文／林亞貞營養師

水雖然沒有熱量，但卻是攸關身體健康的重要部分。人體中的水分含量約占50%至70％（男性約60%；女性約55%）身體的水分可以從嘴吃入的食物、水、羹湯、飲料而來，當水分進入身體後參與體內生化代謝的重要媒介、溶解與運送養分、調節體溫、廢物排除、血液中血容積調節，維持細胞內外機能、酸鹼平衡、維持滲透壓、電解質濃度等。

★每日該喝多少水？
水分在身體中須維持一定，能自動調節，即是喝與吃（食物、飲料中）的水量及排出的水分必須平衡。
每日「水分最少攝取量」可依照「排尿量、糞便水分」與「有感無感排汗」與「呼吸」，再加上「代謝性水分」（指營養素在體內被代謝後產生的水分）而定，約略有1300毫升。
水分攝取建議量成人一日的水大約是2000c.c.，相當於每利用1大卡，需要1～1.5毫升的水分。當然可因個人的活動量、氣候環境、身體狀況、飲食等稍作調整。

肥胖是水分滯留造成的嗎？

水分的排出異常，容易造成脫水或水分滯留的狀況發生：
★脫水：
容易出現在水分攝取不足、嘔吐、腹瀉、大量出汗、中暑、疾病因素等，身體流失大量的水分與電解質造成。

★水分滯留～水腫（水中毒）：
指身體出現狀況無法調節利用水分時，水分易滯留於內，其中有許多不同的原因，包括：高鈉攝取、蛋白質缺乏、身體缺乏活動、荷爾蒙變化（尤其是女性生理期前）、心腎臟問題、藥物等。可能身體部位腫脹，疼痛和體重增加等問題。
臨床判斷會以按壓腫起部位，壓下後5秒內壓陷處還無法恢復，或者一天內白天晚上的體重漲幅在1.5～2公斤上下或者三天體重增加快速，即可能有水腫問題。

溼氣=水腫嗎？

東方醫學上對水腫、肥胖的問題，多會談到濕，或亦稱是水道系統發生異常。但是濕=水多？水腫？或是油腫？身體組成中，肌肉量越多的人，水分含量多，越胖（脂肪越多）的人水含量反而就少。所以西方說的水腫與東方談的濕，似乎不大相同。

★濕氣是體內二氧化碳過多造成的脂肪堆積
王唯工教授在《水的漫舞》書中，從另一個角度提到「身上的『濕氣』並不是『水』，而是『二氧化碳』」。造成腫的原因來自於：身上過多的二氧化碳生產太多；或是排泄太少。王教授指出長時間看似的濕、腫，不是水，而是「脂肪」。身體為了減少過量的酸性二氧化碳對體內代謝造成不良的影響，脂肪會將二氧化碳包裹起來。所以體內的二氧化碳產生多，排出量受阻，堆積在身上的脂肪就較多。

★濕氣是脾胃功能不佳導致
另外，當身體氣滯或氣虛時易造成的濕邪滯留，濕氣也會阻礙腸胃功能，「脾失健運，濕由內生」，脾運化功能失常，無法妥善處理，若濕性往下走，容易導致下半身肥胖腫脹；濕聚成痰，停在皮表層就成脂肪發胖；長期下來，還會損傷五臟六腑的陽氣，造成身體代謝循環功能下降。常有消化不良，容易脹氣，大便軟黏不順暢，口淡無味，脾氣虛弱，導致脾虛無法運化濕。濕氣重的人容易感到口淡無味，若再吃了重口味鹹辣等食物，鹽分高更會使得水分滯留在體內不易排出。

想減少過多的水與腫、濕氣？做對這2件事：掌握「高鉀、健脾」原則

想減少過多的水與腫、濕氣，掌握的關鍵就是高鉀、健脾這兩大原則。該如何做到高鉀、健脾呢？可以參考以下幾個祕訣來辦到：

1. 注意含鈉量的攝取
鈉攝取過度，在細胞外液的鈉離子會使水分堆積在組織間，尤其在身體器官功能（心、腎、肝、肺）代謝不佳時，減少鈉的攝取可適度減少水分的滯留體內。
鈉廣泛存在鹹度高的食物裡，如：鹽、加工醃漬食物、調味醬料、起司、冷凍食品、速食麵、麵粉製品、醃漬、豬肉製品等。依照國健署的飲食建議，鈉的總攝取量每日不宜超過2400毫克（即6公克鹽；1公克鹽＝400毫克的鈉）＝6㏄醬油＝5㏄烏醋＝12㏄番茄醬＝1/3湯匙味精。

鹽的選擇建以多以天然曬鹽（海鹽、岩鹽、竹鹽等經過海水或天然處理，經過日曬或再放入竹筒高溫燒烤淨化）為主，減少精緻鹽（海水經離子交換樹酯法純化精煉）。

2. 增加鉀的攝取量
鈉與鉀離子在細胞內外維持電解質的平衡，增加鉀的攝取可以促進體內鈉的排泄，而水分的排泄也會增加，所以鉀具有利尿的作用，穩定血壓。高鉀食物廣泛存在蔬菜水果、乾果、茶、咖啡、蔬果汁等。

3. 吃富含鎂的食物
鎂分佈於細胞內，僅次於鉀是第二含量高的陽離子。可以增加排尿量調節體液平衡，研究發現女性每日補充鎂的攝取可以減輕經前症候群造成的水分滯留、體重增加、腫脹狀況。鎂豐富的食物來源葵瓜子、南瓜子、芝麻、杏仁、松子、腰果等堅果類、紅綠黃等豆類、全穀類、綠葉蔬菜類為多。

4. 補充蛋白質
蛋白質維持血液間滲透壓平衡，蛋白質攝取不足時會使水分滲出血管，流入組織間隙，造成水腫。優質蛋白質來源包括海鮮，家禽，瘦牛肉和豬肉，雞蛋，豆類和全穀豆類、深綠色蔬菜等。

5. 健脾利濕
黃帝內經：「飲入於胃，游溢精氣，上輸於脾，脾氣散精，上歸於肺，通調水道，下輸膀胱，水精四布，五經并行。」。「諸濕腫滿，皆屬於脾」，可見「健脾利濕」是首要保健目標。
● 少吃生冷或冰品、涼飲，以免寒氣滯留，影響脾胃消化與水分代謝。
● 平時可多吃四神湯：茯苓、芡實、薏苡仁、山藥，可多加蓮子，此為健脾利濕的食方。 紅豆薏仁湯、小米、栗子、糯米等，對於輕度的水腫效果也不錯。
● 薑、蔥、大蒜、洋蔥屬性辛溫，煮菜或在外用餐時，盡量搭配這些天然調味品來吃，可以發汗除濕暖身。

6. 減少精緻糖、速發酵麵食，增加好脂肪食物與冷壓油
葡萄糖氧化產能量，同時會產生二氧化碳，而缺氧狀況或者二氧化碳產生過多，身體無法有效排泄出去，就會累積在身體裡形成「濕氣」，造成更多的脂肪堆積。
● 脾胃、肺部功能不好的人應減少精緻糖、飲料、糕點、餅乾、速發酵麵類食物。
● 增加堅果、冷壓油（當地生產的苦茶、芝麻、花生、橄欖等）的脂肪攝取。

7. 增加活動量
長時間維持同一姿勢、缺乏活動，是造成新陳代謝速率變差、下半身循環不良，出現水腫、浮腫等水分滯留問題，尤其減重初期，燃燒體內的肝醣，肝醣轉換成葡萄糖供應熱量也會產生水，適度的活動、運動，透過排汗，將水分適度排出。水腫型肥胖的女生肌肉會比較鬆軟，平常可增加運動量，鍛煉肌肉。

最後，每日還是要記得補充乾淨的水喔！

高鉀健脾食譜大公開

【食譜1】田園蔬菜燉湯
★材料：
洋蔥（桂竹筍）…1/2個
蒜苗…1/2根
西洋芹…1根
紅蘿蔔…1個
馬鈴薯…1個
櫛瓜…1條
番茄…1個
豆腐…80克
鷹嘴豆…30克
海帶…一片
毛豆…50克
燕麥片…40克
腰果…10粒
玉米…1根

★調味料：
蒜末…1茶匙
薑末…1茶匙
迷迭香…1匙
冷壓花生油…3匙
小茴香…1/2匙
竹鹽…2茶匙

★作法：
1. 先將海帶、玉米熬成高湯備用。
2. 所有蔬菜洗淨切成小塊備用。
3. 鍋熱後放入豆腐切塊煎香，取出。
4. 鍋中放入蒜、薑、小茴香炒香，陸續放入洋蔥（桂竹筍）、紅蘿蔔翻炒、加入西洋芹、櫛瓜、番茄、馬鈴薯、毛豆、腰果，繼續翻炒。放入毛豆、鷹嘴豆、燕麥片加入黑胡椒、迷迭香調味。
5. 鍋中放入高湯與玉米，與蔬菜，蓋上鍋蓋小火熬煮至軟約20分鐘，起鍋前加鹽調味。可放置一小時再吃更鮮美。

【食譜2】山藥四神湯
★材料：
淮山、芡實、茯苓、蓮子…各四錢（15克/錢）（比例：四味同等）
新鮮山藥、豬小腸、肚（或麵腸）…60克

★調味料：
米酒…2茶匙
岩鹽…1茶匙

★作法：
1. 四神洗淨泡水數小時(可泡隔夜)，中藥材吸水膨脹後可縮短煮的時間。
2. 將豬小腸、肚（或麵腸）洗淨放入鍋中先燙熟後切斷，再繼續入鍋煮熟煮軟。
3. 將豬小腸、肚、四神(已泡水膨脹)放到電鍋燉煮至蓮子、淮山都已經軟了。(當電鍋煮好開關跳起，可繼續悶半小時再加水煮一次，共兩次。)
4. 從電鍋中拿出來，放到瓦斯爐上滾至湯有四神的風味。
5. 加入少許米酒(加米酒後可滾一分鐘將酒精蒸發)，加鹽調味即可。


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