夏天吃瓜果，冬天吃綠葉蔬菜，因為此時是蔬菜生長最佳的時候。冬天溫度較低，綠葉蔬菜生長可以少些蟲、與農藥的使用，自然蔬菜的甜美清脆，是可以多吃的季節。

★一起來認識蔬菜明星家族－十字花科！
植物食物來源含有豐富的生物活性化合物，具有抵抗自由基的抗氧化活性營養素，其中的十字花科（Brassicaceae family）蔬菜就是最常被提及的超級明星，常出現在我們的日常生活飲食中。

每年十一月後直到翌年三月，冷涼的天氣是十字花科蔬菜的舞台。十字花科種子發芽後，最先長出兩片對稱的葉子，都呈心形；開花時不論什麼顏色，花瓣均為四枚交叉對生呈十字形，所以此類菜種，稱為十字花科蔬菜（Cruciferous Vegetables）。

十字花科蔬菜不只人愛吃，也是小菜蛾、粉白蝶、斜紋夜盜、蚜蟲、蝸牛、蛞蝓、雉雞等的好食物，牠們比人更早就捷足先登的大快朵頤，即使忙著蓋網、或幫高麗菜戴安全帽以保完整，防了大蟲，小蟲還是來，令人防不勝防。

記得我開始種高麗菜的前幾年，不用藥的結果，只剩下網狀球拍的高麗菜可吃，還好經過幾年的共生共存，得到蟲蟲的認可後，牠們吃外葉而留下內果給我們，可見蔬菜人蟲都愛。

哪些蔬菜屬於十字花科家族？

廣泛存在植物中的十字花科植物共有378屬，3710多種，多為草本植物。

★常見十字花科蔬菜如下：
1. 芸薹屬（Brassica）：高麗菜、高麗菜芽、大白菜、青江菜、小白菜、小松菜、油菜、花椰菜、青花菜、芥菜、芥藍菜、球莖甘藍（大頭菜）、白蘿蔔葉、西洋菜、羽衣甘藍菜等。
2. 蘿蔔屬（Raphanus）：白蘿蔔、水蘿蔔、櫻桃蘿蔔、心裡美蘿蔔等。
3. 野菜：薺菜、細葉碎米薺、獨行菜、芝麻菜等。
4. 調味料：山葵、辣根等。

十字花科蔬菜種類多，各有獨一含量高的營養素，比方在羽衣甘藍菜中的維生素A、E、K；青花菜omega-3脂肪酸、B2、C、葉酸、鎂、鐵、鉀、鈣較其他種類高。

它的味道特別，葉有辣味，生食時在咀嚼後會有一股苦味 （如抱子甘藍、芥菜） 或嗆味 （如辣根、山葵），主要是因其內有含硫的植物化學物質，分別為硫代葡萄糖苷 （glucosinolates） 和 S-甲基半胱氨酸硫氧化物 （S-methyl cysteine sulfoxide），其苦、嗆味則是來自於這些物質被芥子酶分解之後的降解產物；而硫代葡萄糖苷在各種十字花科蔬菜中的濃度和種類各異，因此其味道就各有不同。

4大十字花科健康功效

十字花科蔬菜本身含有的維生素、礦物質與纖維素可保健我們全身，包括腸胃功能、心臟血管等，穩定血壓、血糖、血脂，增加飽食感、控制體重、預防癌症、發炎。研究中發現它們的卓越功效如下：

1. 含抗癌化合物
多項研究顯示十字花科蔬菜與癌症預防之間存在關聯，如降低與肺癌、肝癌、胃癌、結腸癌和直腸癌、前列腺癌的風險有關。

• 抗氧化劑（硒、維生素A、C 、E、抗氧化酶、過氧化氫酶、超氧化物歧化酶）：這些都是抗氧劑重要的來源，可以幫助中和致癌的自由基。

• 植化素（花青素、黃酮類化合物、萜烯、香豆素和多酚與硫代葡萄糖苷-經過生物活性分解成吲哚和異硫氰酸酯）：可以預防氧化壓力，包含有解毒酵素，刺激免疫系統降低罹癌風險，抑制癌細胞惡性轉移、增殖與突變。


2. 減少炎症
炎症是一種正常的免疫反應，十字花科食物中的異硫氰酸酯，可刺激排毒、清除自由基，並誘導免疫功能，保護身體減少感染與疾病罹患，如心臟病、癌症、糖尿病、神經退化性疾病、風濕性關節炎，潰瘍性結腸炎和氣喘等。比方高麗菜可抗炎和抗菌，傳統中就廣泛應用在緩解胃腸道疾病（胃炎，消化道和十二指腸疾病）。

3. 調節血糖
2016年中國的一項前瞻性研究分析多篇研究中，柑橘類與蔬菜對第二型糖尿病的預防結果，發現多攝取十字花科蔬菜可降低第2型糖尿病的風險。

4. 增強心臟健康
研究發現，多吃蔬菜可以降低罹患心臟病與其風險，而在中國也有研究追蹤了134,796名成年人，10年內攝入的蔬菜越多，特別是十字花科蔬菜，可大幅降低心臟病死亡的風險。甚至綠花椰菜還可以降低膽固醇和血脂肪，研究指出每天吃100公克綠花椰菜一星期，一週後總膽固醇和LDL膽固醇下降，且HDL膽固醇顯著增加。

食用十字花科蔬菜時，該注意什麼？

雖然它的營養非常豐富，但攝取時仍有些事項要注意：
● 十字花科蔬菜較其他蔬菜容易有脹氣問題，因為這些蔬菜纖維會在大腸中發酵，所以在吃的時候要記得細嚼慢嚥、煮熟、多喝水。

● 對於甲狀腺低下、甲狀腺腫大合併缺碘的人，攝取十字花科蔬菜應注意。因為十字花科蔬菜中的硫氰酸鹽會和甲狀腺競爭碘，減少甲狀腺激素的合成，導致甲狀腺腫大。建議食用時要將蔬菜煮熟，並且依個人狀況來請教醫師或營養師。

● 在台灣，冬天是十字花科蔬菜豐富種類多的時節，可以多選用，不過為了抗氧化、排毒保健之餘，建議要少吃非當季、當地的十字花科蔬菜。因為不對的時間種植，所使用的藥劑、肥料就多，必須特別小心。

● 關於十字花科蔬菜的攝取建議量，至今沒有一定的標準，但在2015～2020年美國膳食指南建議成年人每週應攝取1½-2½杯（碗）的深綠色蔬菜（包括十字花科蔬菜），所以大家可以參考。

營養師特製！十字花科蔬菜美味食譜

【食譜1：蠔油水炒芥藍菜】
熱量77大卡、蛋白質1克、脂肪5克、醣類7克、鈉294毫克。
★材料：
芥蘭菜100克

★調味：
竹鹽…少許
蠔油…1茶匙
蒜頭…兩瓣
烏醋…1茶匙
甘蔗糖…1/4茶匙
水…1湯匙

★作法：
1. 鍋中放半杯水，中火蓋鍋煮滾，撒些鹽。
2. 放入芥蘭菜，蓋上鍋蓋中小火悶煮。
3. 調醬汁，蒜頭切細末；將調味的部份調和在一旁備用。
4. 鍋中出現白煙、水滾後即可拌炒一下。
5. 把芥蘭菜取起，瀝去水分、排整齊，或可切段約5公分一段。
6. 擺盤後，淋上醬汁即可。

【食譜2：涼拌大頭菜】
熱量121大卡、蛋白質1.5克、脂肪5克、醣類17.5克、鈉402毫克。

★材料：
大頭菜…一顆（150克）

★調味料：
海鹽…1茶匙
糯米醋…1茶匙
椰糖…2茶匙
醬油…1茶匙
開水…2茶匙
冷壓芝麻油…1茶匙
蒜苗茉、辣椒絲、香菜…少許
檸檬片…1/4顆

★作法：
1. 大頭菜去皮，切片、切絲後加入鹽拌勻，靜置軟化約半小時，再用冷水洗淨大頭菜上過多的鹽、瀝乾水分。
2. 放入所有調味料，拌勻，靜置半小時即完成。
3. 可依自己的口味調整甜、酸、辣度。

※參考文獻：
1. Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study.Prim Care Diabetes. 2016 Aug;10（4）:272-80.
2. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality.Am J Clin Nutr. 2011 Jul; 94（1）: 240–246.

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