午餐沙拉罐製備方式簡單，而且可以提前準備（甚至一週前準備都可以），加入的沙拉醬不會讓綠色的蔬菜濕透，只要正確分層就可保持新鮮和清爽。它們便於攜帶，可放在冰箱中存放，所佔用的空間非常小，非常適合上班需自己帶便當、中午天氣熱懶得開伙、午餐熱量想控制在500～550大卡的體重控制者。

午餐沙拉罐準備方式

醬料一般放在最底層，然後再分層放入食材，怕擠壓的放最上面。吃的時候搖一搖，放最下層的食物還會有類似醃製的效果，讓沙拉更美味。

★第一層材料：沙拉醬、醬料
放入油醋醬（油：醋＝3：1）、沙拉醬、優格醬、酪梨醬、莎莎醬、日式和風醬等，約使用2～4湯匙的醬料放置底部，可依照放入的食材而調整。

★第二層材料：硬質蔬菜、水果、豆、肉類
將瓜果類（冬瓜、瓠瓜、黃瓜、蘋果、梨）、硬質較耐浸泡的蔬菜（芹菜、四季豆、菇、牛蒡、秋葵、紅蘿蔔、番茄），與雞肉、豬肉、黃豆、豆類（青豆、鷹嘴豆）、豆腐、穀類（紅藜、燕麥片、米、麵條）等食材放入。

★第三層材料：加入水果、烤堅果或種子。

★第四層材料：生菜、軟薄的蔬菜。

★食用方式：
擰開蓋子，將沙拉罐中的食材倒出來放入大碗或大盤子中，再把罐中的食物與醬料適度攪拌即可。

營養師特製！7日清爽午餐沙拉罐食譜

可以參考以下的清爽午餐沙拉罐菜單示範，有些放入的食材需要煮、烤、煎、蒸的可以事先準備，之後放入保鮮盒備用或者直接裝入沙拉罐中。

【第一天：酪梨彩椒通心麵】
熱量533大卡、蛋白質21公克、脂肪22.5公克、碳水化合物61.7公克、鈉150毫克。

★酪梨醬：1/4顆酪梨、無糖優格2湯匙、洋蔥20克、新鮮檸檬汁1湯匙、黑胡椒少許、鹽少許，放入食物處理機攪拌或自行均勻即可。
★材料：燙雞胸肉30克、熟黃豆20克、熟義大利通心粉40克、彩椒40克、青椒10克、芒果100克、美生菜30克、黑芝麻1茶匙

★作法：
1. 先放入調製好的酪梨醬。
2. 再依序一層層加入：燙雞胸肉、熟黃豆、熟義大利通心粉、彩椒、青椒、芒果。
3. 最上層放美生菜、撒上1茶匙黑芝麻。

【第二天：魚蔬佐蜂蜜芥末】
熱量511大卡、蛋白質19公克、脂肪25公克、碳水化合物52.5公克、鈉220毫克。

★蜂蜜芥末醬：沙拉醬2湯匙、黃芥末1茶匙、芥末籽1茶匙、蜂蜜2茶匙、檸檬汁1茶匙、鹽、黑胡椒少許，將其所有拌勻即可。
★材料：煎魚排45克（油1茶匙）、白煮蛋1/2個、大黃瓜40克、燙綠竹筍40克、熟玉米粒125克、切塊蘋果110克、腰果5粒、苜蓿芽20克

★作法：
1. 先放入調製好的蜂蜜芥末醬。
2. 再依序一層層加入：煎魚排、白煮蛋、大黃瓜、燙綠竹筍、熟玉米粒、切塊蘋果、腰果。
3. 最上層放苜蓿芽。

【第三天：和風日式輕沙拉】
熱量：504大卡、蛋白質20公克、脂肪20公克、碳水化合物61公克、鈉550毫克。

★和風醬：蘋果泥30克、洋蔥泥15克、醬油1湯匙、烏醋1湯匙、薑泥1茶匙、黑芝麻油1茶匙、白芝麻1茶匙、碎花生5粒、黑糖蜜1茶匙，攪拌均勻即可。
★材料：豆腐120克、毛豆25克、日本山藥80克、玉米筍20克、切片小番茄10顆、秋葵40克、濕海帶芽10克、糙米20克、洋蔥絲20克

★作法：
1. 先放入調製好的和風醬。
2. 依序一層一層加入：豆腐、毛豆、日本山藥、玉米筍、切片小番茄、秋葵、濕海帶芽、糙米。
3. 最上層放洋蔥絲。

【第四天：味噌醬拌烏龍麵】
熱量521.5大卡、蛋白質26公克、脂肪27.5公克、碳水化合物42.5公克、鈉400毫克。

★味噌醬：味噌40克（紅白味噌各半）、沙拉醬2茶匙、溫水50c.c.、檸檬汁2茶匙、味霖1茶匙、白芝麻1茶匙，攪拌均勻即可。
★材料：蛋1顆、蔥、烏龍麵90克、青木瓜切絲30克、豆皮絲30克、韓國泡菜50克、火龍果110克、綠豆芽20克、海苔1片

★作法：
1. 先放入調製好的味噌醬。
2. 一顆蛋加蔥，用油（1茶匙）煎成蛋皮，放涼，切細絲。
3. 烏龍麵滾水燙過後，放入冷水中降溫。
4. 青木瓜切絲抓鹽放置十分鐘後，抓乾。
5. 罐中依序放入味噌醬、烏龍麵、豆皮絲、青木瓜絲、韓國泡菜、火龍果。
6. 最上層放入切絲蛋皮、綠豆芽，吃前可再放一片海苔。

【第五天：蔬薯油醋醬蝦仁】
熱量：517大卡、蛋白質20公克、脂肪25公克、碳水化合物53公克、鈉300毫克。

★油醋醬：冷壓橄欖油3茶匙、蘋果醋1茶匙、蒜泥1/2茶匙、碎紅蔥頭1/2個、鹽、黑胡椒、迷迭香少許，攪拌均勻。
★材料：黃豆乾絲40克、燙好蝦仁40克、烤（蒸）馬鈴薯130克、烤（蒸）鷹嘴豆15克、烤（蒸）茄子40克、大番茄40克、鳳梨110克、萵苣20克

★作法：
1. 先入調製好醬。
2. 罐中放入油醋醬、加入黃豆乾絲、燙好蝦仁、烤（蒸）馬鈴薯、烤（蒸）鷹嘴豆、烤（蒸）茄子、大番茄、鳳梨
3. 最上層放入萵苣。

【第六天：水果燕麥乳酪絲】
熱量：503.3大卡、蛋白質12.7公克、脂肪16.5公克、碳水化合物76公克、鈉50毫克。

★材料：
豆漿90c.c.、燕麥片40克、鳳梨50克、葡萄柚1/4顆、葡萄乾10克、胡蘿蔔20克、西洋芹20克、西瓜90克、豌豆芽20克、乳酪絲17克、松子2茶匙

★作法：
1. 罐中依序放入豆漿、燕麥片、鳳梨、葡萄柚、葡萄乾、胡蘿蔔、西洋芹、西瓜、豌豆芽。
2. 最上層放入乳酪絲、松子即完成。

【第七天：花生黃瓜細絲涼麵】
熱量525大卡、蛋白質20公克、脂肪25公克、碳水化合物55公克、鈉330毫克。

★花生醬汁：無糖花生醬1小匙，加水4小匙，攪拌調勻。
★醬汁：醬油2茶匙、烏醋1茶匙、椰糖1茶匙、黑麻油1/2茶匙、辣油少量，開水2茶匙攪拌。
★材料：油麵40克、雞胸肉60克、黃瓜絲50克、紅蘿蔔絲20克、黑木耳30克、水梨半個

★作法：
1. 先將油麵以熱水燙熟後，放入冰冷水，放涼取出，拌油1/2茶匙。
2. 雞胸肉放入燙熟後，用手撥成細絲。
3. 罐中放入花生醬與醬汁、加入油麵、雞肉絲、黃瓜絲、紅蘿蔔絲、黑木耳、水梨切絲。


歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

。【仲夏解膩輕食感】玻璃杯夏日蔬果沙拉

。夏日減肥吃沙拉？小心踏入減重陷阱！這道沙拉醬熱量竟等於半碗飯

。好吃爽脆的黑／白芝麻沙拉醬沙拉