很多朋友都以為，我十分輕鬆的執行減醣低醣飲食，在3個月瘦下14公斤、一年內體脂肪38%降到18%，並且長期維持好體態，偶爾運動還可以秀個馬甲線！事實不然，我經歷過營養不足的掉髮、荷爾蒙失調的經期不順、執行成低卡飲食導致基礎代謝下降、肌肉流失，甚至還因此而復胖，該走的冤枉路我一個都沒少！

幸運的是我身邊有著專業的謝旺穎醫生、郭漢聰醫生、醫技專業的廖書嫻理事長，以及中華低醣生酮推廣協會「酮花」班輔導員們的支持，透過定期抽血檢查以及醫生的專業診斷，幫助我在減醣、低醣的路上能夠隨時調整，回到正確的執行方式！

因為我走過太多冤枉路，希望正在或即將執行減醣飲食的你，可以照著這個專為亞洲華人設計的「減醣4階段執行法」，讓我們可以更輕鬆、更享受地為自己的健康努力、為身體把關！

★執行4階段減醣飲食前…先認識「國健署的健康飲食」比例
我通常會建議大家漸進式的開始減醣，首先看一下國民健康署建議合宜的三大營養比例為：蛋白質20%、脂質25%、醣類（碳水化合物）55%。以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5），就是蛋白質80克、脂質45克、醣類（碳水化合物）220克。
底下設計的4階段減醣飲食，是以不減少熱量攝取的方式來調整飲食比例。

減醣第1階段：戒糖期（建議維持一週）

蛋白質20%、脂質45%、醣類（碳水化合物）35%。以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5），蛋白質80克、脂質80克、醣類（碳水化合物）140克。

★本階段執行目標：
●戒「糖」：在這個階段，將以往200～250g的醣量，透過戒「糖」，降到100～140g左右。
●戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
●戒「三白」，白飯、白麵、白麵包，含澱粉高的食物也適量食用。
●戒「水果」，少量吃不甜的大番茄、芭樂，或是抗氧化高的藍莓、黑莓等莓果類。
●增加1杯綠拿鐵。
●養成閱讀營養標示的習慣，進而了解食物的含糖量。
●稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用稍高一點的油量。

減醣第2階段：減醣期（建議維持二到三週）

蛋白質25%、脂質50～60%、醣類（碳水化合物）15～25%以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5），蛋白質100克、脂質85～105克、醣類（碳水化合物）60～80克。

★本階段執行目標：
●減「醣」：在這個階段漸進式的將醣量降到60～80克，甚至是你覺得舒服的份量。
●習慣在吃東西前查詢食品的營養成分，進而了解食材的三大營養。
●將每日的優質碳水（例如糙米飯、地瓜、芋頭）攝取，控制在1/2碗的份量。
●增加1杯綠拿鐵以及1杯火箭飲料。

減醣第3階段：限醣期（建議維持二到三個月）

蛋白質25%、脂質70%、醣類（碳水化合物）5%。如果你在減醣期覺得很舒服，效果也很滿意，這一個階段可以直接跳過！若是你有特殊的目的，例如減重、控制血糖或胰島素，在減醣期沒有達到你的預期效果，建議你可以更嚴格降低醣量的攝取。以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5），蛋白質100克、脂質124克、醣類（碳水化合物）20克。

★本階段執行目標：
●限醣，從原本的60g降到20g，與自己的身體對話，感覺一個適合的醣量。
●詳細計算醣量，確認沒有超量。
●使用血糖機協助你確認，哪些食物對你不適合，比較容易造成血糖的震盪。
●讓身體習慣新的飲食方式，也讓自己將這個飲食方式生活化。
●增加好油的攝取量，尤其是Omega3的油脂，協助身體的修復。
●每日2～3杯綠拿鐵或火箭飲料。

減醣第4階段：維持期

蛋白質25%、脂質45～60%、醣類（碳水化合物）15～30%。以一般正常活動量女性，TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5），蛋白質100克、脂質80～105克、醣類（碳水化合物）60～120克。

★本階段執行目標：
●你可以稍稍增加一點醣量，確認自己可以長期維持的份量。
●將減醣飲食融入你的生活之中，感覺是游刃有餘、輕鬆自在的。
●利用《減醣‧好油‧綠拿鐵》這本書裡介紹到各種增加好油的食譜，讓你自己可以舒服的攝取各種優質脂肪。
●偶爾的聚餐、假期、旅行、活動，超過了醣量攝取也不要太在意！隔天回來好好吃就行，不用感到沮喪或焦慮。

為了健康、為了下一代的幸福！讓我們一起開始「減醣飲食」，希望透過這個「減醣4階段執行法」，讓我們為自己的健康努力！

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