友善的益生菌可改善消化系統健康、減少憂鬱症、促進心臟健康，人的健康會受自己、腸內菌和環境間相互作用的影響。身體存在許多不同的微生物，主要是友好細菌的形式，那這些益生菌對瘦身有什麼作用呢？研究人員認為，這些細菌在減肥和增重中可以發揮作用。

體重與腸道中有兩個主要的好菌家族：bacteroidetes（擬桿菌門）和firmicutes（厚細胞壁的格蘭氏陽性菌），它們的平衡與減肥和增重有關。在動物性研究中，與正常體重的相比，肥胖人群具有更多的firmicutes（厚細胞壁的格蘭氏陽性菌）和更少的bacteroidetes（擬桿菌門細菌）。

消化系統中有數百種不同的微生物，其中大部分是細菌，多數是友善菌。友善的細菌可合成維生素K和部分B群維生素，還能分解無法消化的纖維，轉化為有益的短鏈脂肪酸，如：丁酸鹽（butyrate），它能作為腸細胞的能源、增進人飽足感，此外也可降低人體組織發炎及致癌、減輕細胞內氧化壓力、改善腸壁阻隔異物的入侵。

★益生菌以「間接的方式」協助減肥：
近年來動物的研究發現，早期個體使用抗生素，可能因腸內菌群的改變而導致肥胖；而健康人的體重和肥胖者腸道菌群間有顯著的差異。研究發現，改變動物的腸道菌群，會導致它們失去或增加體重；然而在人類中，當體重增加時會改變腸道菌群，不會直接造成體重的減輕或增加，腸道菌對減重比較是「間接性」的影響方式。飲食中的高脂肪、高熱量、人工甜味劑、晝夜顛倒，會影響腸道菌的變化而導致肥胖。

益生菌幫助減肥的4大作用

益生菌可以幫助減肥嗎？研究認為，益生菌是以間接影響的方式來協助人體減肥，主要4個瘦身作用如下。

1. 改善營養吸收
「腸道細菌」是幫助將食物消化分解成可被吸收的營養素到器官、血液中和新陳代謝，健康的腸道可提高新陳代謝率，從食物中獲取最大量的能量，轉而讓人感到飽足和精力充沛。

2. 調節荷爾蒙
• 瘦素（ Leptin）：微生物透過與大腦發送信號的調節，分泌停止進食的荷爾蒙。例如，益生菌會影響瘦素，瘦素是影響食物慾望和控制飽足感的脂肪細胞荷爾蒙，當體內的脂肪越多，瘦素就會向大腦發出信號，說明已經飽了而減少進食，這是身體穩定體重的方法。益生菌可以提高瘦素的敏感性，因此大腦可得到了停止進食的信號。

• 昇糖素類似胜肽（glucagon-like peptide 1，簡稱GLP-1）：研究中發現，某些益生菌有助於丁酸鹽刺激腸道細胞釋放GLP-1。GLP-1濃度的增加可調整微生物菌群，有助於抑制食慾，減少飢餓感，有效地燃燒儲存的脂肪和消耗熱量。

• 增加Angiopoietin-like 4 protein（ANGPTL4）：益生菌（ Lactobacillus paracasei ssp F19）可能會增加小鼠蛋白質ANGPTL4的濃度，這可能會讓脂肪儲存減少。

3. 幫助維持健康的體重
2013年的一項研究，讓體重超重的人吃含有乳桿菌菌株（Lactobacillus strains ）的優格6週，實驗結束後，參與者平均減少了3～4%的體脂肪。另一個飲用含有有益細菌（Lactobacillus gasseri）的優酪乳12週，這些人平均減少了8.2～8.5%的腹部脂肪；然而當他們停止喝優酪乳後，腹部脂肪又都回復。

追踪210名腹部脂肪高的人，研究發現服用加氏乳桿菌（Lactobacillus Gasseri）12週後可減少體重、器官周圍脂肪、BMI、腰圍和臀圍，腹部脂肪減少了8.5%；然而當參與者停止服用益生菌時，一個月就會回復腹部脂肪的儲存。

4. 減少發炎反應
身體的發炎反應會影響血壓、血糖、腹部脂肪肥胖、高膽固醇，還可能引發第2型糖尿病和肥胖等健康問題。當腸道屏障較弱（腸漏）時，容易使毒素和發炎分子會滲入到腸壁，引發發炎、過敏和免疫反應，有益菌80%位於腸道內，可加強腸道屏障，減少發炎問題、減少體重，幫助調節免疫系統。

5類日常好食物！富含天然益生菌

想增加體內的益生菌，可以從腸道內的細菌自行繁殖；另一方面是從食物的友善菌來攝取，可以將以下發酵食物且不經加熱而可直接吃，調節腸道菌群：
1. 蔬菜：酸菜，泡菜、酸高麗菜、酸豆。
2. 發酵乳：牛奶、豆漿、植物奶、椰汁發酵而成的優格、優酪乳、克菲爾。
3. 發酵飲料：康普茶。
4. 豆類：天貝、納豆、豆腐乳、味噌等。
5. 米食：紅麴、酒釀。
6. 釀造醋、發酵液：含有醋酸菌、酵素、氨基酸等營養素。

★別忘了補充「益生元」！
除了補充益生菌食物之外，另一個可以增加腸道內友善菌的繁殖「益生元」，來源包括水果、蔬菜和五穀雜糧等，它們是好菌的食物，刺激益生菌的生長與活性，對人體產生有益的影響。另外，除了吃富含健康細菌的食物外，更應該避免吃會促進壞細菌生長的食物。

★想瘦身又想強化消化系統－吃「燕麥、大麥」！
想要減少幾公斤體重，又同時能改善消化系統健康的人，可以每天至少吃一份燕麥或大麥，因為它們含有可溶性纖維，可以幫助排便。在一天的餐食中加入3～4份水果和3～6份蔬菜；與2～3份發酵食物，可以獲得健康的益生菌，維持健康，又不會發胖喔！

★最近新聞中提及「胃癌率世界第一！愛吃泡菜會致癌」？
新聞中醫師提及「醃製食物」是一種不健康的飲食習慣，這也使得韓國、日本成為世界上的胃癌大國，難道是泡菜本身會導致癌症嗎？其實還找不到證據證實，但他們認為泡菜會導致細胞轉變為癌細胞，因為泡菜醃製後會產生的化學物質，導致細胞慢性發炎、受傷，使人體不得不替換新細胞。或許聽到後就讓人可能不敢再吃了。但是所謂產生的化學物質至今還沒有人說清楚，韓國也有研究單位提出實驗澄清並非如此。

我的看法是：發酵食物是生的食物經微生物的發酵而成，若發酵不成會腐敗變味。食材從新鮮蔬果、調味品應選擇優質、無農藥食材，現在很多蔬果因為大量的農藥、化肥種植下，真正能自行發酵的發酵食物已不容易，通常會添加菌種或者醋液、發酵液等，與過去祖宗們的方式不同，甚至有些還有食品添加劑，過去用粗鹽現在用精鹽、參雜使用化工醬油等，這樣當然不會有好的發酵食物！另外，日本韓國的飲食中也常吃燒烤，或者他們的個性屬嚴謹、緊張壓力的民族，情緒很少外顯，這跟胃癌的發生也有些關聯，生病絕對不是單一事件就予以斷定。

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