企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

「輕斷食瘦身法」是一種間歇性禁食飲食，也被稱為5：2低熱量斷食法。它的執行方法是每週5天正常吃，且三餐的總熱量攝取不超過1800大卡，而另外2天則將熱量攝取大幅降低，限制在平時總熱量攝取的25%以下，女性每日不超過500大卡，男性每日不超過600大卡，一般而言建議將兩天的低熱量斷食分開，不要是連續兩天的低熱量攝取。

5：2輕斷食瘦身執行重點

每週任選2天斷食（不連續2天），斷食日一天建議男生攝取600卡、女生攝取500卡。其他5天則正常飲食。
斷食日每天只吃兩餐，分配成早午餐、晚餐，或早餐、午晚餐。
斷食日要多攝取各種顏色的蔬菜水果：如此才能獲取豐富的植化素、維生素C等營養素，以及膳食纖維。
斷食日要多攝取富含纖維的全榖雜糧類：雜糧飯、地瓜、芋頭、蓮藕、南瓜等。
斷食日要選擇優質蛋白質，減少攝取加工肉品：動物性蛋白質如：雞肉、魚肉、雞蛋；植物性蛋白質如：豆腐、莢豆類等豆科植物。

【斷食日1：早餐】奇異果藍莓優格

早餐可用水果調配成一杯低脂無糖優格，獲取豐富的植化素、維生素C等營養素。
營養標示：熱量 116.5大卡、蛋白質3.5克、脂質3.2克、醣類18.5克

★材料：
奇異果…半顆
藍莓…50g
低脂無糖優格…100g

★作法：
奇異果洗淨削皮，切小丁備用；藍莓洗淨，可用叉子壓碎部分果實。
將奇異果及藍莓加入優格中攪拌即可。

【斷食日1：午晚餐】鯛魚炊飯（1人份）

以糙米等五穀米當主食，再搭配蔬菜、白肉，既有飽足感、熱量也低。
營養標示：熱量 310大卡、蛋白質17.5克、脂質4.5克、醣類45克
★材料：
鯛魚片…52.5g
高麗菜…50g
紅蘿蔔…50g
黑胡椒粉…少許
鹽…少許
蓬萊米…40g
糙米…20g
水…70c.c.

★作法：
糙米先泡過水約1～2小時，把蓬萊米洗淨後與泡過水的糙米一起放入電鍋內，內鍋70c.c.的水，外鍋一杯水。
在米上依序鋪上食材，紅蘿蔔、高麗菜、豆腐，最後放上鯛魚片，鯛魚片兩面抹鹽，撒上黑胡椒粉。
曘後蓋上鍋蓋，等電鍋跳起即完成。

【斷食日2：早餐】菠菜菇蛋

菠菜是營養價值高的蔬菜，搭配菇類、雞蛋、植物油來烹調，營養美味又好吃。
營養標示：熱量199大卡、蛋白質8.5克、脂質15克、醣7.5克

★材料：
菠菜…100g
鴻喜菇…50g
雞蛋…1顆
芥花籽油…2茶匙

★作法：
菠菜洗淨切小段、鴻喜菇洗淨切小段備用。
熱鍋後加入芥花籽油，先炒香鴻喜菇，加入菠菜一起拌炒，可加適量水。
加入一顆打散的雞蛋，蛋液包裹住菠菜與菇類，呈現凝固態即可盛盤。

【斷食日2：午晚餐】炒什錦海鮮烏龍麵

將蔬菜與烏龍麵拌炒，就算斷食日也能吃到營養豐富的美味料理喔！
營養標示：熱量 307大卡、蛋白質21.5克、脂質7克、醣類52.5克

★材料：
蝦仁…15g
烏龍麵…180g
洋蔥…20g
高麗菜…70g
紅蘿蔔…60g
芥花籽油…1茶匙
鹽…少許
黑胡椒…少許
醬油…2茶匙
水…少許

★作法：
熱鍋後加入沙拉油，先把洋蔥炒香，再加入紅蘿蔔一起炒軟。
加入剩下的材料與麵條，一起拌炒，加水煮至熟。
最後加入黑胡椒、醬油、鹽調味，炒到醬汁稍微收乾即可。



歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/