蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，因此蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

每人每日該吃多少「蛋白質」呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同，大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質，也就是說：
●50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質；
●60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質；
●70公斤的人至少吃56克；
●80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成、保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質；如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質，才不至於不足。

★老年人要補充「蛋白質」！
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念，然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。想要避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2～1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

★孕產婦要補充「蛋白質」！
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔！

哪些食物富含「蛋白質」？

我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧？先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃哪些食物會獲得多少的蛋白質呢？

● 100克的虱目魚含蛋白質約22克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克，一片超商買或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
● 100克的雞腿肉含蛋白質19克，一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
● 100克的希臘優格含蛋白質10克，這種一般大家比較少看到。
● 100克的優格含蛋白質3克，這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
● 100克的毛豆含蛋白質12克。
● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
● 100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）

● 早餐：吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
● 午餐：吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
● 晚餐：吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔！

補充蛋白質，該注意什麼？

我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等，這樣會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。

★蛋白質攝取注意事項：
●不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。
●吃多一點蛋白質不代表要吃更多肉，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
●想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻澱粉的份量，不要總熱量不停往上爬。
●蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%～35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。
●當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6～0.8克蛋白質）

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