企劃編輯／食醫行　文／好食課　整理／食醫行編輯Joy　圖片／陳星宇

這3道減壓食譜，主要是以含有豐富ω-3脂肪酸的食材來設計，像是堅果、橄欖油及鮭魚等，可以減少腦中的氧化壓力，幫助舒緩精神。除此之外，再搭配豐富的蔬菜，從不同的植化素來源攝取，可以清除體內的自由基，對減少體內及腦部壓力非常有幫助喔！

【食譜1】南瓜藜麥烤雞溫沙拉

營養標示：熱量484.5大卡、蛋白質29克、脂質16.5克、醣類55克

★材料：
南瓜…約一碗半
藜麥…約兩大匙
雞里肌肉…90克（約一手掌大）
紅、黃甜椒…兩顆（約100克）
美生菜…兩～三把（約100克）
紅酒醋…少許
蜂蜜…少許
橄欖油…一匙半
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將南瓜、藜麥、甜椒、美生菜分別洗淨。
2. 南瓜切小片，甜椒切小塊、美生菜切2～3段，再將美生菜以飲用水洗淨。
3. 南瓜及藜麥以電鍋蒸熟，將甜椒及里肌肉淋上橄欖油及黑胡椒，送入烤箱中烤。
4. 雞肉、美生菜、南瓜、藜麥及甜椒盛入沙拉盤中，撒上蜂蜜及橄欖油即完成。

【食譜2】鮭魚堅果鬆炒飯

營養標示：熱量498.5大卡、蛋白質21.5克、脂質22.5克、醣類52.5克

★材料：
鮭魚…70克
堅果…3.5克
番茄…70克
菜豆…80克
白飯…150克（約3/4碗）
橄欖油…2大匙
鹽巴…少許
畨茄醬…適量

★作法：
1. 鮭魚烤熟，再以叉子將魚肉弄散。
2. 將堅果磨碎。
3. 番茄及菜豆洗淨，分別切小丁、小段。
4. 鍋中加入橄欖油後，先將菜豆、番茄稍微炒過後，加入白飯。
5. 再加入鹽巴及番茄醬翻炒。
6. 最後將碎堅果及鮭魚加入，再稍微翻炒將食物混合即可。

【食譜3】茶拌麵

營養標示：熱量496.8大卡、蛋白質28.2克、脂質20克、醣類51克

★材料：
全麥麵或蕎麥麵…60克
青花菜…60克
洋蔥…60克
雞蛋…一顆
豬小排…70克
橄欖油…一大匙
綠茶或烏龍茶…適量
清醬油…少許
米酒…少許

★作法：
1. 青花菜、洋蔥洗淨，分別切小朵及切條。
2. 雞蛋燙半熟，剝殼放入清醬油稍微煮過。
3. 豬小排以清醬油及米酒稍微醃過後，鍋中放橄欖油把洋蔥炒軟，再放入豬小排，至豬小排熟且醬汁收汁。
4. 將麵條燙熟、青花菜燙熟。
5. 拌麵醬以烏龍茶加少許清醬油。
6. 將麵條、青花菜放入碗中淋上拌麵醬，最後放上洋蔥醬燒豬小排、蛋即完成。