文‧圖／慕尼．亞布德里《自養野生酵母，手作健康麵包》


因為長時間的發酵作用，天然酵母麵包的一大優點就是會產生好消化，容易吸收的營養素。因為天然酵母麵包在發酵的過程中，酵母菌會分解糖份並且製造出乳酸和醋酸，如此一來便會降低麵團的酸鹼值而且產生「酸化反應」。

這個酸化反應會對麵包帶來許多益處。穀物當中必然含有植酸成分（acides phytiques）。植酸多半集中在穀物的表皮層，因此全麥麵粉會比白麵粉含有更多的植酸。然而，植酸會妨礙人體吸收穀物當中的礦物質，不過當酸化作用發生時，麵團中會出現一種稱為植酸酵素的胺基酸，水解植酸並且讓礦物質得以被人體所吸收。長時間發酵作用的重要性就在於此。越是長時間發酵的麵團，胺基酸越有足夠的時間和機會可以分解植酸，並且釋放出人體可以吸收的礦物營養素。

除此之外，酸化作用的另外一項好處，相對於商業用速發酵母所製作出來的麵包，因為發酵時間短，麵包容易失去水分顯得乾澀老化，長時間發酵製作出的麵包，水分不易散失，麵包可以在室溫下保存得更久。

許多的研究指出，天然酵母麵包具有低升糖指數（GI 指數）的優點，而且更容易被人體腸胃吸收消化。正因為天然酵母的發酵作用，可以被視為一種「預消化」的過程，當中的許多酵素作用，例如可以分解麩質的蛋白酶，可以直接促成麩質蛋白的轉變與降解，如此一來，就算是對於麩質過敏的腸胃，也可以在發酵作用的幫助下享用含有麩質的食物。在Netflix 上的當紅影集《Cooked ／烹》，改編自美國記者作家麥可．波倫（Michael Pollan）的暢銷書《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（In Defense of Food: An Eater's Manifesto），在這本書裡作者本人也自認是天然酵母麵包的愛好者。他在書中提到，在這近幾十年來商業用速發酵母所製作出來的麵包，對身體健康幾乎是毫無幫助。

根據波倫的研究，快速製作麵包的方式省略了完整的發酵程序，而且通常也只使用白麵粉來製作。這樣做出來的麵包，不但容易增加食物過敏的風險（特別是對麩質蛋白敏感的體質），也容易產生代謝方面的問題（例如糖尿病），而這正是越來越多現代人會遭遇到的文明病類型。他的研究認為，如果人們可以改變習慣來試著吃長時間發酵的麵包，身體因為食用現代麵包所導致的各種副作用也會逐漸康復。

我從多年前開始自製天然酵母麵包。起初我也想用偷吃步的方式來兼顧味道和效率，首先用天然酵母來賦予麵包微酸的風味，然後再使用商業用速發酵母來節省時間。因此，並沒有讓麵團得到充分的休息，而我的考量也只針對麵包的風味而不是營養或健康的因素，這曾是我以為的市面上常聽到的「魯邦種麵包」或是「天然酵母麵包」。然而，這其實不過就是使用改良酵母的一般麵包而已。最後我決定放棄這種製作麵包的方式，而且認定天然酵母是件麻煩的工作後，我其實從未嘗過真正天然酵母麵包的優點。天啊！我也曾像這樣，錯得離譜。

過了幾年以後，我在網路上看到查德．羅勃森（Chad Robertson）所製作的麵包照片。羅勃森是美國舊金山最有名的麵包師傅，他的天然酵母麵包師承美國烘焙大師理查．波登（Richard Bourdon）以及他在法國薩伏依（savoie）和普羅旺斯（Provence）的所學和訓練。不管是在專業麵包師傅當中或是麵包愛好者之間，羅勃森的名氣如日中天。端看他的麵包，那金黃焦糖色的外殼，配上奶油色氣泡勻稱的麵包內裡，就令人垂涎不已。他的麵包貨真價實，無愧於他的名氣以及一顆真正熱愛麵包的心。我心想，我之前所做的麵包跟他比起來簡直天差地遠。於是我下定決心從頭開始，重新挑戰至今所習得的一切。

首先我到有機商店報到，把各式有機麵粉買齊，從各式裸麥粉到小麥麵粉，還有玻璃罐、碗、矽膠刮刀、切麵刀等各式工具。我準備要來嘗試各種可能！搭配上一份基本的天然酵母鄉村麵包的食譜，我再度投身到這場無止境的冒險當中。今天回頭來看，這是一趟決不會讓人後悔的旅程，不僅改變了我對麵包還有麵包店的想法，也改變了我的消費習慣。除此之外，我的周遭家人好友，也因此品嘗到麵包的真正滋味，不僅僅是容易消化吸收而已，他們的味覺感受也變得更加靈敏，而身體也變得比較不容易感到飢餓。

好的麵包需要時間，需要足夠的時間來完成發酵過程。在完整的發酵過程中，我們才能夠萃取出穀物裏完整的營養，即便這樣的過程需要等上8 到12 小時，絕對值得你來試試！

本書的重點並不在於貶低一般商業用的速發酵母。在許多食譜配方中，你還是可以摻入一般常用的速發酵母搭配使用。但是重點是要確保完整的發酵時程，不管對於營養價值或是麵包風味而言，時間是絕對不可或缺的關鍵因素。

本書中所有食譜所使用的麵粉，皆為一般烘焙材料行可以買到的麵粉，而烤箱也以一般家用烤箱為準。因此，沒有任何理由你在家會做不出來。仔細地閱讀每一個步驟，對自己有點信心！天然酵母麵包沒那麼難！祝各位愛好烘焙的朋友「烤運」昌隆！

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