奇亞籽（chia ）是來自芡歐鼠尾草的植物種子，原產於墨西哥和危地馬拉地區，墨西哥中部的阿茲特克人，他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。徑約1mm的橢圓形種子，顏色為棕黑色，外觀看起來有點像淡色的罌粟籽，類似山粉圓，很會吸水，可以吸收10～12倍的液體，也因此奇亞籽特別有飽足感。

亞麻籽（flax）則是亞麻科植物亞麻的種子。是在全球各地廣泛栽培的植物，可能原產於西亞，中國內蒙古、甘肅、青海、新疆、黑龍江和雲南等地。種籽小點扁平，棕色、棕褐色或金黃色的種子，長的有點像芝麻。

奇亞籽、亞麻籽營養比一比

奇亞籽和亞麻籽都富含各種營養成分，各有優點：
●奇亞籽的特有營養素，纖維、鈣、鎂、鐵，菸鹼酸及維生素A、E、B2。 ω-6：ω-3 比＝1：3。
●亞麻籽中的銅、鉀、硒、維生素B1、K、葉酸、膽鹼等，且木質素（lignans）高。 ω-6：ω-3 比＝ 1：4。

★從以上表格可看出：
1. 亞麻籽中的一些營養素、蛋白質、ω-3脂肪含量略佔上風。
2. 不過，奇亞籽卻有較低的熱量和更多的纖維、鈣、磷，以及鎂、鐵喔！

亞麻籽、奇亞籽共同健康益處

1. 保護心臟血管
奇亞籽和亞麻籽均含有植物性ω-3脂肪（α-次亞麻油酸；ALA）。ALA是人體必需脂肪酸，身體無法自行產生的脂肪，需透過飲食補充。

研究中發現高量的ALA攝取可以降低14%的心臟病風險，約建議每天攝入約1.8克ALA。其中發現，亞麻籽中的可溶性纖維含量，可促進膽汁排出體外，降低血液中的膽固醇。奇亞籽中含有大量抗氧化劑，纖維和維持心臟健康的脂肪。

攝取兩者均可降低血壓、血液中膽固醇，保養心臟，維持健康。

2. 降低血糖
纖維可降低醣類被消化以及糖被吸收到血液中的速度，延緩飯後血糖上升。研究指出，第2型糖尿病患者每天服用1～2湯匙亞麻籽粉可使空腹血糖降低8～20％。攝取奇亞籽比另一富含纖維的麥麩，更能降低糖化血色素（HbA1C）濃度。

3. 增加飽食感，控制體重
可溶性纖維，遇水會變黏成凝膠狀態，因此能延緩消化、增加飽足感、降低食慾，有效幫助減少脂肪，減少對糖的渴望。
亞麻籽中約40％的纖維是可溶的，而奇亞籽有5％纖維是可溶的。以增加飽食感來說，亞麻籽的效果會較明顯。
成年人膳食纖為攝取量每天攝入25～35克，每天只吃兩湯匙亞麻籽、奇亞籽就將提供約1/4的纖維需求。

4. 改善消化
含有高纖維的亞麻籽和奇亞籽，可有助於緩解便祕和腹瀉。包含了兩種類型的纖維：可溶性和不溶性。
• 可溶性纖維：溶於水，在腸道中形成凝膠，緩解腹瀉。可以減緩食物的通過，促進飽腹感。
• 不溶性纖維：不溶於水，不易被消化吸收，增加了糞便的體積，加速食物通過腸道，減輕便祕。

5. 維護皮膚、毛髮健康
亞麻籽、奇亞籽中必須脂肪有益於皮膚與頭髮更光亮，耐受損傷。
亞麻籽含有抗氧化劑，木質素可減少自由基損傷，因此具有抗衰老，平衡荷爾蒙和細胞再生作用。
奇亞籽含有多酚、異黃酮抗氧化劑，可保護皮膚健康。減少自由基傷害和預防氧化壓力，促進組織修復和防止皮膚損傷的化合物。

6. 降低罹患癌症風險
亞麻籽、奇亞籽中都富含α-次亞麻油酸、不可溶纖維、抗氧化劑等，有助於身體降低自由基的含量，這些營養素通常能降低某些類型癌症，如：結腸或乳腺癌的罹患。
若以抗氧化能力來說，亞麻籽含有高量的木質素，木質素是天然的植物雌激素，可以調整體內雌激素代謝與活性（亞麻籽具有雌激素和抗雌激素特性），可降低停經後乳腺癌，前列腺癌。

有此可看出來亞麻籽、奇亞籽都有相似的功用，亞麻籽對身體保健的效益確實有一些優勢，特別是在減少飢餓和食慾，以及降低某些癌症的風險方面。不過以價錢上來說，奇亞籽的經濟效益又高些。

亞麻籽、奇亞籽這樣吃才正確

奇亞籽、亞麻籽的味道平淡可以添加到任何食物上，一天1～2湯匙，可灑在優格、果汁、飲品、粥、湯、烘焙食物，它們會吸收液體，可應用在多種食譜、烘焙中。另外，由於其脂肪含量高，建議購買真空包裝，開封後儲存在冰箱或冰櫃中，以防止氧化酸敗。

★亞麻籽
• 磨成粉比較好吸收營養，減少油脂氧化，最好在吃之前立即研磨，這樣就減少暴露在空氣中。
• 可將亞麻籽粉烘焙成鬆餅，餅乾和麵包。
• 亞麻籽浸泡，可讓它發芽，去除些植酸，並增加礦物質的吸收。
• 亞麻籽浸泡溫水至少10分鐘，或在較冷的水中浸泡2小時或過夜，然後將整個凝膠狀混合物（種子加水）添加到食物中。
• 1湯匙亞麻籽加3湯匙水，拌勻至黏稠狀，可取代蛋做烘焙。

★奇亞籽
• 吃之前需要浸泡，約1：10的比例混合加入水中，讓它們靜置30分鐘到2小時，奇亞籽外層有一層薄薄黏液釋出，更能潤滑腸道。
• 吃之前先磨碎，可以加入麵粉做煎餅、鬆餅、麵包、義大利麵等，然而只要磨碎都要儘快吃減少氧化。
• 建議不要直接吃未泡過的奇亞籽，若是吃未泡過的，要記得大量喝水。
• 1湯匙奇亞籽粉加5湯匙水，靜置15分鐘，可以取代蛋作烘焙。

亞麻籽、奇亞籽營養食譜大公開

【亞麻籽豆腐排】
熱量245.1大卡，醣類19克、蛋白質9.5克、脂肪20.9克、鈉110毫克
★材料：
豆腐…80克
亞麻籽粉…1湯匙
香菇…一朵
九層塔…2片
碎蘿蔔乾…10克
樹薯粉…20克
冷壓苦茶油…2茶匙

★調味料：
黑豆醬油…1/2湯匙
黑胡椒粉…1茶匙
竹鹽…少許

★作法：
1. 先將豆腐捏碎，加入亞麻籽粉、切碎香菇、碎蘿蔔乾、碎九層塔、樹薯粉、黑胡椒、醬油、鹽拌勻，捏成圓形狀，放置十分鐘。
2. 鍋熱，放油，將圓形豆腐排，兩面小火煎熟即完成。
3. 可放入麵包、漢堡或配菜吃。


【椰奶奇亞籽露】
熱量345.5大卡，醣類10.5克、蛋白質5克、脂肪31.5克、鈉52.5毫克
★材料：
椰奶…150c.c
奇亞籽…1湯匙
水…200c.c.

★作法：
1. 倒入250㏄的水煮沸，同時加入椰漿，煮滾後熄火。
2. 放入奇亞籽，放置30分鐘～2小時或隔夜即完成。
3. 食用時可加入些水果。

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