文／林亞貞營養師

翻開健康資訊中飲食保健與疾病的營養素，Omega-3多元不飽和脂肪酸都有其重要的地位，可說是人體的重要營養素。Omega-3脂肪酸是身體細胞膜的重要成分，在視網膜（眼睛）、大腦中的DHA含量高，底下介紹ALA、EPA、DHA間的關係，同時列出其富含在哪些天然食物中。

哪些食物富含Omega-3？

Omega-3家族的次亞麻油酸（ALA；alpha-linolenic fatty acid）是一種必需脂肪酸，人體無法自行製造，必須從食物中獲取，而身體可以將一些ALA轉換為EPA（Eicosapentaenoic acid），再轉換為DHA（Docosahexaenoic acid），只是量不多。

1. α-次亞麻酸（ALA）
ALA是多以存在植物中的ω-3脂肪酸：亞麻籽，奇亞籽、鼠尾草籽油、紫蘇種籽油、芥花油、菜籽油、核桃、胡桃、九層塔種籽、黑醋粟、沙棘等中。ALA被稱為短鏈ω-3脂肪酸，身體必須將其轉化為長鏈的EPA和DHA，但是這個過程效率很低。

2.二十碳五烯酸（EPA）
EPA是一種20碳脂肪酸，存在於油性魚類：鯖魚（俗稱花飛）、鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚、鱈魚肝，藻類油和磷蝦油中。

3. 二十二碳六烯酸（DHA）
22碳的ω-3脂肪酸也存在於冷水油脂魚，如鮭魚，鯖魚，金槍魚，鯡魚和沙丁魚、鮭魚，磷蝦油和藻類油中。如果身體消耗更多的DHA，身體會將 一些DHA分子轉換回EPA，使它們保持一定的平衡。

6大Omega-3脂肪酸健康益處

Omega-3脂肪酸的健康益處，總計約有底下6種：

1. 有益心臟健康
許多研究發現Omega-3脂肪酸（主要是EPA和DHA）有益於心臟血管疾病，與降低其危險因素（如高血壓和高血脂症）的影響。飲食或血液中ω-3含量高，會降低血液中的三酸甘油酯，提升高密度脂蛋白（HDL-c），身體防止斑塊積聚、血小板凝集，減少動脈粥狀硬化、心臟衰竭、冠心病等問題。

2. 有益嬰兒健康和神經發育
懷孕的母親，攝取和Omega-3脂肪酸可增加嬰兒出生體重，對視覺和認知發育有正面的效果。胎兒的大腦和視網膜的細胞膜中發現DHA的濃度高，有助胎兒的生長和發育。

3. 預防癌症
食物或補充劑攝入Omega-3脂肪酸可能會降低患癌症的風險（如：乳腺癌和結腸直腸癌），它們具有抗炎作用，並可能抑制細胞生長因子。但觀察結果不一致（增加某些癌症發生，如：前列腺癌），可能與癌症部位和其他因素（包括性別和遺傳風險）有關。

4. 改善阿茲海默症、老年癡呆症和認知功能
DHA是大腦中細胞膜中磷脂質的重要部分，Omega-3脂肪酸能幫助大腦內的神經元功能和維持細胞膜完整性，保護認知功能。研究發現大腦澱粉樣變性（Cerebral Amyloidosis）、阿茲海默症中血中DHA濃度低於健康老人。
多項研究對給予補充Omega-3脂肪酸，對認知功能和癡呆的健康老年人的影響，結果不一，而Omega-3脂肪酸對認知包括注意力、反應力、即時記憶力有改善。

5. 改善類風濕性關節炎
這是一種自身免疫性疾病，屬於關節的慢性炎症，症狀有疼痛、腫脹、僵硬和功能障礙。補充Omega-3脂肪酸可減少病人使用的抗炎藥物和皮質類固醇，但是它們對疼痛和或觸痛關節，關節腫脹，或晨僵現象的改善研究還沒有一致認同的結果。

6. 緩和精神情緒性問題
對抑鬱和焦慮、過動症、失眠、疼痛等問題都有不同的研究發現，補充Omega-3脂肪酸有改善的作用，但非有一致的結論。

補充Omega-3脂肪酸前…先停看聽

多數的Omega-3脂肪酸建議從深海魚類或部分植物食物或營養補充劑中補足，但是有些議題問題，我們需先深入了解與思考：

1. 與海洋環境污染是否有關
Omega-3脂肪酸中的EPA、DHA多來自深海大型魚類，這些魚類身處的環境令人憂心，至今各種工業廢棄物肆無忌憚的倒入河川海洋、或者滿載毒物的大船翻沉造成海洋遭受的污染，流出的甲基汞、有機污染物、環境荷爾蒙等這些脂溶性的物質，若被海裡生物所吃，同樣會累積在體內，一連串的食物鏈最終會累積回我們身體，為了保健身體卻可能也同時吃下自己所製造的污染物。

2. 注意食物保健品的補充成分
EPA、DHA的補充，除了從食物中攝取之外，通常保健營養品是最容易方便的補充方式，然而坊間的保健產品非常多，選擇上需放大自己的眼睛了解底下幾點：

●有效成分
先看一顆膠囊的總重，然後EPA、DHA在這顆膠囊中所佔的比例為多少，才能清楚到底吞一顆保健膠囊，需要吃多少顆，能攝取到多少的有效EPA、DHA，或這其中還添加了什麼成分、油脂，也需一同吃入，需好好詳細看看。

●萃取成分的來源
避免食用海豹、海狗、南極磷蝦等製成的魚油，其中的海狗、海豹已列為保育動物已經禁止食用與傷害牠們。

另外，磷蝦油熱門的保健產品，磷蝦來自南極圈，以浮游植物、海藻為食，也是許多海洋生物，如鯨魚、海豹、海狗、企鵝等或人類直接或間接的食物，但近10年來磷蝦數量下降，主因是溫室效應使浮冰區減少，與人類大量捕撈有關，整個南極磷蝦資源遭受破壞，當南大洋生態系統不復存在時，也會影響到鯨類的生存，所以南極海洋公約已開始限制捕撈……那這些食物是該我們必須的選擇嗎？

3. 可選植物中含有的Omega-3脂肪酸
也許有人長年茹素，根本無法從魚類中獲取EPA和DHA，該怎麼辦呢？

來自海洋單細胞植物～藻類（Algal ），未經過食物鏈傳遞，安全無有機溶劑等污染，是最直接獲取的方式。深海大型魚類的EPA、DHA就是來自海藻，大魚吃小魚，小魚吃浮游生物，浮游生物吃藻類後，最後被濃縮在大魚的身體中。海豹及深海魚並非EPA、DHA的生產製造者，也都只是攜帶者，而海藻可以是豐富的提供者，或者加上植物性Omega-3脂肪酸來源亞麻籽，奇亞籽、核桃、胡桃、黑醋粟、沙棘等食物來攝取。

根據歐洲癌症與營養前瞻性研究（EPIC）研究，與食魚者、食肉者和乳蛋素食者相比，純素飲食中的女性血液中含有更多的長鏈Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸以更穩定的形式存在於蔬菜，水果和豆類中。

4. 注意油脂安定性
Omega-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，尤其EPA和DHA的油脂鍵結（雙鍵）高達5～6個，容易受到光、氧氣、熱溫度、環境因素等影響，所以在食用上必須非常小心，避免油脂氧化。市售保健品多充填入膠囊中並加抗氧化劑以保安定性。

●植物性的Omega-3脂肪酸，若是種籽類如亞麻籽、核桃等可在食用前在進行研磨，平日保存應真空包裝、完整、或放置在冷凍低溫處。
●物理性冷壓製成的植物油，選擇新鮮剛製好的油脂，可不需再額外加入抗氧化劑，放置冰箱保存，減少油脂變化，而開封後都儘速一個月內吃完。
●Omega-3脂肪酸的油脂比較少拿來做熱炒炸煎等烹調，多淋在沙拉、水煮青菜、豆漿、牛奶或麵包上直接食用。

聰明補充必需脂肪酸（ω-6：ω-3）

我們身體中的必需脂肪酸（人體無法自行合成），除了α-次亞麻油酸（Omega-3脂肪酸）外，還需要亞麻油酸（ω-6脂肪酸；存在於植物、肉類、家禽、蛋等食物中），而現今飲食中動物性食物、豆類、或精製植物油等中含有的ω-6脂肪酸攝取量高過於Omega-3脂肪酸約20～30：1，不平衡的結果會促進血液凝結，荷爾蒙不平衡、增加身體發炎反應。

Omega-3脂肪酸對於建議攝取量，至今還沒有一致，可每周至少2份3.5盎司深海魚，相當於每天約500毫克的EPA / DHA。用於治療疾病，研究建議每天最多4,000毫克。必需脂肪酸ω-6：ω-3的攝取比例在約可在2～4：1之間。

為了避免日常飲食中過多ω-6多元不飽和脂肪酸的攝取，造成ω-6：ω-3的不平衡，我們每日餐食中可以選擇如下：

1. 部分肉類改換成野生鮭魚、沙丁魚、鱈魚、鯖魚等少污染的魚類；
2. 增加植物來源：海藻、堅果（如核桃、胡桃）或種子（如亞麻籽、奇亞籽）的Omega-3脂肪酸食物。
3. 烹調用油上多以單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、花生油、苦茶油、芥花籽油等取代。
4. 減少過多ω-6多元不飽和脂肪酸的攝取（食物多為動物、豆類、全穀食物、玉米油、大豆油、葵花油等）。


遵從以上的攝取原則，就能適度平衡飲食中ω-6：ω-3脂肪的比例囉！


★參考資料：
1. Odeleye OE, Watson RR. Health implications of the n-3 fatty acids. Am J Clin Nutr. 1991;53:177-178
2. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. P Nutr Soc. 2006;65:42-50

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