企劃編輯／食醫行　文／好食課　整理／食醫行編輯Joy　圖片／陳星宇

晚上要和朋友聚餐，中午該怎麼吃呢？營養師傳授絕招：
減少午餐的澱粉類食物，再以大量的蔬菜搭配少油的烹調方式，像是蒸、烤、乾煎等的方式。
午餐輕鬆吃，不僅攝取到了膳食纖維、維生素及植化素們，還不用擔心晚餐聚餐的蔬菜選擇太少，而且還有加速晚餐大餐的排毒、代謝功能喔！

【食譜1】莎莎雞肉捲餅

營養標示：熱量478.5大卡、蛋白質28克、脂質18.5克、醣類50克

★材料：
捲餅皮…1～2張
雞胸肉…60克
起士片…一片
小黃瓜…60克
美生菜…40克
番茄…30克
洋蔥…20克
香菜…少許
橄欖油…一匙半
黑胡椒粉…少許
檸檬汁…少許

★作法：
1. 以平底鍋將捲餅皮烙過。
2. 小黃瓜洗淨，切條，將美生菜洗淨，以飲用水沖過，切小段。
3. 番茄、洋蔥洗淨，切小丁，再搭配少量檸檬汁、橄欖油、香菜及黑胡椒粉，製成莎莎醬。
4. 雞胸肉以橄欖油煎熟，切條。
5. 將起士、美生菜、小黃瓜、雞胸肉鋪在捲餅皮上，加上莎莎醬後捲起，即完成。

【食譜2】乳酪烤蔬菜

營養標示：熱量486大卡、蛋白質26克、脂質26克、醣類37克

★材料：
雞胸肉…30克
雞蛋…一顆
地瓜…55克
起士片兩片
櫛瓜…40克
甜椒…40克
洋蔥…40克
杏鮑菇…40克
番茄…40克
橄欖油…兩大匙
黑胡椒粉…少許
醬油…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將全部蔬菜洗淨，切小片、小塊，淋上橄欖油，撒上少許鹽巴及醬油，放入烤箱中烤軟。
2. 雞蛋煮成水煮蛋，雞胸肉以橄欖油煎熟，地瓜洗淨切塊蒸熟。
3. 雞菜及雞胸肉、地瓜放入烤軟的蔬菜中，再鋪上起士片。
4. 放入烤箱烤至起士溶化即可。

【食譜3】豬里肌蔬菜蛋土司

營養標示：熱量478.5大卡、蛋白質28克、脂質18.5克、醣類50克

★材料：
豬里肌肉…60克
土司…兩片
雞蛋一顆
美生菜…60克
牛番茄…40克
橄欖油…一匙半
醬油…少許
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將美生菜、牛番茄洗淨，以飲用水沖過，切至能放在吐司中的大小。
2. 將豬里肌肉以醬油、鹽巴醃過，用橄欖油煎熟，將雞蛋煎熟。
3. 將土司稍微烤過，將蔬菜、里肌肉及雞蛋依序放上，撒上些許黑胡椒，最後鋪上土司即可。



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