我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。
這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像，因為許多人吃零食已經變成反射動作了，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

3大祕訣吃得飽又能健康瘦

底下示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配，圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，再配合3個正確的健康飲食概念，一定可以讓減脂無往不利。

◆蔡醫師的健康餐盤◆

★祕訣1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上。
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！因為外食族最常見的的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜，要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算是澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下：
1. 蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
2. 第二、蔬菜可以延緩消化吸收，才不會很快就餓。
3. 膳食纖維能幫助排便。
4. 膳食纖維能養出好的腸內菌。
5. 植化素有助於降低膽固醇……，實在不勝枚舉。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且我用餐的時候會先從蔬菜開始吃，吃個五到七分飽，然後才吃肉跟飯。
外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。
先提供兩個辦法：
1. 花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。
2. 自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等等，需要的時候隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

★祕訣2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一。
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
1. 對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等等。
2. 油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
3. 油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等等，也可以吃，但必需學習避開高油脂的部位。
4. 最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應該盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點，如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

★祕訣3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一。
碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
1. 原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
2. 白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
3. 麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
4. 麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精製澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

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