文∕好食課 林世航（營養師） 圖∕常常好食

黑豆，是個富含鉀離子的食材，每百公克（乾重）約含有1,500毫克的鉀，和一般的雜豆類相比，是紅豆的1.25倍，也比綠豆多60%。鉀離子是人體維持正常血壓、幫助心血管健康的關鍵營養素，也是具有利尿效果的營養素，而黑豆富含鉀離子，或許可以成為中醫理論中黑豆利水的根據之一。

世界衛生組織WHO建議，我們每天要攝取到3,500毫克鉀離子，這個攝取量能夠幫助維持心血管健康與正常血壓。在一篇英國醫學期刊的文獻中，學者統整了數十篇研究，發現攝取足夠的鉀離子可以幫助高血壓患者控制收縮壓與舒張壓，也能減少中風的風險。不過鉀離子很容易流失到水中，因此黑豆建議以蒸的方式取代汆燙，減少水份帶走鉀離子的機會，或者將黑豆打成豆漿，才能一起把鉀離子都攝取到體內。

黑豆含調控血壓血脂的營養素：花青素、大豆卵磷脂

除了鉀離子以外，大豆類食物像是黑豆、黃豆含有特殊的大豆蛋白，會被消化成特殊的胜肽片段，再吸收進體內後會影響血壓調控的重要酵素：血管張力素轉化酶，因此也加強了黑豆調控血壓的效果。

除了在血壓調控外，《本草綱目》也記載黑豆是個活血的食材，所謂的活血就是抗凝血的意思；但是在過去的研究中並未發現攝取黑豆有抗凝血的效果，即便有也不一定是個好事，因為反而可能造成凝血功能異常的問題。

不過，如果以調控血脂層面，進而減少粥狀動脈硬化等血管堵塞的問題，那黑豆還真的有一些功效，這就與黑豆外皮的黑色有關。黑豆的黑色是花青素的代表，花青素是一種具有抗氧化性的營養素，存在於許多的黑色、紫色的食物中，具有抗氧化性，減少自由基累積，也是幫助我們預防許多慢性疾病的重要營養素。

黑豆的花青素除了可以提供抗氧化效果外，學者也發現黑豆的花青素能直接調控人體的生理機制，賦予黑豆調控血脂的功效。2007年一項韓國的動物實驗，將實驗鼠分成三組，一組攝取高脂飲食以誘導肥胖與高血脂，另外兩組則是攝取含有10%的黑豆或從黑豆花青素的高脂飼料，想要了解攝取黑豆或者是黑豆花青素，是不是可以改善高脂肪飲食帶來的健康危害。

結果發現，攝食含有黑豆或花青素飼料的老鼠，在體重的增長上有顯著的較緩慢，血脂狀況也比沒有吃黑豆的老鼠來得好，這也可以指出黑豆可能具有調節血脂的功效潛力。

▲冬季宜補腎，適合飲用黑豆烏骨雞湯。

除了花青素以外，大豆類植物也含有大豆卵磷脂，而這也是一種具有調控血脂健康的營養素。2007年一項臨床試驗，以停經婦女為實驗對象，結果發現受試者在有補充卵磷脂的狀況下，血脂狀況有顯著優於未補充的組別，這些研究都可以代表黑豆對於血脂健康具有一定的效果。

不過，凡事都有一體兩面，雖然黑豆是個健康的食材，但攝取過量總是會有負擔，每天吃一碗的熟黑豆，或者是一杯無糖黑豆漿，是有益人體心血管健康又不會造成其他身體負擔的份量，但可別忘了，在烹煮時不要讓黑豆的鉀離子流失到水中喔！

黑豆的4大護心重點總整理

1.黑豆富含鉀，攝取足夠的鉀離子可以幫助高血壓患者控制收縮壓與舒張壓，減少中風風險。
2.黑豆含大豆蛋白，人體吸收轉化後具調控血壓的效果。
3.黑豆所含花青素可調控血脂，進而減少粥狀動脈硬化等血管堵塞問題，花青素的抗氧化性可減少自由基累積，預防慢性疾病。
4.黑豆所含大豆卵磷脂，可調控血脂健康。

參考資料：
BMJ 2013 346:f1378
J Med Food 2007 10:552
Menopause 2007 14:141