油、醋、羅漢果代糖…各1/2小匙
辣油…1/4小匙

★香蔬雞肉燥材料（四餐的份量）：
雞絞肉…80g
青紫蘇葉…2片
榨菜…20g
薑…1片（5g）
茗荷…1顆
芝麻糊（白）、羅漢果代糖…各1大匙
酒、醬油…各1/2大匙
芝麻油…1/2小匙

★作法：
1. 取一容器，放入切成小片的鴨兒芹、切成細絲的青紫蘇葉，以及青花菜芽充份混合，再擺上瀝掉水份、切成薄片的絹豆腐，以及香蔬雞肉燥1/2份量。
2. 香蔬雞肉燥作法：將青紫蘇葉、榨菜、薑和茗荷切成細末，再將全部材料放入耐熱容器中充份拌勻。用保鮮膜約略包覆住，放入微波爐（600W）加熱3分鐘，取出後全部混合均勻，再約略包上保鮮膜放入微波2分鐘。如果還有水份就再加熱30秒，多做一些放入冷凍庫保存非常方便。
3. 將醬油、醋、羅漢果代糖、辣油、鹽和胡椒各少許充份混合製成醬汁，淋在上面即完成。

減醣午餐：燒肉堅果熟沙拉

★1餐的份量 372cal…蛋白質29.2g／脂肪21.8g／膳食纖維3.6g／含醣量6.7g

★沙拉材料：
京水菜、小蘿蔔、水煮甜豌豆…適量
炒過的白芝麻…1小匙
醋…1/2小匙
辣油…1/4小匙
杏仁粒…10顆壓碎
辣椒絲…適量

★紅燒肉與水煮蛋材料（四餐的份量）：
豬腿肉塊…320g
水煮蛋…4顆
水…200ml

★紅燒肉與水煮蛋調味料：
米酒、醬油…各50ml
羅漢果代糖…30g
鹽…少許
薑片…3片

★作法：
1. 取一容器，放入京水菜、1/4份量掰碎的紅燒肉與水煮蛋，再擺上小蘿蔔和水煮甜豌豆。
2. 紅燒肉與水煮蛋作法：將豬肉解凍後放入附夾鏈的保鮮袋中，加入調味料後擠出空氣，再將保鮮袋的夾鏈封緊。在電子鍋的內鍋裡放入剛才保鮮袋裡的食材、可以蓋過材料的熱水（額外的份量），按下保溫鍵燜煮90分鐘左右，加熱完畢後再將水煮蛋放入保鮮袋中浸泡。水煮蛋泡在湯汁裡放一個晚上後再吃滋味更好，湯汁也可以靈活應用。
3. 將3小匙紅燒肉的醬汁、炒過的白芝麻、醋、辣油混合均勻製成醬汁淋上，再灑上壓碎的杏仁粒還有辣椒絲。

減醣晚餐：韓式辣拌麵+萵苣、水煮青花菜與核桃沙拉

★1餐的份量 260kcal…蛋白質32.3g／脂肪7.7g／膳食纖維14.5g／含醣量7.2g

★材料：
零醣麵條（圓麵條）…一球
小黃瓜、韓式泡菜…適量
水煮蛋…1/2顆
羅漢果代糖、醬油和醋…各1小匙
蒜泥…1/2小匙
顆粒雞湯粉、豆瓣醬…各1/4小匙
萵苣、水煮青花菜、核桃沙拉…適量

★蒸雞胸（四餐的份量）：
雞胸肉（去皮）…3片（600g）
調味料：米酒50ml、鹽1小匙

★作法：
1. 在容器裡放入瀝掉水份的零醣麵條（圓麵條）一球、份量1/6掰碎的蒸雞胸肉。
2. 蒸雞胸作法：雞胸肉放入附夾鏈的保鮮袋裡，加入調味料後將空氣擠出，封緊袋口，充份搓揉使之入味。在電子鍋的內鍋裡放入保鮮袋裡的材料，倒入約莫可以蓋過材料的熱水（額外的量），按下保溫鍵燜煮90分鐘左右。
3. 放入小黃瓜、韓式泡菜、水煮蛋，再加入羅漢果代糖、醬油和醋、蒜泥、顆粒雞湯粉與豆瓣醬，混合均勻製成醬汁淋上。
4. 萵苣、水煮青花菜與核桃沙拉：淋上低醣醬汁，或是搭配鹽和橄欖油享用。

。瘦了43kg！減醣飲食該怎麼吃？8大疑問破解

。擊退脂肪肝！減重名醫靠這招

。雞蛋可減肥、抗癌！7大吃法「提升吸收率」