現代人的飲食，大多數已經意識到「高蛋白質」，減少精緻醣類和壞油脂的攝取。但蛋白質攝取來源卻很單一，優良的脂質也攝取不足，提升蛋白質的多元性，攝取多元種類的蛋白質以及蔬菜含有的微量營養素十分重要。

豆類是美國農業部唯一認可，同時是蛋白質也是蔬菜的食物。
不僅是瘦身餐盤上的必備食材，能增加飽足感，還富含抗氧化劑和有益心臟健康的纖維，改善腸道和穩定血糖；豆子種類多元，可依營養值的占比高低區分，替代餐盤中的肉、澱粉、部分脂肪或醬汁的角色。不論是蛋白質、膳食纖維、脂質、維生素、礦物質和其他單一食物比起來皆具驚人的營養價值，是抗老化、減醣飲食的最佳選擇。

《波士頓環球報》美食作家兼旅行版主編喬-尤南(JOE YONAN) 設計多道美味的「減醣高纖食譜」，打破人們對減醣菜單的負面印象，讓你在不捱餓的前提下，享受美食並健康瘦身。

扁豆櫛瓜櫻桃番茄肉醬邋遢喬三明治
材料：
6份
2湯匙 特級初榨橄欖油 、1顆 黃洋蔥，切碎 、4瓣 大蒜，切碎 、1湯匙 番茄糊 、1茶匙 安丘辣椒粉（ancho chile） 、1茶匙 猶太鹽，視口味調整 、½茶匙 碎紅椒片、4杯 櫻桃番茄，切¼ 、2根 小櫛瓜，切1.2公分、2杯 煮熟褐色扁豆，瀝乾沖洗、1茶匙 紅糖/黑糖、6個 凱薩麵包（kaiser rolls）/硬餐包，加熱，但不要烘烤、12片 酸黃瓜

作法：
1.於大型平底鍋注入橄欖油，以中火加熱至微冒泡。加入洋蔥和大蒜，炒軟，約8分鐘。拌入番茄糊、辣椒粉、鹽、紅椒片，爆香約30秒。
2.拌入櫻桃番茄和櫛瓜，煮至番茄塌陷，約3-4分鐘。拌入扁豆和紅糖，調高火力將食材煮滾。調成中小火，上蓋，將櫛瓜煮軟但不要糊掉、湯汁如濃稠醬汁。試吃，視情況再加點鹽，稍微降溫。
3.將麵包底分裝至六個餐盤，舀入餡料，疊上醃黃瓜和上層麵包，即可上桌。

紅豆冰淇淋
材料：
約3½杯
甜紅豆：½杯 乾燥紅豆水、1片（約8x13公分） 乾燥昆布、⅔杯糖
冰淇淋 ：2杯生腰果，泡水至少2小時/隔夜，瀝乾水、½杯糖、¼杯 原味植物性/動物性奶油乳酪、2湯匙 玉米澱粉、2湯匙 淡味玉米糖漿、¼茶匙 猶太鹽
作法：
1.製作甜紅豆：將豆子、4杯水與昆布放入小型湯鍋，以中大火煮滾。把火轉小，以微滾狀態，上蓋，煮至豆子能輕易用手指捏爛，約60-90分鐘。（不時檢查水量，若需要，再加一點水蓋過豆子。）
2.待豆子煮軟，取出昆布丟棄。水量務必要覆蓋過豆子，拌入糖，以中火煮滾，待豆水煮成如同糖漿，約10-15分鐘，放涼均分兩份，保留煮豆水∕糖漿。
3.製作冰淇淋：把腰果、1½杯水倒入高馬力果汁機（如Vitamix），打至滑順。成品約3杯，若不夠，可加點水。加入糖、奶油乳酪、玉米澱粉、玉米糖漿、鹽，打至非常滑順。若需要，可將壁上的食材刮入盆中。
4.將混合的食材倒入有蓋的儲存容器，拌入一半煮好的紅豆與糖漿。上蓋冷藏至少2小時（隔夜尤佳）。依照冰淇淋機的指示加工做成冰淇淋。放回儲存容器冷凍至定型，約2小時。
5.把冰淇淋挖入碗中，淋上剩餘紅豆。

巧克力紅豆玫瑰布朗尼
材料：
6份
3湯匙 植物性/動物性奶油，融化，亦可用椰子油，另備模具用、½杯加1湯匙 鷹嘴豆粉，另備工作檯用（可用中筋麵粉代替） 、1罐（約425克）無鹽紅豆，瀝乾沖洗 、⅔杯 豆水（1罐無鹽豆水） 、¾杯 荷蘭精製可可粉、½茶匙猶太鹽、1湯匙 玫瑰水、1茶匙 香草精、⅔杯 糖、1½茶匙 泡打粉 、2湯匙 半糖無乳/傳統巧克力脆片（自由選擇）、2湯匙核果或開心果，切碎（自由選擇）、2茶匙 乾燥有機玫瑰碎花瓣（自由選擇）
作法：
1.烤箱預熱至180°C，將6吋馬芬模（大型）塗上一些油，灑上麵粉，倒出多餘的粉。
2.於食物調理機放入奶油、麵粉、紅豆、豆水、可可粉、鹽、玫瑰水、香草、糖、泡打粉，打成滑順，約2-3分鐘。若需要，可將壁上的食材刮入盆中。
3.把麵糊分裝至備用馬芬模，用湯匙抹平表面。可用巧克力脆片、堅果和∕或玫瑰花瓣撒在表面。
4.將表面烤乾，邊緣向內縮，約20-25分鐘。取出馬芬，冷卻30分鐘，用叉子脫模。內部應該帶有軟黏綿密感，若看起來太濕不用擔心。
5.放入密封容器，可室溫保存至多3週，冷凍最多3個月。

鹹味瑪格麗特
材料：
1份
1½湯匙 豆水（1罐約425克無鹽鷹嘴豆）、¼茶匙 細海鹽、冰塊、2湯匙 新鮮萊姆汁、3½湯匙 龍舌蘭酒，白色/陳年龍舌蘭尤佳、1湯匙 君度橙酒（Cointreau）、1湯匙 龍舌蘭花蜜（agave nectar）、萊姆皮細末，裝飾用（自由選擇）
作法：
1.把豆水和鹽倒入小碗，攪打至體積增加，如白色泡沫。
2.於雪克杯裝入冰塊，倒入檸檬汁、龍舌蘭酒、君度橙酒、龍舌蘭花蜜。蓋起杯口，大力搖動15秒，將酒瀝出倒入調酒杯。
3.將豆水泡沫舀至表面，若想要，可用萊姆皮裝飾，即可享用。

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