文／好食課　林世航（營養師）

秋冬季節，經常會遇到容易感冒、精神不濟等健康問題。其實，還有許多健康的問題也需要注意，像是冬日常遇到的憂鬱、心血管與精神萎靡等，多吃些小型海魚類搭配糙米飯，是抗憂鬱、骨鬆，並維護心血管健康的營養黃金搭配！

多吃鯖魚：攝取預防骨鬆與憂鬱的維生素D

維生素D除了從飲食獲得以外，也能經由皮膚的膽固醇照曬紫外線後生成，因此維生素D又稱為陽光維生素。很多人認為台灣位於亞熱帶地區，屬於日照充足的環境，所以我們不至於有維生素D不足的問題。然而，台灣是個多雨的地區，尤其在冬天會有東北季風，春天會有梅雨季，讓台灣的日照不夠；還有國人以白為美的觀念，大多數人不喜歡曬太陽；再加上飲食精緻化的問題，這都使得台灣民眾的維生素D含量嚴重不足。

根據國民營養調查顯示，成年人的血液中維生素D的不足率，男性竟然達到了97%，女性更高達99%，而且在冬季的維生素D狀況顯著差於夏季，代表維生素D會是一個非常重要的公衛問題。

維生素D的缺乏，首當其衝的是骨骼健康，會造成骨質流失的問題，除此之外，研究也發現維生素D與情緒有非常大的關聯性，在高緯度國家因為冬季無法曬到足夠陽光，甚至因此發生了季節性憂鬱症，這也是我們在秋冬時期常多愁善感，情緒不好的主因之一。

維生素D的飲食來源其實並不多，最主要是來自魚類，像是鯖魚、鮪魚就是很好的來源。不過因為鮪魚會有重金屬殘留的問題，而鯖魚是小型魚類，比較不會有重金屬問題，因此營養師推薦攝取鯖魚作為來源。

由於維生素D是脂溶性營養素，所以需要油脂一起攝取才能吸收，鯖魚又剛好是個油脂豐富的魚種，這樣的營養組合剛好能讓維生素D好好吸收，弭平我們維生素D缺乏的問題。

多吃糙米飯：抵抗心臟疾病的維生素E

抗氧化是一年四季都需要重視的議題，但是在秋冬季節我們容易受到細菌與病毒的感染，會造成體內氧化壓力的提高，在冬天又容易攝取高油脂高熱量食物，很容易提高中風、心肌梗塞的機會，因此在這個季節，我們更要重視抗氧化營養素的攝取。

其中，維生素E就是最重要的營養素，能夠幫助我們清除油脂自由基，避免細胞的病變，也可以預防粥狀動脈硬化的問題。然而，我們飲食太過精緻化的情況，讓維生素E的攝取狀況不佳。根據國民營養調查顯示，我們的維生素E平均攝取都達不到建議攝取量，且有超過60%的人都攝取不足，顯示我們維生素E的營養狀況需要改善。

維生素E的主要來源是全穀類與堅果。全穀類因為含有麩皮與胚芽，是維生素E的儲存地點。以一碗糙米飯而言，維生素E的含量就白飯的6倍，五穀飯也是白飯的5倍之多，所以營養師建議在冬天要大幅度的改變我們的飲食，將精緻澱粉換成糙穀類，才能攝取到豐富的維生素E。

維生素E也屬於脂溶性營養素，需要油脂才能一起吸收，所以糙米飯與鯖魚堪稱最佳的營養黃金搭配，可以得到豐富的維生素D和E，也可以增加這兩種營養素的吸收！

喝雞精：補充提振精神的短鏈胜肽

胜肽是由胺基酸所聚合而成，能依照胺基酸的數量分成雙胜肽、三胜肽、寡胜肽與多胜肽數種，多胜肽再進一步經過修飾就是我們所熟知的蛋白質，而雙胜肽與三胜肽就屬於短鏈胜肽，也是雞精的功效成份之一。

日本大阪市立大學發現，早晚喝一罐雞精，具有改善精神性疲勞的效果；而另外一篇研究也發現，連續每天喝一罐雞精，能具有較好的精神與體力。這些功效可能來自於特殊結構的短鏈胜肽，而這些短鏈胜肽在高壓烹煮的情況下更容易釋放，因此我會建議，如果想要自己燉雞湯，可以用壓力鍋方式，才有機會獲得豐富的短鏈胜肽，提振冬天的體力與精神。