文／林亞貞營養師

疲勞是正常的生理反應，在人體用腦力過度或劇烈運動，甚至經歷情緒起伏、焦慮不安後，就會有暫時性的疲勞感，通常只要經過適當的休息與調養，都會在短時間內恢復。

但對有些人來說，疲倦是一種揮之不去的昏昧感，可能會在早晨醒來，感覺好像沒有睡飽覺。影響工作效率，人無法專注、思考做出判斷，甚至即使小睡一下還是無法揮去不適。

而大多數疲勞是有原因的，可能是壓力、時差、經前症候群、過敏性鼻炎、貧血、憂鬱症、缺氧或其他慢性疾病問題（纖維肌痛、睡眠呼吸中止、甲狀腺功能低下、類風濕性關節炎、肝、腎、心臟病、癌症等）。

★常疲勞？有可能是「慢性疲勞症候群」！
還有一些是無法找出真正的原因，醫學上對這些人統稱為「慢性疲勞症候群」（持續性或反覆覺疲勞，不會因休息而緩解，活動量減少五成，一次至少持續六週。），還包括：淋巴結腫大、輕度發燒、喉嚨反覆疼痛、肌肉疼痛、注意力記憶力不佳、頭痛、憂鬱與無法消除的耗弱感等。

提不起勁的生活，如同枯木，無生活光彩，建議若出現這樣的症狀時，可找尋醫師治療、改善飲食、生活、工作方式，盡速解除疲勞密碼。

想終結疲勞？靠3大營養素幫忙！

食物中的營養素是身體天然的能量提供者，容易疲勞的人，可增加以下補充：

第1招. 攝取甲基化維生素：
甲基化營養素，可幫助身體處理毒素，製造激素，產生神經遞質，如褪黑激素。缺乏甲基化營養素可導致各種慢性病，包括某些癌症，心血管疾病，糖尿病，過敏，消化不良，情緒、精神疾病以及慢性疲勞。

• B6：有助於預防緩解疲勞，協助腦中血清素的合成。啤酒酵母、胡蘿蔔、雞肉、蛋、魚、肉類、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麥胚芽。
• B2：參與身體新陳代謝肝臟、羊肉、蘑菇、菠菜、堅果、野生鮭魚、放養式雜食雞蛋、全穀類等。
• 葉酸：與B12幫助紅血球的形成、神經系統維持。 存在植物性食物中為多綠色蔬菜、豆類、豌豆、扁豆、南瓜、香蕉、橘子、菇與動物內臟等。
• B12：減少抑鬱，預防神經系統退化，包括缺乏動力，精神、注意力不集中，記憶力差，情緒波動，疲勞，肌肉緊等等。草飼紅肉、野生鮭魚、蛤蜊、雞蛋等動物性食物中。

第2招. 攝取維生素B1、菸鹼酸：
為參與體內能量代謝。若缺乏或不足時，常會使人感到欲振乏力，因此補充可以消除疲勞。富含在動物內臟、豬肉、蘑菇、酵母、全穀類、番茄、雞蛋、牛奶、綠色蔬菜、堅果等。

第3招. 攝取鈣鎂：
有助穩定情緒，減輕疲勞，放鬆肌肉、神經。
• 鈣富含食物：豆類、魚類、牛奶、堅果類、莧菜、皇宮、芥蘭菜、花椰菜。
• 鎂富含食物：菠菜、萵苣、南瓜、牛蒡、海帶、甜菜、全穀類、優格、堅果、黑豆、黑巧克力和香蕉。

有效抗疲勞！一天飲食攻略

日常的飲食不均衡、壓力、過量的脂肪、糖、食品添加物攝取，也有可能是造成人累得爬不起來的原因，儘量避免過度攝取咖啡因食物，注意精緻糖、減少加工食物、消除過敏的食物和過敏原等。供給身體正面能量來源，掃除陰霾，可以從健康的三餐開始：

★活力早餐：提起精神，複合性醣類伴隨適當蛋白質、脂肪食物

早上是最適合思考、討論、決策的時間，要有充沛的精神，建議可補充：
• 複合性的糖類：全穀物和澱粉類，如糙米、小米、白米、糯米、玉米、豌豆仁、麵條、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等，容易消化，是提供身體能量的主要來源，另搭配蛋白質、脂肪食物，合適最為一日之際在於晨的精神食糧，讓人有活力。

• 咖啡、茶可以瞬間提振精神，對健康有益處，但是慢性疲勞者不建議用咖啡用來瞬間補充體力，延後疲倦的時間，到了傍晚人反而會是更累。

★早餐菜單：
建議可以改吃一些生的食物，如水果、生菜、天然發酵食物，未經加熱，多保留了一些活酵素與食物原始的能量。

• 營養價值：517大卡、醣類45.5克、脂肪25克、蛋白質 27.5克

【總匯三明治】
全麥土司2片、花生醬1湯匙、烤里肌肉1片(30g)、煎蛋1/4個、大番茄1/4個、萵苣1片
【香蕉豆奶】
原味豆漿290ml、半根香蕉、黑芝麻1茶匙、米糠胚芽粉1茶匙

★滿分午餐：飽足充沛，豐富的蛋白質與脂肪，適當碳水化合物，搭配多種蔬菜餐食

魚、牛、豬、雞肉、蛋、魚類、豆製品則是提供蛋白質、飽和、不飽和脂肪的食物，與複合性醣類食物一同進食，可協同調整身體，延緩血糖上升，減少飯後昏昏欲睡的狀況。不宜太多炸煎食物，因為油脂會延緩腸胃消化時間，更消耗身體能量，人反而會顯得疲憊。

• 建議：多吃新鮮當季當地食物，所得到的養分就越多，蔬果中不同顏色含有的植物營養素不同，含有維生素、礦物質、纖維等能提振精神，減少身體發炎反應。

★午餐菜單：
• 營養價值：686大卡、醣類67克、脂肪30克、蛋白質37克

【烤鯖魚】
鯖魚70克、岩鹽1/3茶匙、檸檬1/3片
【三杯豆煲菇】
豆輪30克、杏鮑菇60克、甜豆40克、醬油2/3茶匙、米酒2/3茶匙、蔗糖蜜2/3茶匙、竹鹽1/4茶匙、九層塔、辣椒、薑片少許、冷壓苦茶油2茶匙
【清炒皎白筍】
皎白筍100克、蔥少許、竹鹽1/2茶匙、冷壓苦茶油1茶匙
【糙米飯】3/4碗
【芭樂】1個

★精力點心：來點可補充瞬間能量，富含蛋白質、脂肪的手指食物（finger food）

。下午是最消耗體力，容易疲憊的時間，很多人會喜歡吃點下午茶搭配甜點或含糖飲料，雖然糖可以暫時增加我們的能量，但之後會加重身體的疲倦感。

★建議：補充堅果、種子類食物，杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子或花生等。含有脂肪與蛋白質，可轉為能量供身體利用，消除疲勞，減少飢餓，方便快速，手指一抓就可吃。

★充電晚餐：優質睡眠，補充複合醣類與適量蛋白質、脂肪食物

下班後的時間，是最輕鬆無壓力的時間，吃晚餐時間早一些，儘量清淡無負擔的餐食，腸胃好消化，讓睡眠可更安穩。

• 建議：醣類可搭配適量的蛋白質脂肪（色胺酸）食物，補充一天所消耗的體力，讓大腦製造血清素，使人平靜、放鬆，容易想睡覺，好好休息。

★晚餐菜單：
• 營養價值：626大卡、醣類61.5克、脂肪27.5克、蛋白質33克

【蔥燒酒釀豆皮】
豆皮45克、黑豆醬油1匙、酒釀1茶匙、蔥醬1/2茶匙、少許蔥白、冷壓脫殼花生油2匙
【酸豆肉末】
酸豆50克、絞肉30克、冷壓脫殼花生油1匙、蒜末少許
【燙秋葵】
秋葵100克
【小米粥】2碗

容易覺得疲勞，就是身體在抗議的一種警訊，可能長期的身體體力透支，又沒有好好休息與睡覺，或者面對生命的無力感與沒動力等心理因素都有相關。我們應正視身體的任何不舒服，面對疲勞的解除方式有很多方面，飲食上多攝取新鮮、少過度加工、添加劑的食物，適度補充營養與能量，身體就有氣力面對每個新的一天。

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