企劃編輯／食醫行　文／好食課　整理／食醫行編輯Joy

每個人都想像伊能靜一樣，年近50歲、生了2個孩子，但外貌卻像20歲的辣妹少女，這種強大的逆齡回春術，到底該如何才能辦到？「想要吃得有飽足感、提升代謝力燃燒脂肪，達到吃得飽又吃不胖的目標，飲食上可以靠3個營養素小幫手來幫忙。」好食課營養師群說。
1. 碘：是甲狀腺的重要營養素，能夠維持甲狀腺健康，其分泌的甲狀腺素，讓身體維持穩定的新陳代謝。
2. 膳食纖維：能夠提供飽足感，同時促使腸道蠕動，並且能減少腸道油脂的吸收，進而減少身體脂肪代謝的負擔。
3. 蛋白質：蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，而維持好肌肉量能夠讓基礎代謝率不下降，因為肌肉與脂肪相比，維持肌肉所需要能量消耗較大。

【食譜】海苔紫米飯捲

海苔是很好的碘來源，可以讓身體的甲狀腺素正常的分泌，維持良好的代謝力，搭配含有豐富膳食纖維的紫米，能夠增加飽足感。
營養標示：熱量233.6大卡、蛋白質12.2克、脂質5.61克、醣類33.91克、膳食纖維4.3克

材料：
低鹽海苔片…1片
紫米…半碗
雞蛋…1顆

作法：
1. 將紫米煮熟。
2. 將雞蛋以平底鍋煎熟。
3. 低鹽海苔片鋪在最底，再放上紫米、蛋，最後捲起即完成。

【食譜】焗烤地瓜馬鈴薯

馬鈴薯與地瓜皆屬於含有豐富膳食纖維的原態澱粉，還含有豐富的維生素B群，能夠幫助維持營養素的利用與代謝。
營養標示：熱量232.2大卡、蛋白質7.49克、脂質8.19克、醣類29.33克、膳食纖維2.5克

材料：
地瓜…半碗
馬鈴薯…半碗
起士…約1/4碗
奶油…少許
牛奶…少許
胡椒粉…少許
鹽巴…少許
作法：
1. 將地瓜跟馬鈴薯蒸熟，再壓碎並混入少許奶油、牛奶及鹽巴。
2. 地瓜及馬鈴薯泥放入烤盤，並撒上起士放入烤箱烤。
3. 最後撒上胡椒粉調味即可。

【食譜】薑燒烤雞排

雞肉是很好的優質蛋白質來源，再搭配富含薑辣素、薑酚的老薑，幫助提升代謝，讓身體同時獲得飽足感與代謝力。
營養標示：熱量244大卡、蛋白質21.87克、脂質14.75克、醣類4.64克、膳食纖維0.6克

材料：
雞排或雞腿排…手掌大（約120克）
老薑…小塊（約20克）
醬油…1匙到1.5匙
米酒…1匙
糖…少許

作法：
1. 將老薑磨成泥，薑汁也一同保留。
2. 把一半的薑汁與泥加上米酒當成醃料，然後將雞排沾上醃料，放入冰箱醃15～30分鐘。
3. 雞排先以皮的面煎出油，兩面煎至稍微金黃後，將剩下一半的薑汁泥，加上醬油、糖做成醬汁倒入。
4. 煮至收汁即可，最後也加上蔥或九層塔增加風味。

在此也要提醒想瘦身的民眾，想要成功減重不復胖，最重要的還是要聰明吃，吃對身體真正營養的食物。拋開精緻化的飲食習慣，才能讓我們吃得飽又吃進營養，健康瘦下來喔！