秋季氣溫變涼、變乾燥本身患有呼吸道疾病的民眾，以及腸胃道較弱、容易有憂鬱傾向的民眾，都可以在食療部分多加注意，底下列出對症的好食材，提供給大家在秋季的飲食保養建議。

保養「呼吸道健康」的好食材

★建議食材：白木耳(銀耳)、山藥、秋梨、蓮藕、蓮子…等等

由於秋季氣溫變涼變乾燥的關係，容易讓本身患有呼吸道疾病的民眾，舊疾復發，像是患有氣喘、呼吸道過敏、老人小孩的慢性支氣管炎等，可能原本控制好，但一到了秋燥的時分，症狀日漸明顯，建議這類的民眾可以適量食用一些可以滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材，像是白木耳(銀耳)、山藥、秋梨、蓮藕、蓮子等，都可以滋身養肺，溫補身體。

銀耳本身有窮人燕窩的美名，富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質(特別是鈣質)，而在中醫的角度，銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果，因此像是平時可以善用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材，一同燉煮到入口即化的程度，即使是牙口狀況不佳的年長者，都非常適合享用，除了潤肺更可以提升免疫力，對抗病菌。

山藥又俗稱淮山，也是秋冬的當令食材，山藥在中醫領域是屬於上等藥材，也是常見食療「四神湯：薏苡仁、蓮子、芡實及山藥」以營養學的角度來看，山藥的營養價值高，每100公克山藥約有73大卡的熱量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克，且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。

所以在秋季開始，可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與川燙過的排骨或是雞腿一起燉煮，在6大食物分類中，山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類，食物代換的分量上，可取代部分主食，每110公克的山藥約為一份主食，約等於1/4碗白飯，勿當作蔬菜大量食用，特別是需要控制血糖的民眾，並且山藥屬於高鉀食物，故患有腎病的民眾需酌量小心食用，以免造成腎臟負擔。

山藥中所富含的皂苷為製造女性荷爾蒙的前驅物，建議更年期婦女可適量食用山藥料理（像是山藥豆漿飲、山藥白果燉雞湯等），能緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。此外，像秋季食材的栗子、蓮子、蓮藕也同屬於全榖根莖類主食，若有攝取的話，同樣務必減少米飯、麵條主食的攝取喔！

保養「腸胃與皮膚健康」的好食材

★建議食材：用苦茶油及酪梨油入菜，以及核桃、腰果、杏仁果、秋柿、地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、番薯…等等

由於氣溫漸涼的關係，有些胃寒、腸胃道較弱的朋友就必須特別留意食材的衛生，注意暖胃，少吃生冷食物，以免造成胃部疾病或是胃炎的產生。此外，有些朋友情緒上容易焦慮、緊張的話，也較容易引起胃痛，建議除了飲食方面少吃辛辣刺激性等麻辣食物、或是會刺激胃酸分泌的食物像是咖啡、濃茶、甜食、冷飲、油炸、高油麵包蛋糕等，溫和飲食為宜，也可以使用苦茶油做些料理，可以滋養胃部、減少發炎，但畢竟仍是油脂避免過量攝取。

平時可以苦茶油炒蛋、適量苦茶油拌麵線，若有血糖的人避免單吃麵線，記得搭配蔬菜一起食用，可以讓血糖不至於上升太快。此外，乾燥的秋季，有些皮膚容易乾燥的朋友，也可以取用富含維生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂，薄薄地塗抹於皮膚表面或是嘴唇，都可以馬上滋潤及舒緩乾燥的表皮問題。

飲食的部分，也會建議攝取富含維生素A的蔬果，像是秋柿、地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、番薯等，都有助於表皮黏膜的修復；而富含維生素E的油脂除了苦茶油、橄欖油、酪梨油等好油之外，像是核桃、腰果、杏仁果等堅果類食物也含有豐富的鋅及維生素E，皆有助於改善皮膚的問題。

調適「心情鬱悶」的好食材

★建議食材：秋刀魚、鯖魚、香蕉、乳品、雞肉、鮭魚

有憂鬱傾向的民眾，當由夏季進入到秋季之時，有些人會變得更加憂鬱，對任何事情都提不起勁。建議除了飲食攝取具有抗憂鬱作用的魚油，像是秋刀魚、鯖魚等，增加五色蔬果的攝取，而像是水果中的香蕉，除了有豐富的鉀之外，更是富含「色胺酸及維生素B6」，此外，像是乳品、雞肉、鮭魚等，都含有豐富「色胺酸」以及維生素B6，可以幫助增加腦中血清素的含量喔！

此外，足夠的「鈣」(乳品、小魚乾、板豆腐、杏仁果、芝麻、花椰菜、芥藍菜等)與「鎂」(深綠色蔬菜、堅果是鎂的良好來源)，都可以穩定我們的情緒；而在主食的部分倒是可以攝取富含B群及膳食纖維的糙米、番薯、南瓜、燕麥等取代精緻白米飯及白麵條，穩定好血糖，就能穩定好情緒。

再者，也需要攝取足夠的水分對抗這秋燥的季節，並且確保有足夠的運動量，搭配一些舒緩身心靈的調整，維持良好的作息規律，避免陷入晚睡晚起的惡性循環，透過以上的調整可以降低憂鬱症狀對你的困擾。

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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