企畫編輯／食醫行 文／好食課 圖／CC0





護心指數：★★★★☆



燕麥是富含「水溶性膳食纖維」的代表食材之一。水溶性膳食纖維吸收水分後會在小腸形成膠狀的顆粒體，可以與膽汁結合排出體外。這使得身體為了合成足夠的膽汁，會促使肝臟利用體內的膽固醇合成膽酸，也就間接地使血液中的膽固醇含量下降，因而減少了心血管疾病的風險。

並且，水溶性膳食纖維在腸道中被益菌發酵，生成的丁酸能夠吸收至肝臟，抑制膽固醇合成酵素，也是水溶性膳食纖維降膽固醇的機制之一。

燕麥所含β-葡聚醣，可降低血中的壞膽固醇

在這些水溶性膳食纖維中，還包含一項很特別的「β-葡聚醣」，存在燕麥麩皮中，大約只佔燕麥重量的3%，非常稀少，但卻對於燕麥的健康功效佔有著極為重要的地位。

β-葡聚醣由許多葡萄糖組合而成，是一種寡醣類，但因為與一般澱粉的鏈結方式不同，人體沒有辦法消化吸收，雖然是醣類但沒有熱量也不會讓血糖上升。

過去研究發現，β-葡聚醣有降低人體內「低密度脂蛋白」（LDL，俗稱的壞膽固醇）的作用，機制可能與水溶性膳食纖維雷同，包含促進油脂的排出、益菌發酵以抑制膽固醇的合成等有關。

低密度脂蛋白會將肝臟中的脂肪酸帶到周邊血管，容易造成血管阻塞，也因此「低密度脂蛋白過高」一直是心血管疾病風險的指標之一，所以，在護心原則中，只要控制好血液中低密度脂蛋白，就能降低心血管疾病的機率。

燕麥β-葡聚醣的功效，也在臨床實驗中被驗證了，2017年《國際臨床治療期刊》研究發現，中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣，就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險！

燕麥是個很棒的食材，與糙米更是料理絕配，因為臺灣人習慣吃米飯，但又吃得過度精緻，如果可以用糙米取代白米，再混搭一些燕麥，除了可以獲得糙米豐富的維生素B群可以促進新陳代謝，又搭上了燕麥的β-葡聚醣，這樣的營養組合讓護心效果更加倍！

燕麥的4大護心重點總整理

1.燕麥富含「水溶性膳食纖維」，降低血液中的膽固醇含量。
2.燕麥所含β-葡聚醣，可降低血中的「低密度脂蛋白」（LDL，俗稱的壞膽固醇），促進油脂的排出、益菌發酵抑制膽固醇的合成。
3.中年男性每天攝取3克以上的燕麥β-葡聚醣，就能降低5%罹患冠狀動脈心臟疾病的風險。
4.燕麥β-葡聚醣與糙米維生素B群是營養黃金搭配，讓護心效果加倍的營養組合。



★燕麥的營養價值（每百公克）：
熱量388大卡
蛋白質10.9克
脂肪10.2克
碳水化合物67.4克
膳食纖維8.5克

。它的營養功效更勝白薏仁！能助孕、消水腫、增飽足感

。凝固後的豆腐，營養更多元！

。長山藥：能降血糖、助消化、抑制膽固醇上升！