血油通常指的是血液中「三酸甘油酯」濃度過高，它又稱中性脂肪。高三酸甘油脂血症主要是當禁食12 時後，血中三酸甘油酯的濃度高於正常值時（>200mg/dl）而稱之。

★三酸甘油酯、膽固醇兩者大不同！
兩者雖都是血脂肪，但是兩者在身體中的作用還是不同：
● 三酸甘油酯：可儲存在脂肪細胞中作為備用能量，也可儲存於身體的皮下脂肪，或經糖質新生作用轉變成葡萄糖、產生能量等。
● 膽固醇：存在於人體細胞中的複合脂質，不光是存在血液中，還是構成細胞膜的主要成分；是人體合成荷爾蒙、膽汁、維生素D不可缺少的重要原料。

6大好習慣，預防血油問題！

血液中的三酸甘油酯濃度高低，容易受到飲食、遺傳、肥胖、糖尿病、酗酒、肝臟疾病等原因影響，分為「外源性三酸甘油脂」：來自腸道吸收食物中的脂肪；以及「內源性三酸甘油脂」：是由肝臟合成後釋放進入血液，有的會合併血中膽固醇濃度也跟著高。

1. 少喝酒：
尤其含醣類的酒，或許有人說喝紅酒可以預防心臟血管疾病，但是過多的酒類，對身體的傷害大過有益之處。飲酒後，酒精會進入血液中，90％在肝臟中代謝，可轉變成熱量（5.6大卡/cc.）或儲存為脂肪。

2. 降低高脂肪、油炸、含反式脂肪食物：
高脂肪食物在體內消化成脂肪酸，若沒有立刻產生能量消耗，就會轉換成脂肪細胞，儲存在腹部、臀部、手臂等部位與肝臟，產生脂肪肝。建議減少肥肉、裹粉油炸食物，且不使用化工大量生產的精製油，改用傳統物理性冷壓油烹調。

3. 避免攝取精緻糖類食物與過多的碳水化合物：
澱粉及糖吃超過身體需要與肝醣儲存量，就會經由肝臟合成三酸甘油脂。應儘量減少蛋糕、西點、勾芡、麵包或糖果等甜食及含有蔗糖 （果汁、汽水、珍珠奶茶）等加糖的飲料製品。

4. 水果適量攝取：
水果中含有的天然果糖，在體內不需胰島素協助，能直接進入肝臟合成三酸甘油酯，若平日把水果當作正餐來吃的人，應減少水果的攝取量，每日不超過兩至三份。

5. 不吃高果糖糖漿：
市面上常見的透明糖漿即是玉米澱粉（葡萄糖聚合物），經由酵素水解、轉化後而形成不同果糖濃度的糖漿。人體攝取果糖後，經果糖激酶代謝會形成三酸甘油酯，並增加胰島素的阻抗性，除了容易肥胖外，大量的果糖在肝臟中代謝，易造成肝臟內脂質合成。

6. 控制體重：
肥胖者應適度減輕體重，研究表明，體重減輕5～10％，就可使血中的三酸甘油酯降低40 mg / dL。

7類好食物，助你降血油！

「膽固醇」、「三酸甘油酯」數值異常過高，除了遺傳因素之外，還有可能是「吃」出來的，建議攝取7大類好食物，對降血油會有不錯的功效。

1. 全穀類、纖維高的食物：
全穀類食物、蔬菜、堅果和豆類中，含有膳食纖維、維生素、抗性澱粉可延緩血糖上升與降低三酸甘油酯，建議選擇主食糙米、紅薏仁、紅豆、蕃薯、山藥、馬鈴薯等，減少白米飯、白麵粉、麵條等，每餐建議不高過八分滿，甚至減至半碗。

2. ω-3脂肪：
含ω-3脂肪酸的魚以深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等，還有植物性來源的海藻、堅果（如核桃、胡桃）或種子（如亞麻籽、奇亞籽）。每週至少吃兩次深海魚或每天適量補充植物性來源。

3. 不飽和脂肪：
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪可以降低血液三酸甘油酯，單元不飽和脂肪存在於橄欖油、苦茶油、花生油和酪梨等食物中；多元不飽和脂肪則存在於植物油和脂肪魚中。

4. 堅果：
核桃、開心果、澳洲堅果、山核桃、腰果、杏仁、榛子和巴西堅果等，本身含有纖維、ω-3脂肪酸和不飽和脂肪，可以降低血液中的三酸甘油酯。但堅果中含有脂肪與熱量較高，不宜過量，建議每週3～7份堅果。

5. 黃豆與黃豆製品：
這些食物富含大豆異黃酮，具有許多健康益處的植物化合物，比動物性蛋白質更能降低血液中的三酸甘油酯。常見於毛豆、豆腐、豆乾、豆漿或其他豆製品中。

6. 菊糖：
水果、蔬菜和草藥中，包括小麥、洋蔥、香蕉、韭菜、朝鮮薊、蘆筍、蓮藕、南瓜、山藥等都含有菊糖。菊糖不容易在胃中被消化或吸收，可改善腸道中的有益菌生長，降低身體合成的脂肪。

7. 山楂、洛神花茶：
這兩種食物有幫助消化與活血化淤的作用，不過味道酸、加熱後更酸，容易在烹調過程中加入糖調味，對於高三酸甘油酯的人來說建議少單獨食用，或搭配蔬果入菜、打果汁、煮湯，可用來提菜餚中的酸味，減少用糖。

營養師特製！降血油3餐這樣吃

想要改善血油，飲食上我個人建議吃好油、少吃糖，搭配適量的水果與澱粉，進行低醣飲食控制。
總熱量：1654大卡，蛋白質87克（21%），脂肪70克（38%），醣類169克（41%）

【早餐】
●亞麻籽燕麥豆漿（無糖豆漿190 ml、燕麥片3湯匙、亞麻籽1湯匙）
●蒸地瓜一顆（110克）
●柳橙一顆

【午餐】
●糙米飯2/3碗
●洋蔥蘑菇炒雞柳（洋蔥40克、蘑菇40克、芹菜20克、雞肉30克、橄欖油2茶匙）
●烤秋刀魚（秋刀魚70克）
●炒菠菜（菠菜100克、橄欖油1茶匙）
●白柚2片

【晚餐】
●紅薏仁白米飯半碗（紅薏仁20克、白米20克）
●麻辣五香豆乾（五香豆乾50克、毛豆50克、腰果5粒、冷壓苦茶油1.5茶匙）
●關東煮（玉米40克、芋頭55克、蓮藕50克、白蘿蔔80克、豆腐40克、海帶20克、牛蒡20克、高麗菜40克、香菇1朵、金針菇10克、蒟蒻20克、冷壓芝麻油1/2茶匙）


最後，除了飲食上的調整之外，生活型態的改變也很重要，增加身體的活動量或運動時間，讓體內的脂肪能適當地運用，促進血液循環，才能維持身體健康喔！


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常常好食｜健康制作所
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