「血壓高怎麼辦？」「高血壓可以吃什麼？」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓，除了配合醫師用藥治療外，生活型態（尤其飲食的調整）非常重要！

美國心臟學會的高血壓治療指引（American Heart Association 2017 Hypertension Practice Guidelines）中指出，有高血壓的人建議調整生活型態，必須朝這6項來進行：減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、避免過量飲酒。今天營養師就和大家分享，其中降低血壓效果最為顯著的「得舒飲食」，讓大家可以吃的得意又舒服。

★有效降血壓的「得舒飲食」！
得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品，特色為選擇高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎，調整自己的飲食習慣。

外食族掌握5大原則！聰明搭配「得舒飲食」

如果能在家煮飯，準備得舒飲食並不是難事，但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。外食多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點，該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱？建議可以這樣搭配點餐：

1. 至少一餐好澱粉：好澱粉就是「不精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。

2. 彩虹蔬果好舒壓：盡量增加青菜量，如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉，水果則可在便利商店購買，切記多樣化攝取，補足一天的五蔬果。

3. 原態食物少加工：加工品含鹽量高，食安也常常出問題，必須減少食用。我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸；素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿；以新鮮水果取代蜜餞或果乾；炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。

4. 減少醬料不喝湯：常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬，1湯匙就有2克鹽，是一餐需要的鹽量，2匙就超過了！建議減少使用醬料，如果想要用醬料，可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點，冬天常吃的火鍋、涮涮鍋，一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽；日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8～10克鹽，建議多吃料，但不要額外喝湯！

5. 營養標示輕鬆用：台灣的食品營養標示已經漸上軌道，在購買包裝食品前，建議先閱讀營養標示的鈉含量，若成分中有小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（L-麩酸鈉）、發粉（酸性焦磷酸鈉）等，也會增加食品的鈉含量。

上述的原則是一般的通則，營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整，沒有一定「正確」的飲食，只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康！底下跟大家分享幾個不同卡路里的外食得舒飲食範例，供大家參考。

1800大卡－外食族「得舒飲食」範例（男性）

一般成年男性每日建議攝取1800大卡，得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果，便利商店、麵攤店及自助餐店，都是方便取得蔬果的外食地點。

●便利商店：可簡單取得青菜類，如：沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。
●麵攤店：各式麵食類中，以湯麵比乾麵的鹽分量少，建議選擇湯麵但是減少喝湯。小菜像是：皮蛋豆腐、燙青菜，需在點餐時請店家減少醬料，否則容易鹽份攝取過量。
●自助餐店：優先選豆類及低脂肉類，例如雞肉或魚肉，有較少的飽和脂肪及膽固醇，對降低血壓有助益。

1500大卡－外食族「得舒飲食」範例（想減重或身材較瘦的男性及一般女性）

針對減重或身材較瘦的男性及一般女性，每日建議攝取1500大卡。研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低，因此只要腎臟代謝電解質功能正常，建議麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜，例如：地瓜葉、菠菜、莧菜等；便利商店選擇高鉀水果：香蕉。

1200大卡－外食族「得舒飲食」範例（想減重或身材較瘦的女性）

對於減重或身材較瘦的女性，每日建議攝取1200大卡。全穀類富含對降血壓有助益的纖維質、鉀、鎂，可挑選便利商店常出現的全榖根莖類有地瓜、燕麥飲等；自助餐則為五榖飯、地瓜粥等。奶類則可提供豐富的鈣質，便利商店可挑選鮮奶、優酪乳、優格。

外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾，往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃，這些精緻的米麵食，缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂，因此「增加飲食的均衡性」，多食蔬果並且將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物，才是開始執行降血壓的「得舒飲食」首要步驟喔！

▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味，外食族也可以健康吃無負擔！

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