讀新聞蛋迷思破解！蛋白、蛋黃哪個營養？膽固醇很高嗎？
2001
對於雞蛋的疑慮，大部分人都好奇是蛋白營養，還是蛋黃營養？蛋的膽固醇是不是很高？其實在最新的107年國健署每日飲食指南中，已明確指出，根據最新科學證據發現，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度、心血管疾病風險的關聯性低！想知道蛋的各種迷思破解，由營養師Stella來解答！
文／營養師Stella 整理／食醫行編輯Joy 圖／CC0
蛋自古以來就被認為是營養豐富的食物，在一些比較窮苦的家庭裡，它是孕婦、幼兒補充營養與蛋白質的重要來源。在近代卻因為擔心膽固醇過高，而讓很多人對蛋聞之色變，在吃蛋時會特意挑掉蛋黃而只吃蛋白，到底蛋的營養在哪裡？蛋白和蛋黃哪個比較營養？蛋到底該整顆吃的好，還是只吃蛋白就好？
迷思1：蛋殼顏色和營養有關嗎？
在買蛋的時候，很多人總覺得褐色蛋是土雞生的會比較營養，白色蛋是肉雞生的，營養則沒那麼好，但事實上，蛋殼是在蛋黃和蛋白形成後，母雞在產蛋最後步驟時由子宮分泌二氧化鈣和蛋白質所形成。蛋殼的顏色是由母雞基因（雞的品種）所決定的，例如來亨雞產的蛋是白色，洛島紅雞和蘆花雞的蛋是棕色，所以蛋殼的顏色和雞蛋的營養與味道並沒有關係。
迷思2：蛋黃顏色代表營養高低嗎？
動物性食物的營養主要受動物所攝取食物的影響。以蛋黃為例，蛋黃的顏色是來自母雞所吃的飼料，因為雞飼料中的玉米粉、紫花苜蓿草粉富含葉黃素，所以蛋黃會呈黃色。基本上，富含葉黃素的食物吃得越多，母雞所下的蛋的蛋黃顏色就會越深，而若在飼料中添加胡蘿蔔等富含β-胡蘿蔔素的食物，蛋黃還可能偏向橘紅色。
迷思3：蛋要整顆吃，還是只吃蛋白就好？
蛋擁有所有小雞孵化所需的營養，包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素，所以是營養相當豐富的食物。蛋可分為蛋白和蛋黃，不管是蛋黃或蛋白，其胺基酸評分均大於145，故都是優質蛋白質的良好來源，但蛋黃和蛋白的營養含量是不同的：
★蛋黃（約佔雞蛋重量1/3）
除蛋白質外，蛋黃還含醣類和脂肪，所以熱量較高，每百公克有330大卡，且因為發育自母雞的卵細胞，所以蛋黃的膽固醇較高。
儘管如此，蛋黃的營養相當豐富，幾乎雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。簡單地說，若想要獲得蛋的營養效益，吃蛋最好整顆吃（把蛋黃也吃下去），而非僅吃蛋白。
★蛋白（約佔雞蛋重量2/3）
蛋白近九成都是水分，蛋白質含量非常豐富，但因幾乎不含醣類與脂肪，所以熱量很低，每百公克僅有48大卡。
由於蛋白不含脂肪，故脂溶性維生素含量極微，而水溶性維生素中也僅維生素B2含量較高（這也是生蛋白之所以會呈微黃綠色的原因），礦物質中則僅硒稍微值得一提。因此，蛋白的優勢僅有富含蛋白質及熱量較低兩個
▲圖片由營養師Stella授權提供。
總結來說，雖然蛋黃的膽固醇很高，但因食物膽固醇對血膽固醇影響並不大，再加上蛋含卵磷脂、膽鹼等幫助脂肪代謝的營養素，故健康人每天吃一顆蛋是沒有問題的，因此吃蛋時最好還是整顆吃，不要只吃蛋白喔。
