國外已有許多研究證實「吃素」能減肥，或許有人說吃素的人本來就比較瘦，但也不乏有肚大圓滾的身材，因為只要不注意飲食、吃超過身體需要，任何人、任何飲食都會肥胖。

為何素食或彈性素食主義，會被列入眾多減肥飲食中的最佳行列？研究發現歸功於底下幾個原因：

★為什麼吃素能減肥？
•與吃肉的同齡人相比，素食者攝取的熱量更少、體重更輕、體重指數（身體脂肪含量）更低。可能因飲食中多以植物為基礎的成分－吃大量的水果、蔬菜和全穀物，所以總熱量更少。
•素食飲食中富含植物脂肪，可能可以增加素食者休息時的能量消耗（Resting Energy Expenditure），促進新陳代謝，燃燒更多的卡路里，讓減肥達最佳效果。
•2016年有研究針對減肥6個月以上的人，比較純素食（不含蛋奶）者、素食者、半素食者和雜食的飲食，結果顯示，純素飲食的人比其他人減肥效果更好，素食主義和素食者還降低了膽固醇和降低患癌症的風險。

該如何開始「吃素食減肥」？

素食能幫助你減肥、讓你變得更健康，但首先要學會選擇合適的食物，這是很重要的第一步。

1.多吃這些食物：
•任何新鮮深綠蔬菜，含有較多的維生素與礦物質，每日至少一份，如：地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。
•全穀類：小米、糙米、藜麥、燕麥、紅藜、薏仁等，每餐至少半～一碗。
•豆類和豆莢類：黑豆、扁豆、黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）。每餐至少一至兩份。
•堅果和種子：核桃、杏仁、松子、腰果、花生、芝麻等，一天一次。

2.少吃或避免吃這些食物：
•依賴素食加工產品：素雞、素肉、素丸、百頁等，油脂高。
•素食甜點：純素餅乾，蛋糕和冰淇淋含有過多精製糖、油脂。
•白麵包和麵食：純素飲食中容易吃過量的澱粉。
•鈉：過多的鈉、鹹味容易造成水分滯留。

3.攝取足夠且優質的蛋白質食物：
•每餐至少一至兩份（約手掌大小）蛋白質食物：包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）、豆莢類、堅果、種子。素食者減重時會擔心飢餓，常把澱粉食物：米、麵、麵包等作為方便飽足的主要食物來源，而忽略蛋白質的重要；或者雜食者轉換成素食者，減少了蛋白質攝取。
•豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合。

4.不要怕吃全穀雜糧：
全穀雜糧類食物是主食來源，提供醣類、部分蛋白質及重要的維生素B群，而醣類是人體能量的直接來源。每日攝取未精製之全榖雜糧類至少 1/3 以上，熱量攝取在 1200 卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提升至 2/3 以上。

5.加入健康優質的脂肪：
除了選擇烹調用的冷壓單元不飽和脂肪高的植物油脂之外，一些植物性食物如：亞麻籽、奇亞籽、紫蘇、核桃、大麻籽、海藻食物等中含有天然的ω-3脂肪酸（α-亞麻油酸ALA，吃入後會再轉化為DHA和EPA）也須適度補充。

6.補充特殊營養素：
•維生素 B12：
多數主要來源是動物產品，如肉類，家禽，貝類，蛋類和奶製品，每日攝取量為 2.4 微克。吃素者可由藻類（如：海帶、紫菜、紅毛苔、海帶芽等）增加維生素的來源，如：一份乾紫菜（約 10 公克，3 張海苔壽司皮）可獲得 6 微克維生素B12，即攝取約1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需。

•維生素 D：
蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素 D，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也可包含各種菇類與藻類食物。

•鐵質：
素食者尤其女性，容易有缺鐵性貧血。症狀包括疲勞，呼吸短促和頭暈等。植物來源的鐵含有非血紅素鐵，存在於許多類型的水果、穀和豆類，包括扁豆、豆類、堅果、種子、燕麥和綠葉蔬菜、紅棗、葡萄乾、黑棗中。
富含鐵的食物可與富含維生素C的食物搭配，增強非血紅素鐵的吸收。維生素C存在於大多數水果和蔬菜中，因此包括蔬菜配菜，沙拉或一塊水果，都可以幫助增加鐵的吸收。

最後提醒，吃素食減肥與雜食者的飲食原則都相同，別忘了還是要喝水與運動喔！

素食減肥菜單！1日3餐這樣吃

底下以35歲熟男，170公分，75公斤，建議攝取1800大卡，蛋白質89公克（20%）、脂肪80公克（40%）、碳水化合物183公克（40%）。

★早餐
●總匯貝果：貝果一個、馬鈴薯豆腐排（豆腐35克、馬鈴薯45克、高麗菜、紅蘿蔔適量、油1茶匙）、萵苣一片、花生醬1茶匙、鳳梨片55克
●肉桂無糖豆漿一杯（肉桂粉1茶匙、無糖豆漿250ml）
●橘子一顆

★午餐
●糙米飯3/4碗
●三杯杏鮑菇豆腐煲（杏鮑菇80克、傳統豆腐70克、油1.5茶匙）
●炒三絲（芹菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、黑木耳80克、豆干40克、油1茶匙）
●水炒菠菜（菠菜100克、油0.5茶匙）
●莧菜豆皮湯（莧菜50克、豆皮30克）
●楊桃1個

★晚餐

咖哩蕎麥麵

●材料：
蕎麥麵…60克
高麗菜…40克
綠花菜…30克
荷蘭豆…30克
大番茄…半顆
天貝…100克
油豆腐…55克
椰奶…30克
咖哩粉…2茶匙
薑黃粉…1/2茶匙
椰子油…2茶匙

●作法：
1.鍋熱倒入油，然後放入咖哩粉、薑黃粉炒香。
2.放入已切好的胡蘿蔔、番茄、天貝，快速拌炒。
3.放入適量的水、椰奶，攪拌均勻，灑上鹽。
4.放入天貝、油豆腐拌炒均勻。等水滾後關小火悶煮10分鐘後，再依序放入綠花菜、荷蘭豆、高麗菜。
5.另一鍋水滾煮蕎麥麵，約煮到半熟就好，就馬上撈起。
6.半熟的蕎麥麵放入咖哩湯汁，開大火後快速攪拌，滾水後關小火，慢慢舀煮，直到覺得麵已收湯汁可以馬上關火，直接蓋上鍋蓋悶3分鐘即可。

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