常見的植物奶有豆奶、燕麥奶、杏仁奶，而患有高血脂的人，營養師推薦喝「豆奶」，主要因為「豆奶」是大豆植物性蛋白質的來源，不含膽固醇，不影響體內血脂肪的代謝，甚至豆奶內富含的膳食纖維（豆渣）能夠和體內膽固醇結合，從糞便做代謝，進而有助於改善血脂肪的問題。因此患有三高的人在飲食上多留意節制，搭配運動，並且於運動後來杯豆奶，反而有助於「增肌減脂」唷！

營養師特製：經典原味豆奶

黃豆加水煮沸、磨製成豆漿，即是豆奶或豆乳。黃豆又名「大豆」，屬於植物性蛋白質，六大類食物中的豆魚蛋肉類，為建議攝取蛋白質豐富食物的優先順序之首位，更加凸顯它的重要性。參考台灣地區營養成分資料庫分析，以一份黃豆的份量為20公克計，熱量約為81.8大卡，醣類6.5公克、蛋白質7.2公克、脂質3.0公克，豐富的植物性蛋白，能夠讓身體有效利用，合成免疫細胞，提升免疫力，減少肌肉流失，預防肌少症的發生，對於想要增肌減脂的人來說，是很好的蛋白質來源。此外，黃豆更含有豐富的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮等成分，對於人體的生理機能具有調節作用。

★營養成分（1人份）：熱量81.8大卡、醣類6.5公克、蛋白質7.2公克、脂質3.0公克
★效果：具有飽足感、調節血膽固醇、幫助肌肉合成、預防肌少症、幫助排便、維持良好腸道機能。
★食材份量：（2人份）
黃豆乾豆40公克、涼開水500毫升、少許糖（可使用椰棕糖或省略）
★器具：電鍋、果汁機（或食物調理機）

★步驟：
1. 取一乾淨缽碗，放入黃豆乾豆及蓋過黃豆的開水份量。
2. 於冰箱冷藏浸泡3〜4小時（或是睡前浸泡一晚），倒掉浸泡的水，取出黃豆，加入蓋過黃豆的水量，放置於電鍋內蒸熟備用。
3. 將蒸熟的黃豆取出，置於果汁機（或食物調理機）中，加入涼開水500毫升攪打成豆漿備用。（若是使用專用的豆漿機，就可以省略泡豆、蒸熟的步驟）
4. 將豆漿冷藏後，倒入杯中，加入少許糖（或椰棕糖）調味即可享用。

★營養師筆記：
1. 黃豆泡過蒸熟再煮豆漿，生豆味較少。再者，如果是用生豆打豆漿，切記一定要煮熟，因為生豆漿中含有「抗胰蛋白酶」，會降低胃液消化蛋白質的能力，只有加熱至100℃才能被破壞。 所以，豆漿一定要真正煮沸才能喝。用蒸熟的黃豆打豆漿，就可省略這個疑慮。
2. 外面市售的豆奶大多已經過濾掉「豆渣」，以豆渣的營養成分來看，含水量高達85%、蛋白質3%、脂肪0.5%、醣類8%，其中更含有豐富的寡糖、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質，因此，「喝豆奶不濾渣」反而是一種更健康養生的方式。
3. 有血糖的人，調味的糖建議選用「低升糖指數（低GI）」的糖，像是赤藻糖醇、異麥芽寡糖、椰棕糖等。這款經典原味的豆奶即使不加任何糖，喝起來也有淡淡的豆奶香氣，非常順口。
4. 此款豆奶，也可以等水量的熱開水攪打成熱飲享用。

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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